과일주스보다 생과일…식이섬유 함께 섭취해야
가당 요거트는 영양성분표 속 당류·첨가당 확인
흰빵만 먹기보다 통곡물빵에 달걀·두부 곁들여야

“바빠서 매일 먹었는데…”

과일주스와 가당 요거트, 흰빵은 간편한 아침 메뉴지만 당류와 정제 탄수화물에 치우치기 쉽다. 생과일과 무가당 요거트, 통곡물빵에 달걀이나 두부를 곁들이면 식이섬유와 단백질을 함께 보충할 수 있다. pexels

출근 준비에 쫓기다 보면 아침 식사는 눈에 띄는 음식으로 대충 때우기 쉽다. 과일주스 한 잔이나 요거트 한 컵, 식빵 한 조각처럼 별도로 조리할 필요 없는 음식이 대표적이다.

중요한 건 특정 음식을 무조건 피하는 게 아니라 어떻게 조합해 먹느냐다. 같은 음식이라도 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. 간편하게 아침을 해결하더라도 한 끼에 식이섬유와 단백질이 고루 들어 있는지부터 살펴보는 게 좋다.

세계보건기구(WHO)는 건강한 식사의 탄수화물을 통곡물과 채소, 과일, 콩류에서 주로 섭취하고 당이 많이 든 음료와 가공식품은 줄이도록 권고한다. 과일주스에 자연적으로 들어 있는 당도 WHO가 섭취를 제한하도록 권하는 ‘유리당’에 포함된다.

◆과일주스보다 씹어 먹는 과일

첫 번째는 과일주스다. 과일을 착즙하면 과육에 있던 식이섬유 상당 부분이 빠진다. 씹는 과정도 없어 같은 양의 당을 짧은 시간에 마시기 쉽다. 주스 한 잔을 만드는 데 과일 여러 개가 들어가면 실제 섭취량도 늘어난다.

과일주스가 생과일보다 혈당을 항상 더 많이 올린다고 단정할 수는 없다. 어떤 과일로 만들었는지, 얼마나 마셨는지, 과육이 남아 있는지, 다른 음식과 함께 먹었는지에 따라 혈당 반응이 달라지기 때문이다.

더 주의할 점은 주스가 생과일보다 포만감이 덜해 자신도 모르게 많은 양을 마시기 쉽다는 것이다.

영국의학저널(BMJ)에 실린 미국 성인 18만여명 대상 관찰연구에서는 과일주스를 많이 마신 사람일수록 2형 당뇨병 발생 위험이 높아지는 경향이 나타났다. 반면 블루베리와 포도, 사과 등 생과일을 자주 먹은 사람은 위험이 낮았다. 과일주스를 생과일로 바꿔 먹었을 때도 위험이 낮아지는 연관성이 확인됐다.

이 연구 하나만으로 과일주스가 당뇨병을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 아침에 주스를 마신다면 한 컵 안팎으로 양을 정해두고, 가능하면 생과일을 씹어 먹는 편이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

아침에는 주스보다 과일을 통째로 먹는 편이 낫다. 블루베리나 자두, 복숭아처럼 한 번에 먹을 양을 정하기 쉬운 과일에 무염 견과류를 곁들이면 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 섭취할 수 있다.

‘혈당지수가 낮은 과일’이라는 이유로 양을 제한 없이 늘려서는 안 된다. 과일의 크기와 숙성도에 따라 당 함량이 다르고, 혈당 반응에도 개인차가 있다.

◆‘가당’인지 ‘무가당’인지 먼저 확인

두 번째는 설탕이나 시럽을 넣은 요거트다. 요거트에는 우유에서 유래한 유당이 원래 들어 있다. 여기에 설탕이나 액상과당, 과일 농축액 등을 넣은 제품은 당류 함량이 더 높아진다. ‘과일맛’이나 ‘저지방’이라는 문구만으로 당이 적다고 판단하기 어렵다.

가당 요거트를 한 번 먹었다고 혈당에 문제가 생기는 것은 아니다. 하루 동안 섭취한 탄수화물의 양과 제품별 당류 함량이 중요하다.

아침용으로 고를 때는 무가당 플레인 요거트나 그릭요거트가 대안이 된다. 그릭요거트는 수분을 걸러내는 과정에서 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많다. 제품마다 차이가 커 ‘그릭’이라는 이름보다 영양정보의 단백질과 당류 함량을 확인해야 한다.

미국 식품의약국(FDA)도 감미료가 든 요거트를 첨가당 표시 사례로 들며, 영양정보를 통해 제품별 첨가당 함량을 비교하도록 안내한다.

무가당 요거트에 생과일과 견과류를 조금 넣으면 별도의 설탕이나 시럽 없이 맛과 포만감을 보완할 수 있다. 그래놀라나 말린 과일을 많이 넣으면 당류와 열량이 다시 늘 수 있어 양을 살펴야 한다.

◆흰 빵만 먹으면 허기 빨리 올 수 있어

세 번째는 모닝빵이나 흰 식빵처럼 정제 밀가루로 만든 빵만 먹는 식사다. 정제 과정에서 곡물의 겨와 배아가 제거되면 식이섬유가 줄어든다. 흰빵 위주의 식사는 소화와 흡수가 빠르고, 단백질이나 지방이 거의 없으면 포만감이 오래가지 않을 수 있다.

잼이나 초콜릿 스프레드를 듬뿍 바르면 당류 섭취량이 늘어난다. 버터는 탄수화물이 거의 없어 혈당을 직접 크게 올리는 식품은 아니다. 다만 열량과 포화지방이 많아 많은 양을 습관적으로 먹는 것은 피하는 게 좋다.

왼쪽은 과일주스와 가당 요거트, 흰빵으로 구성한 간편식이다. 오른쪽은 생과일과 무가당 요거트, 통곡물빵에 달걀·두부·채소를 곁들인 아침 식사다. 식이섬유와 단백질을 함께 챙기면 혈당과 포만감 관리에 도움이 된다. ChatGPT 생성 이미지

빵을 끊을 필요는 없다. 원재료명 첫 부분에 통밀이나 호밀 등 통곡물이 표시된 제품을 고르고 삶은 달걀이나 두부, 치즈와 채소를 곁들이면 된다. 갈색을 띤 빵이라고 모두 통곡물빵은 아니므로 제품명보다 원재료와 식이섬유 함량을 확인해야 한다.

아침 식사에서 중요한 건 특정 음식 하나를 ‘독’처럼 몰아가는 일이 아니다. 과일주스만 마시거나 흰빵만 먹는 식으로 탄수화물에 치우친 구성을 피하는 게 먼저다. 생과일과 통곡물, 달걀·두부 같은 단백질 식품을 함께 챙기면 별다른 조리 없이도 포만감을 점심때까지 이어갈 수 있다.

바쁜 아침일수록 무엇을 빼야 할지 고민하기보다 식이섬유와 단백질을 어떻게 더할지 따져보는 편이 낫다.

김현주 기자 [e-mail]