체형·수면 자세에 따라 알맞은 높이 달라
베개 두 개 겹쳐 벤 녹내장 환자 평균 안압 상승

자고 일어날 때마다 목덜미가 당기거나 어깨가 뻐근하다면 베개가 몸에 맞는지 살펴볼 필요가 있다. 베개가 지나치게 높거나 낮으면 자는 내내 목이 굽거나 뒤로 젖혀질 수 있기 때문이다. 베개 높이가 건강에 미치는 영향과 자신에게 맞는 제품을 고르는 방법을 알아봤다.

베개 높이가 맞지 않으면 자는 동안 목이 굽거나 뒤로 젖혀져 아침에 통증이나 뻣뻣함을 느낄 수 있다. 클립아트코리아

◆ 같은 베개라도 누우면 높이 달라져

적절한 베개 높이는 체형과 수면 자세에 따라 달라진다. 지난해 국제학술지 ‘Medical & Biological Engineering & Computing’에 발표된 연구에 따르면 옆으로 잘 때는 어깨너비를 고려해 베개 높이를 정해야 목뼈를 자연스러운 각도로 받칠 수 있는 것으로 나타났다.

연구진은 건강한 성인 9명에게 8·10·12·14㎝ 높이의 베개를 각각 사용하게 한 뒤 목뼈의 곡선과 근골격계에 가해지는 힘을 분석했다. 목을 받쳐주면서 체형에 맞는 높이의 베개를 사용했을 때 목뼈의 곡선이 서 있을 때와 가장 비슷했고 근골격계의 부담도 가장 적었다.

표시된 높이가 같은 베개라도 직접 베면 실제 높이는 달라질 수 있다. 부드러운 베개는 머리 무게에 더 많이 눌리고, 푹신한 매트리스에서는 어깨와 몸통이 깊이 들어가기 때문이다. 따라서 평소 자는 자세로 누워 목이 앞뒤나 옆으로 꺾이지 않는지 확인해야 한다.

◆ 수면 자세 따라 달라지는 베개 높이

베개는 잠자는 동안 목이 지나치게 굽거나 뒤로 젖혀지지 않도록 머리와 목을 받쳐준다. 바로 누웠을 때 턱이 가슴 쪽으로 당겨지면 베개가 너무 높고 위로 들리면 너무 낮은 것이다.

옆으로 누우면 어깨 때문에 머리와 매트리스 사이가 벌어져 바로 누울 때보다 높은 베개가 필요하다. 베개가 너무 낮거나 높으면 머리가 한쪽으로 기울어 목에 부담이 간다. 누운 사람을 뒤에서 봤을 때 머리·목·몸통이 일직선을 이루는 높이가 적당하다.

엎드려 자면 얼굴을 한쪽으로 돌리게 돼 목에 부담이 갈 수 있다. 클립아트코리아

엎드려 잘 때 높은 베개를 베면 목이 뒤로 심하게 젖혀질 수 있다. 베개를 빼거나 낮추더라도 숨을 쉬려면 얼굴을 옆으로 돌려야 해 목에 부담이 간다. 평소 목이 자주 뻐근하다면 되도록 엎드려 자지 않는 것이 좋다.

베개가 낮으면 얇게 접은 수건을 베개 밑에 넣어 높이를 조절할 수 있다. 

◆ 베개 두 개 겹쳤더니…녹내장 환자 안압 상승

올해 국제학술지 ‘British Journal of Ophthalmology’에 발표된 연구에 따르면 녹내장 또는 고안압증 환자가 베개 두 개를 겹쳐 사용했을 때 평균 안압이 16.62㎜Hg에서 17.42㎜Hg로 높아졌다.

베개 두 개를 겹쳐 사용하면 목이 앞으로 굽어 녹내장 환자의 안압이 높아질 수 있다. 클립아트코리아

중국 저장대 연구팀은 환자 144명을 대상으로 똑바로 누웠을 때와 베개 두 개를 겹쳐 머리를 20∼35도 높였을 때의 안압을 비교했다. 참여자 가운데 96명(66.7%)은 베개 두 개를 사용했을 때 안압이 올랐으며, 이들의 평균 안압 상승 폭은 1.61㎜Hg였다. 눈 조직에 혈액을 공급하는 압력인 안구관류압은 58.71㎜Hg에서 54.57㎜Hg로 낮아졌다.

건강한 성인 20명을 대상으로 한 목 혈관 초음파 검사에서는 베개 두 개를 사용해 목이 앞으로 굽었을 때 내경정맥과 외경정맥이 좁아지는 것으로 나타났다. 연구진은 목정맥 압박이 안압 상승에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다.

해당 연구는 녹내장이나 고안압증이 있는 사람을 대상으로 해 일반인에게도 같은 변화가 나타나는지는 확인되지 않았다. 일반인은 안압을 걱정해 베개를 없애기보다 누웠을 때 목이 꺾이지 않는 높이를 고르는 것이 중요하다. 연구진은 녹내장 환자가 베개를 겹쳐 베는 등 목정맥이 눌리는 자세를 피하면 안압 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언했다.

김지연 기자 [e-mail]