브로콜리·토마토·파프리카…영양 성분부터 조리법까지

뮤지컬 배우 배다해가 최근 자신의 유튜브 채널 ‘다해는다해’를 통해 100세 시할아버지의 아침 식단을 공개했다. 시할아버지는 특별한 보양식 대신 브로콜리·토마토·파프리카를 갈아 만든 채소 주스를 매일 마셨다. 서로 다른 영양 성분을 가진 세 가지 채소를 함께 먹으면 건강에 어떤 영향을 줄까.

가수 겸 뮤지컬 배우 배다해. 유튜브 채널 ‘다해는다해’ 캡처

◆ 브로콜리·토마토·파프리카…채소마다 다른 영양 성분

브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분이 들어 있다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 미로시나아제 효소가 작용해 글루코라파닌이 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 항산화 작용을 하는 대표적인 생리활성물질이다. 국제학술지 ‘Antioxidants’에 따르면 설포라판은 산화 스트레스와 염증 반응 조절에 관여하는 것으로 나타났다.

토마토의 대표 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드계 색소로, 세포의 산화를 막는 항산화 물질이다. ‘미국임상영양학저널’에 따르면 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람은 심혈관질환 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 미국 하버드대 공중보건대학원 연구에 따르면 토마토소스를 주 2회 이상 섭취한 남성은 월 1회 미만 섭취한 남성보다 전립선암 발생 위험이 23% 낮았다.

파프리카는 비타민 C 함량이 높은 채소다. 국가표준식품성분표에 따르면 파프리카 100g에는 비타민 C가 약 91.75~116.29㎎ 들어 있다. 비타민 C는 콜라겐 형성과 철 흡수, 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 영양소다.

브로콜리는 설포라판, 파프리카는 비타민 C와 베타카로틴 등이 풍부한 채소다. 클립아트코리아

파프리카는 색깔에 따라 영양 성분에도 차이가 있다. 빨간 파프리카는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하고, 노란색 파프리카에는 루테인과 제아잔틴이 상대적으로 많이 들어 있다. 색깔이 다른 파프리카를 함께 먹으면 다양한 식물성 영양소를 고루 섭취할 수 있다.

◆ 생으로 먹을까, 익혀 먹을까…채소마다 다른 조리법

채소는 조리 방법에 따라 영양 성분의 손실 정도나 흡수율이 달라질 수 있다.

브로콜리는 오래 삶으면 미로시나아제 활성이 떨어져 설포라판 생성이 감소할 수 있다. 반면 짧게 찌거나 살짝 데치면 영양 손실을 줄일 수 있다. 조리 전에 브로콜리를 미리 잘라 잠시 두면 효소가 먼저 작용한다. 국제학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 따르면 브로콜리를 자른 직후 조리하는 것보다 약 40분 후 조리했을 때 설포라판 생성량이 많았다.

토마토는 라이코펜이 풍부한 채소로, 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있다. 클립아트코리아

토마토는 브로콜리와 달리 익혀 먹었을 때 장점이 있다. 토마토를 익히면 세포벽이 부드러워져 라이코펜이 몸에 더 잘 흡수된다. 라이코펜은 지용성 성분인 만큼 올리브유·치즈·달걀처럼 지방을 함유한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 다만 비타민 C는 가열 과정에서 일부 손실될 수 있어 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 방식을 적절히 병행하는 것이 좋다.

파프리카는 생으로 먹으면 열에 약한 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 반면 베타카로틴 등 카로티노이드는 기름과 함께 볶거나 구웠을 때 몸에 더 잘 흡수된다. 오래 삶기보다 짧게 볶거나 구우면 비타민 C의 손실을 줄이고 베타카로틴 등의 흡수를 높이는 데 도움이 된다.

장수 식단의 핵심은 특정 식품보다 다양한 식품을 균형 있게 먹는 식습관이다. 클립아트코리아

브로콜리·토마토·파프리카를 함께 갈아 만든 주스는 다양한 영양소를 한 번에 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 장수 식단의 핵심은 한 가지 음식이 아니라 채소·과일·통곡물·생선·콩류 등 다양한 식품을 균형 있게 먹는 식습관에 있다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 금연 등 건강한 생활습관도 함께 실천하는 것이 중요하다.

김지연 기자 [e-mail]