심폐체력·근력 함께 기르는 전신 운동
점프 동작 뼈에 자극…관절 부담은 주의

배우 설경구(60)가 최근 공개된 넷플릭스 시리즈 ‘들쥐’에서 고강도 액션 연기를 소화하며 남다른 체력을 보여줬다. 그가 평소 어떤 운동으로 체력을 관리하는지에 관심이 쏠린다.

배우 설경구. 뉴스1

설경구는 지난 2일 진행된 ‘들쥐’ 공개 기념 인터뷰에서 자신의 운동 습관을 소개했다. 그는 “줄넘기를 1년에 열 몇 번을 빼놓고는 하루도 거르지 않고 어떻게든 한다”며 “안 하면 미칠 정도”라고 말했다.

그는 촬영이 있는 날에도 줄넘기를 거르지 않는다고 했다. 설경구는 촬영 전 두 시간가량 줄넘기를 하며 새벽 5시 촬영이 잡히면 오전 2시에 일어나 운동한다고 덧붙였다.

그의 줄넘기 사랑은 오래됐다. 배우 김희애는 2023년 설경구와 함께 작품을 촬영할 당시 그가 새벽 3시에 일어나 줄넘기를 3000∼5000개씩 하고 촬영장에 나왔다고 전했다.

설경구가 수년간 해온 줄넘기는 체력 유지에 어떤 도움을 줄까.

◆ 액션 연기에 필요한 체력…줄넘기로 심폐체력·근력 단련

줄넘기는 줄을 돌리면서 연속으로 뛰는 전신 운동이다. 점프할 때 종아리와 허벅지 등 하체 근육이 주로 쓰이고 몸이 흔들리지 않도록 복부와 허리 주변 근육도 힘을 쓴다. 줄을 계속 돌릴 때는 팔과 어깨도 사용한다.

넷플릭스 시리즈 ‘들쥐’에서 고강도 액션 연기를 선보인 배우 설경구. 넷플릭스 제공

강도 높은 동작을 여러 차례 소화하려면 근육에 산소를 공급하고 움직임을 지속할 수 있는 심폐체력이 중요하다. 몸의 중심을 잡고 순간적으로 힘을 쓰려면 근력도 필요하다. 줄넘기는 심박수를 높이는 동시에 여러 근육을 사용하기 때문에 심폐체력과 근력을 함께 기르는 데 도움이 된다.

국제학술지 ‘Journal of Sports Sciences’에 발표된 연구에 따르면 줄넘기 훈련은 심폐지구력과 근력 등을 높이는 것으로 나타났다. 연구진은 줄넘기 훈련 효과를 살펴본 21개 연구에 참여한 1021명의 자료를 종합 분석했다.

분석 결과 줄넘기 훈련을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교해 심폐지구력과 상·하체 최대 근력, 점프 능력, 달리기 속도 등이 개선됐다. 체지방량과 체질량지수(BMI)도 감소했다. 

◆ 뛰고 착지할 때 체중 실려…뼈에도 자극

점프하고 착지할 때마다 체중이 뼈에 실리는데, 이런 자극은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다.

국제학술지 ‘Journal of Sports Sciences’에 발표된 연구에 따르면 점프 운동은 골밀도를 높이는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 666명이 참여한 점프 운동 임상시험 18건을 살펴봤다. 그 결과 점프 운동을 한 사람은 대조군과 비교해 대퇴골 경부 골밀도가 평균 1.5% 증가했다. 

해당 연구는 여러 형태의 점프 운동을 종합해 분석했기 때문에 줄넘기를 하면 연구에서 확인된 수준으로 골밀도가 증가한다고 단정할 수는 없다. 그렇지만 줄넘기도 뛰었다가 착지하는 운동이기 때문에 비슷한 원리로 뼈에 자극을 줄 수 있다.

줄넘기는 심폐체력과 근력을 기르고 뼈에 자극을 주는 데 도움이 되는 운동이다. 클립아트코리아

◆ 처음부터 수천 번 따라 했다간 발목·무릎에 부담

줄넘기에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 수천 번씩 뛰는 것은 피해야 한다. 줄넘기는 발이 지면에 닿을 때마다 충격이 가해지는 운동이어서 갑자기 횟수나 시간을 늘리면 발목과 무릎, 종아리 근육, 아킬레스건 등에 부담을 줄 수 있다.

특히 체중이 많이 나가거나 평소 무릎·발목에 통증이 있다면 무리하지 않는 것이 중요하다. 처음에는 짧게 뛰고 쉬기를 반복하다가 익숙해지면 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋다.

줄넘기를 할 때 높이 뛸 필요는 없다. 줄이 발밑을 지나갈 정도로 가볍게 뛰면 관절이 받는 충격을 줄일 수 있다. 콘크리트나 아스팔트처럼 딱딱한 곳에서 뛰지 않고 쿠션이 있는 운동화를 신는 것도 관절의 부담을 덜어주는 방법이다. 운동하다 무릎이나 발목에 통증이 생기면 억지로 계속 뛰지 말고 쉬어야 한다.

김지연 기자 [e-mail]