하루를 마치고 침대에 누웠는데 갑자기 출출해지고, 한 번 먹기 시작하면 쉽게 멈추기 어려운 경우가 있다.

늦은 시간 음식을 먹는 습관을 단순한 식탐이나 의지 부족으로 생각하기 쉽지만, 반복되는 야식이 스트레스와 수면, 식사 리듬의 문제와 함께 나타난다면 ‘야식증후군’을 의심해볼 필요가 있다.

잠들기 아쉬운 밤 밤마다 야식을 찾는 일이 수개월째 반복되고 있다면 단순한 습관이 아니라 '야식증후군'은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 게티이미지뱅크

◆ 밤마다 음식 찾으면 ‘야식증후군’일 수도

18일 의료계에 따르면 야식증후군은 저녁 이후 음식 섭취가 지나치게 늘거나 잠에서 깨어나 음식을 먹는 행동이 반복되는 섭식장애다. 늦은 밤의 폭식이 수면을 방해하고, 다시 다음 날의 피로와 스트레스를 키워 야식으로 이어지는 악순환을 만들 수 있어 주의가 필요하다.

야식증후군은 1955년 처음 학계에 보고된 이후 현재 미국정신의학회 정신질환 진단기준(DSM-5)에 포함된 섭식장애다. 전체 인구의 약 1.5%에서 나타나는 것으로 알려졌으며, 비만한 사람에게서는 10명 중 1명꼴로 나타난다는 보고도 있다.

단순히 저녁을 늦게 먹거나 가끔 야식을 즐기는 것과는 구분할 필요가 있다. 하루 섭취량의 상당 부분을 저녁 식사 이후에 먹거나 잠에서 깨어나 음식을 먹는 행동이 반복되는 것이 특징이다.

일반적으로 하루 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나 일주일에 2차례 이상 잠에서 깨어 음식을 먹는 행동이 3개월 이상 지속될 경우 야식증후군을 의심해볼 수 있다.

특히 밤에 음식을 먹은 뒤에도 만족감이 충분하지 않거나 야식을 먹지 않으면 잠들기 어렵고, 밤에 먹는 행동을 스스로 조절하기 어렵다면 단순한 식습관으로만 보기 어렵다.

스트레스와 생활 리듬이 야식이 반복되는 데 영향을 미칠 수 있다. 게티이미지뱅크

◆ 스트레스에 잠 못 드는 밤 야식 땡기고

야식이 반복되는 데에는 스트레스와 생활 리듬이 영향을 미칠 수 있다.

하루 종일 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔과 같은 스트레스 관련 호르몬의 분비가 증가한다. 스트레스가 장기간 이어지면 식욕과 수면을 조절하는 생체리듬에도 영향을 줄 수 있다.

특히 달거나 짜고 기름진 음식은 스트레스를 받거나 기분이 가라앉았을 때 쉽게 찾게 된다. 음식을 먹으면서 일시적인 만족감을 얻고 스트레스를 해소하려는 행동으로 이어질 수 있기 때문이다.

식욕을 조절하는 호르몬의 변화도 영향을 미칠 수 있다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴과 식욕을 자극하는 그렐린 등은 수면과 식사 리듬의 영향을 받는데, 수면이 부족하거나 생활 패턴이 흐트러지면 식욕 조절에도 변화가 생길 수 있다.

결국 ‘스트레스를 받는다 → 밤에 음식을 먹는다 → 수면의 질이 떨어진다 → 다음 날 피로와 스트레스가 쌓인다 → 다시 밤에 음식을 찾는다’는 악순환이 만들어질 수 있다.

야식의 문제는 단순히 체중 증가에 그치지 않는다. 늦은 시간 많은 양의 음식을 먹고 곧바로 누우면 위산이 식도로 역류해 속쓰림이나 역류성 식도염 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다.

또한 잠들기 직전에 많은 양의 음식을 섭취하면 수면을 방해할 수 있고, 야식과 수면 부족이 반복되면 다음 날 피로감도 커질 수 있다. 장기간 반복될 경우 체중 증가와 복부지방 축적 등으로 이어질 가능성도 있다.

하루의 스트레스를 음식으로 달래는 습관이 반복되고 있다면 야식을 참는 데만 집중하기보다 스트레스와 수면, 식사 리듬을 함께 돌아볼 필요가 있다. 게티이미지뱅크

◆ 무조건 참지 말자…규칙적인 식사와 수면부터

밤에 먹는 음식 자체가 모두 나쁜 것은 아니다. 문제는 먹는 시간과 양, 그리고 그 행동을 스스로 조절할 수 있는지에 있다. 하루의 스트레스를 음식으로 달래는 습관이 반복되고 있다면 야식을 참는 데만 집중하기보다 스트레스와 수면, 식사 리듬을 함께 돌아볼 필요가 있다.

야식증후군을 개선하기 위해서는 무조건 음식을 참는 것보다 야식을 찾게 되는 원인을 살펴보는 것이 중요하다.

밤에 배가 고프다면 우선 물을 마신 뒤 잠시 기다려보는 것도 방법이다. 그래도 배고픔이 계속된다면 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 위에 부담을 덜 주는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다.

무엇보다 기본은 규칙적인 식사다. 하루 세끼를 일정한 시간에 먹고 저녁 식사를 지나치게 적게 먹어 밤에 강한 허기를 느끼지 않도록 하는 것이 도움이 된다. 저녁 식사는 과식하지 않고 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.

운동과 수면 습관을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 늦은 밤까지 스마트폰을 보거나 업무를 하는 등 수면 시간이 계속 늦어지면 식사 시간과 생체리듬까지 함께 흐트러질 수 있기 때문이다.

야식을 스트레스 해소 수단으로 이용하고 있다면 음식 이외의 방법을 찾는 것도 필요하다. 가벼운 산책이나 음악 감상, 독서처럼 잠시 긴장을 풀 수 있는 활동을 마련하는 것도 도움이 될 수 있다.

다만 야식을 줄이려고 해도 스스로 조절하기 어렵거나 밤마다 반복적으로 잠에서 깨어 음식을 먹는 행동이 지속된다면 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋다. 특히 야식으로 인한 체중 증가뿐 아니라 수면장애나 소화기 증상, 우울감과 불안 등이 함께 나타난다면 단순한 식습관으로 넘기지 않는 것이 바람직하다.

박형준 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “무작정 먹지 말라고 하기보다는 야식으로 스트레스를 푸는 방법 이외의 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아보는 게 중요하다”며 “규칙적 식사와 운동, 일정한 취침 시간 등으로 생체리듬을 회복하는 게 야식증후군을 극복하는 데 도움이 된다”고 조언했다.

이승구 온라인뉴스 기자 [e-mail]