러닝·수영에 웨이트까지…유산소·근력운동 병행
심폐지구력·근력 높이고 근육량 유지에 도움

모델 겸 배우 장윤주(45)가 여행 중에도 운동을 거르지 않은 근황과 탄탄한 몸매를 공개했다. 평소 웨이트 트레이닝과 수영을 해온 그는 이번 여행에서는 러닝과 홈트레이닝을 했다고 전했다.

모델 겸 배우 장윤주. 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’·장윤주 SNS 캡처

장윤주는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “매일 뛰고, 홈트로 운동!”이라는 글과 함께 영국 런던에서 찍은 사진을 올렸다.

사진 속 장윤주는 파란색 브라톱과 바이커 쇼츠를 입고 늘씬한 몸매와 탄탄한 복부를 드러냈다. 그는 “서울에서보다 더 열심히”라고 적으며 홈트레이닝에 한계가 있더라도 매일 운동하겠다는 의지를 보였다.

장윤주가 여행 중에도 매일 러닝과 홈트레이닝을 했다고 밝히며 공개한 사진. 장윤주 SNS

◆ 여행 중에도 매일 러닝…심폐지구력·체중 관리에 도움

장윤주는 지난 6월13일 자신의 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에 공개한 영상에서 최근 러닝을 시작했다고 밝혔다. 그는 두 달여 뒤인 이번 런던 여행에서도 매일 뛰었다고 전해 그동안 러닝을 꾸준히 해온 것으로 보인다.

러닝은 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 근육을 반복적으로 사용하는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 달리면 심폐지구력과 전반적인 체력이 향상되고 에너지 소비량도 늘어난다. 식습관도 함께 관리하면 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

처음부터 빠른 속도로 오래 달리면 무릎과 발목 등 관절에 부담을 줄 수 있다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 달리기를 처음 시작할 때 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 운동 시간을 조금씩 늘리고, 달린 다음 날에는 쉬라고 권한다.

달리기 전에는 5분 정도 빠르게 걸으며 몸을 풀고, 달리는 중 통증이 느껴지면 무리하지 말고 운동을 멈춰야 한다.

◆ 평소 주 2회·2시간 운동…유산소·웨이트 병행

장윤주는 평소 일주일에 두 차례, 한 번에 2시간씩 운동한다고 밝혔다. 한 시간은 유산소 운동과 스트레칭을 하고, 나머지 한 시간은 트레이너와 웨이트 트레이닝을 한다고 설명했다.

아령을 이용한 근력운동은 근력과 근지구력을 기르고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 클립아트코리아

웨이트 트레이닝은 기구나 아령 등을 이용해 근육에 저항을 가하는 운동이다. 근력과 근지구력을 기르고 근육량을 유지할 수 있다. 복부·등·엉덩이처럼 몸통과 골반을 지탱하는 근육을 고루 단련하면 몸의 중심을 잡고 자세를 바로 세우는 데도 도움이 된다.

체중을 감량할 때는 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어들기 쉽다. 이때 근력운동을 병행하면 근손실을 줄일 수 있다.

웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때 무거운 중량부터 들면 자세가 흐트러져 근육과 관절을 다칠 수 있다. 정확한 자세를 익힌 뒤 무게를 조금씩 늘려야 한다.

◆ 모델 데뷔 전 시작한 수영…“탄력 생기고 자세 좋아져”

장윤주는 모델 데뷔를 준비하던 시절부터 수영과 웨이트 트레이닝을 해왔다. 그는 지난 1월3일 공개한 유튜브 영상에서 오디션에 거듭 떨어져 모델 준비를 그만두려고 했을 때 키가 더 자라길 바라는 마음으로 수영을 시작했다고 밝혔다.

장윤주는 “매일매일 웨이트를 하고 수영을 배우다 보니까 키는 안 컸지만 몸에 탄력이 생기고 자세가 좋아졌다”며 “무엇보다 자신감이 생겨 운동을 하면 멘탈에도 영향이 간다는 걸 그때 처음 알았다”고 말했다. 그는 당시 배운 수영을 지금까지 하고 있다고 덧붙였다.

장윤주가 모델 데뷔를 준비하던 시절 시작한 수영을 지금까지 하고 있다고 밝혔다. 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’ 캡처

수영은 물의 저항을 받으며 팔·어깨·등·복부·다리 등 온몸을 움직이는 운동이다. 근력과 근지구력을 기를 수 있으며 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다.

물에서는 부력이 몸을 받쳐줘 걷거나 달릴 때보다 관절에 무리가 덜 간다. 그렇더라도 잘못된 자세로 계속 수영하면 어깨나 허리를 다칠 수 있다. 물에 들어가기 전에는 가벼운 준비운동으로 관절과 근육을 풀어야 한다. 물에 들어간 뒤에는 처음부터 속도를 내지 말고 천천히 수영을 시작해야 한다. 

◆ 유산소 주 150∼300분·근력운동 주 2회 이상

질병관리청에 따르면 성인이 건강을 유지하고 만성질환 위험을 낮추려면 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 신체활동을 75∼150분 해야 한다. 몸의 주요 근육을 고루 사용하는 근력운동도 일주일에 2회 이상 하는 것이 좋다.

운동 효과를 높이기 위해 매일 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 자신의 체력에 맞춰 운동하고 충분히 쉬어야 다치지 않고 꾸준히 할 수 있다.

김지연 기자 [e-mail]