잠드는데 대체로 10~20분…낮 졸음·아침 컨디션 함께 봐야
한국인 하루 평균 수면 8시간1분…잠 못 이룬 비율 11.9%
충분히 자도 졸리고 코골이·호흡정지 동반하면 진료 필요

베개에 머리를 대자마자 잠든다고 꼭 숙면을 취하는 것은 아니다. 수면 부족이 쌓이거나 밤사이 자주 깨는 경우에도 빠르게 잠들 수 있다. 잠드는 속도뿐 아니라 아침에 개운한지, 낮에 졸음이 쏟아지는지도 함께 살펴야 한다.

잠든 사람이 베개로 얼굴을 가린 채 침대에 누워 있다. 베개에 머리를 대자마자 잠드는 것이 반드시 숙면을 뜻하는 것은 아니며, 수면 부족이 쌓였거나 밤사이 잠이 자주 끊기는 경우에도 빠르게 잠들 수 있다. 펙셀스

미국 클리블랜드클리닉 행동수면의학 전문가 미셸 드레럽 박사는 일반적으로 잠드는 데 10~20분이 걸린다고 설명했다.

◆잠드는 시간만으로 수면장애 판단 못 해

1분 안에 잠드는 경우 수면 부족이나 다른 수면 문제의 신호일 수 있다고 했다. 치료받지 않은 수면무호흡증 환자도 충분히 회복하는 잠을 자지 못해 매우 빨리 잠들 수 있다는 설명이다.

잠을 청한 뒤 실제로 잠들 때까지 걸리는 시간을 ‘수면 잠복기’라고 한다. 10~20분은 일반적인 범위일 뿐, 정상과 비정상을 가르는 엄격한 기준은 아니다. 사람마다 차이가 있다.

잠드는 데 이보다 조금 오래 걸려도 충분히 자고 일상생활에 지장이 없다면 그 시간만으로 문제라고 보기는 어렵다. 반대로 눕자마자 잠드는 일이 반복되면서 낮에도 졸리거나 피로하다면 평소 수면시간과 수면의 질을 확인할 필요가 있다.

◆하루 평균 수면 8시간1분…잠 못 이룬 비율 늘어

국가데이터처가 발표한 ‘2024년 생활시간조사’에서 10세 이상 국민의 하루 평균 수면시간은 8시간1분이었다. 2019년 8시간9분보다 8분 줄었다. 50대는 7시간40분으로 연령층 가운데 가장 짧았다.

같은 조사에서 수면 항목의 평균은 8시간4분이었다. 잠을 이루지 못한 시간까지 포함한 수치로, 실제 잠을 잔 시간인 8시간1분과는 구분해야 한다. 평균 취침 시각은 오후 11시28분, 기상 시각은 오전 6시59분이었다. 두 시각의 차이는 7시간31분이지만, 이를 평균 밤잠 시간으로 볼 수는 없다.

조사일에 잠을 이루지 못한 시간을 10분 이상 기록한 사람의 비율은 2019년 7.3%에서 2024년 11.9%로 높아졌다. 이들이 잠을 이루지 못한 시간은 평균 32분이었다.

60세 이상에서는 해당 비율이 13.5%에서 19.6%로 올랐다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)는 성인에게 밤마다 7~9시간의 수면을 권장한다.

◆충분히 자도 졸리다면 코골이·호흡정지 확인

수면시간을 충분히 확보했는데도 낮에 계속 졸리다면 수면무호흡증 등 잠을 방해하는 원인이 있는지 확인해야 한다. 폐쇄성 수면무호흡증은 자는 동안 위쪽 기도가 좁아지거나 막혀 호흡이 반복적으로 멈추는 질환이다.

밤사이 잠이 자주 끊기면 오래 누워 있어도 아침에 개운하지 않을 수 있다. 큰 코골이, 반복적인 호흡정지, 숨을 헐떡이는 모습과 함께 낮 졸음이나 집중력 저하가 나타난다면 의료진과 상담하는 것이 좋다.

본인이 모르는 증상을 함께 자는 사람이 먼저 알아차리기도 한다. 의료진은 증상과 위험요인을 살피고 수면다원검사 등 수면검사가 필요한지 판단한다.

◆잠들기 전 화면 보는 시간 줄이고…수면일지는 1~2주 기록

NHLBI는 잠들기 전 한 시간은 조용히 쉬고 TV·컴퓨터 화면처럼 밝은 인공조명을 피하라고 안내한다. 매일 비슷한 시각에 자고 일어나며, 잠들기 전 음주를 피하는 것도 권장한다.

베개에 머리를 댄 채 곧바로 잠든 모습과 낮 동안 피로와 졸음을 느끼는 장면을 함께 표현했다. 지나치게 빨리 잠드는 현상은 충분히 잘 잔다는 의미가 아니라 수면 부족이나 수면의 질 저하 신호일 수 있다. ChatGPT 생성 이미지

술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 이후 잠이 반복해서 끊겨 수면의 질이 떨어질 수 있다. 빨리 잠들기 위해 술을 마시는 습관은 도움이 되지 않는다.

잠 문제가 계속된다면 진료 전 1~2주 동안 수면일지를 써두는 것이 좋다. 잠자리에 든 시각과 잠든 것으로 추정되는 시각, 일어난 시각을 적고 낮잠과 낮 동안의 졸음, 카페인·술 섭취 시각도 기록한다. 의료진이 수면 습관을 살피고 증상의 원인을 찾는 데 도움이 된다.

김현주 기자 [e-mail]