30세 이상 당뇨병 유병자 44.5%, 고혈압·고콜레스테롤 동반
고기 줄여도 흰밥·면·빵·단 음료 과하면 중성지방 오를 수도
혈당·혈압·지질 따로 보지 말고 식사·운동·약물도 관리해야

“삼겹살 끊었는데 왜?”

혈당과 혈압, 혈중 지질 수치가 함께 높다면 특정 음식 하나만 탓하기보다 체중과 식사량, 활동량, 음주 습관을 함께 점검해야 한다. 픽사베이

건강검진 결과지를 받아든 뒤 숫자만 한참 들여다보게 되는 때가 있다. 혈당에 ‘주의’ 표시가 붙었는데 혈압과 혈중 지질 수치까지 기준을 벗어난 경우다. 기름진 고기를 피해왔으니 혈관 건강은 괜찮을 줄 알았지만 결과는 예상과 달랐다.

혈당과 혈압, 혈중 지질은 서로 다른 검사 항목이지만 완전히 따로 움직이지는 않는다. 복부비만과 인슐린 저항성, 운동 부족, 과식 등이 겹치면 여러 수치가 한꺼번에 흔들릴 수 있다. 한 항목에서 이상이 확인됐다면 나머지 수치도 함께 살펴봐야 하는 이유다.

24일 질병관리청 국가건강정보포털 등에 따르면 복부비만과 인슐린 저항성은 고혈당과 혈압 상승, 중성지방 증가 등이 함께 나타나는 대사증후군의 주요 배경이다. 신체활동이 부족해도 내장지방이 쌓이고 인슐린 민감성이 떨어지면서 혈당과 혈압, 중성지방이 동시에 높아질 수 있다.

다만 검진표의 참고치를 벗어났다고 곧바로 질환이 확정되는 것은 아니다. 혈압은 측정 전 충분히 쉬었는지, 커프 크기와 자세가 적절했는지 등에 따라 달라질 수 있다.

대한고혈압학회 2026년 진료지침도 표준화된 방법으로 진료실 혈압을 반복 측정하고, 필요하면 가정혈압이나 24시간 활동혈압을 활용하도록 권고한다.

당뇨병 역시 명확한 고혈당 증상이나 고혈당 위기가 없다면 한 차례 검사만으로 단정하지 않는다. 같은 검사를 반복하거나 다른 진단검사로 결과를 확인한다.

공복혈당은 8시간 이상 열량을 섭취하지 않은 상태에서 측정해야 한다. 중성지방도 식사와 음주의 영향을 받을 수 있어 결과를 해석할 때 검사 전 조건을 확인할 필요가 있다.

검진에서 이상이 나왔다면 숫자 하나만 보고 병명을 단정하기보다 재검사나 진료를 통해 정확한 상태부터 확인해야 한다.

◆당뇨병 유병자 44.5%, 고혈압·고콜레스테롤 함께 앓아

당뇨병과 고혈압, 고콜레스테롤혈증은 각각 진단하고 치료하는 질환이다. 나이와 유전적 소인, 체중, 식사와 운동 습관 등이 복합적으로 작용한다. 한 사람에게 2~3가지가 한꺼번에 나타나는 경우가 드물지 않다.

대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 30세 이상 당뇨병 유병자의 59.6%가 고혈압을 함께 앓았다. 고콜레스테롤혈증 동반 비율은 74.2%였다. 두 질환을 모두 동반한 사람도 44.5%에 달했다.

학회는 수축기혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기혈압이 90㎜Hg 이상인 사람, 또는 혈압약을 복용하는 사람을 고혈압으로 분류했다. 고콜레스테롤혈증은 LDL 콜레스테롤이 100㎎/dL 이상이거나 지질강하제를 복용하는 경우로 정의했다.

여기서 LDL 콜레스테롤 100㎎/dL은 학회가 당뇨병 유병자의 동반 질환을 분석하기 위해 적용한 기준이다. 일반 건강검진에서 이 수치를 넘었다고 모두 같은 진단이나 치료를 받는 것은 아니다. 나이와 흡연 여부, 심뇌혈관질환 병력과 위험도, 동반 질환에 따라 관리 기준과 치료 목표가 달라진다.

대사증후군과도 구분해야 한다. 복부비만과 혈압 상승, 공복혈당 상승, 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 가운데 3가지 이상에 해당할 때 대사증후군으로 본다.

당뇨병과 고혈압이 있고 LDL 콜레스테롤까지 높다고 해서 자동으로 대사증후군에 해당하는 것은 아니다. LDL 콜레스테롤은 대사증후군의 5가지 판정 항목에 포함되지 않는다.

혈당과 혈압, 지질 이상이 겹치면 심근경색과 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험도 함께 커질 수 있다. 혈당이나 콜레스테롤 수치 하나만 기준 안으로 맞추는 것으로 충분하지 않을 수 있다. 전체 심뇌혈관 위험도를 함께 따져 관리해야 한다.

◆삼겹살 끊어도 중성지방 오를 수 있다

지질 수치가 높다는 말을 들으면 삼겹살과 튀김부터 끊는 사람이 많다. 육류의 기름과 버터 등에 많은 포화지방을 줄이는 것은 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다.

혈중 지질은 콜레스테롤 하나만을 뜻하지 않는다. 이상지질혈증에는 LDL 콜레스테롤이 높은 경우뿐 아니라 중성지방이 높거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우도 포함된다.

중성지방은 과식과 음주, 비만, 운동 부족의 영향을 받는다. 당분과 정제 탄수화물을 많이 먹는 식습관도 중성지방을 높이는 요인이 될 수 있다. 질병관리청은 중성지방이 높은 사람에게 당분과 음주를 줄이고 체중과 활동량을 함께 관리하도록 권고한다.

기름진 고기를 피해도 흰밥과 밀가루 면, 빵과 과자, 달달한 커피와 단 음료를 자주 많이 먹는다면 안심하기 어렵다. 술도 중성지방을 끌어올릴 수 있다. 고기를 몇 점 먹었는지만 따질 게 아니라 하루 동안 먹고 마신 양을 모두 봐야 한다.

혈압에는 짠 음식이 부담이다. 국과 찌개, 라면 국물을 끝까지 마시거나 젓갈과 장아찌를 자주 먹으면 나트륨 섭취가 늘어난다. 짜게 먹는 습관과 음주, 비만, 운동 부족은 모두 혈압 관리에 불리하다.

어쩌다 먹은 삼겹살 한 끼보다 날마다 반복하는 식사가 더 큰 문제가 될 수 있다. 점심마다 국물을 비우고 오후에는 단 음료를 마시며, 저녁에는 밥과 면을 함께 먹는다면 혈당과 혈압, 중성지방을 모두 관리하기 어려워진다.

◆‘채소 먼저’ 효과 있었지만…소규모 단기 실험 한계

식사량을 갑자기 절반으로 줄이기는 쉽지 않다. 당장 시도할 수 있는 방법 가운데 하나는 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 면을 나중에 먹는 것이다.

과체중·비만 상태인 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 한 교차시험에서는 닭가슴살과 샐러드, 브로콜리를 먼저 먹고 15분 뒤 빵과 오렌지주스를 먹었을 때 반대 순서보다 식후 혈당과 인슐린 수치가 낮았다. 참가자들은 모두 메트포르민을 복용하고 있었다.

연구 규모가 작고 정해진 식사를 두 차례 먹은 뒤 나타난 단기 반응을 비교한 실험이다. 식사 순서만 바꾸면 당뇨병을 예방할 수 있거나 장기간 혈당이 떨어진다는 뜻은 아니다.

먼저 따져야 할 것은 무엇을 얼마나 먹느냐다. 싱겁게 조리한 채소와 생선, 달걀, 두부 같은 반찬을 먼저 먹되 밥이나 면도 처음부터 먹을 양을 정해두는 게 낫다.

채소 반찬이라고 모두 혈압 관리에 좋은 것도 아니다. 김치와 젓갈, 장아찌로 채소를 채우면 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 싱겁게 조리한 나물과 생채소를 곁들이고, 흰쌀과 흰 밀가루 음식 일부를 잡곡과 통곡물로 바꾸는 방법이 현실적이다.

과일도 양을 따져야 한다. 생과일은 한 번에 먹을 만큼만 덜어놓고, 주스는 물처럼 여러 잔 마시지 않는 게 좋다.

말린 과일은 수분이 빠지면서 같은 무게에 당과 열량이 더 많이 들어갈 수 있어 양 조절이 필요하다. 밥을 몇 숟가락 덜고 국물은 남기는 것, 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작할 수 있다.

◆당뇨병 환자, 세 끼 식사 뒤 10분씩 걸었더니

식사를 마치자마자 눕거나 오랫동안 앉아 있는 습관도 돌아볼 필요가 있다. 걸을 때 근육이 포도당을 사용하면서 식후 혈당 상승폭이 줄어들 수 있다.

제2형 당뇨병 환자 41명이 참여한 무작위 교차시험에서는 하루 중 편한 시간에 30분을 걷는 방법과 아침·점심·저녁 식사 뒤 10분씩 걷는 방법을 비교했다. 참가자들은 두 가지 방법을 각각 2주간 실천했다.

세 끼 뒤 10분씩 걸었을 때 식후 3시간 동안 혈당 증가분의 곡선하면적은 하루 한 번 30분을 걸었을 때보다 12% 낮았다. 탄수화물 섭취량이 가장 많았던 저녁 식사 뒤에는 22% 낮았다. 연구진은 연속혈당측정기와 활동량 측정기를 이용해 변화를 확인했다.

건강검진에서 혈당과 혈압, 혈중 지질 수치가 함께 기준을 벗어났다면 기름진 고기뿐 아니라 흰밥·면·빵·단 음료 등 평소 식습관과 활동량도 살펴볼 필요가 있다. 기사 이해를 돕기 위한 ChatGPT 생성 이미지

연구 대상은 평균 나이 60세인 제2형 당뇨병 환자였고 실험 기간도 짧았다. 모든 사람에게 ‘30분 연속 걷기보다 식후 10분 걷기가 무조건 낫다’고 일반화할 수는 없다. 식사 뒤 잠깐이라도 걷는 것은 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 된다.

처음부터 숨이 찰 정도로 뛸 필요는 없다. 식후 10분 동안 천천히 걷거나 사무실 주변을 한 바퀴 도는 것부터 시작하면 된다. 무릎이나 발목이 좋지 않다면 시간과 속도를 몸 상태에 맞춰야 한다.

인슐린이나 인슐린 분비를 촉진하는 약을 사용하는 사람은 운동 중 저혈당이 생길 수 있다. 저혈당을 자주 겪거나 당뇨병 합병증이 있다면 운동 시간과 강도, 약 복용과 식사 시간을 의료진과 상의해야 한다.

약을 먹고 있다면 검진 수치가 좋아졌다고 스스로 복용량을 줄이거나 끊어서는 안 된다. 식사와 운동 습관을 바꾸면 치료 효과를 높이는 데 도움이 되지만, 약을 줄이거나 바꾸는 일은 의료진과 상의해야 한다.

검진표에 혈당과 혈압, 지질 이상이 함께 나타났다면 수치를 하나씩 따로 봐서는 안 된다. 체중과 허리둘레, 식사량과 활동량, 음주 습관, 복용 중인 약까지 함께 점검해야 한다. 삼겹살을 끊는 한 가지 변화만으로는 부족할 수 있다. 매일 반복되는 식사와 생활습관이 다음 검진표의 숫자를 바꾼다.

김현주 기자 [e-mail]