우유에 담근 닭가슴살·참외 드레싱 눈길
루콜라·통밀빵 곁들인 건강 식단

방송인 백지연(61)이 매일 아침 먹는 건강 식단을 공개했다. 60대에도 꾸준한 자기 관리로 변함없는 몸매를 유지하고 있는 그의 식습관에 관심이 쏠린다.

방송인 백지연. 유튜브 채널 ‘지금백지연’ 캡처

백지연은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘지금백지연’에 공개한 영상에서 “이게 내 아침이다. 항상 이렇게 먹는다”며 자신만의 레시피를 소개했다.

먼저 닭가슴살을 준비한 백지연은 “닭가슴살은 삶지 말고 쪄야 한다”며 “우유에 30분 정도 담가두면 비린내가 사라지고 육질이 부드러워진다”고 설명했다. 이후 그는 결대로 찢은 닭가슴살에 생레몬즙을 뿌렸다.

이어 백지연은 샐러드에 루콜라와 얇게 썬 참외, 사과를 넣었다. 또 참외 씨와 과육을 짜 만든 즙에 홀그레인 머스터드, 올리브오일, 화이트 발사믹 식초를 섞어 드레싱을 만들었다. 마지막으로 그는 통밀빵을 올리브오일에 구워 곁들였다.

◆ 닭가슴살 먼저 챙긴 백지연…단백질이 중요한 이유

닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작해 충분한 단백질 섭취가 중요해진다.

백지연이 닭가슴살과 루콜라, 참외, 통밀빵으로 구성한 아침 식단을 공개했다. 유튜브 채널 ‘지금백지연’ 캡처

아침 식사로 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 간다. 반면 빵이나 과일 위주로 식사하면 상대적으로 배가 더 빨리 고플 수 있다.

백지연은 닭가슴살을 우유와 레몬으로 손질했다. 육류는 우유에 재워두면 특유의 냄새가 줄고 식감도 한층 부드러워진다. 레몬즙은 잡내를 줄이고 상큼한 풍미를 더한다.

◆ 참외·루콜라 넣은 샐러드…어떤 영양소 들어 있나

참외는 수분 함량이 높은 대표적인 여름 과일이다. 100g당 열량이 약 30㎉ 수준으로 낮아 체중 관리를 하는 사람들이 즐겨 먹는 과일 중 하나다.

참외에 풍부한 수분과 식이섬유는 포만감을 높여준다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 수분 균형을 유지하는 역할을 한다. 또 비타민C와 베타카로틴 등 항산화 성분도 들어 있다.

참외는 수분과 식이섬유, 비타민C 등을 함유한 대표적인 여름 과일이다. 클립아트코리아

백지연은 참외 과육뿐 아니라 씨 주변의 태좌에서 나온 즙도 드레싱 재료로 사용했다. 태좌에도 식이섬유 등 영양 성분이 들어 있다. 다만 장이 예민한 사람은 참외 씨와 태좌 부분을 한꺼번에 많이 먹을 경우 복통이나 설사가 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

루콜라는 특유의 알싸한 풍미를 지닌 채소다. 비타민K와 비타민C, 엽산, 칼슘 등을 함유하고 있으며 식이섬유도 풍부한 편이다. 달콤한 참외와 함께 먹으면 단맛과 쌉싸름한 맛이 잘 어우러진다.

◆ 통밀빵·올리브오일 선택한 이유

백지연은 샐러드에 통밀빵을 곁들여 탄수화물도 함께 섭취했다. 탄수화물은 뇌와 근육이 사용하는 주요 에너지원으로, 지나치게 부족하면 피로감이나 집중력 저하가 나타날 수 있다.

통밀은 밀의 겨와 배아를 함께 사용해 만드는 만큼 흰빵보다 식이섬유와 비타민B군, 마그네슘 등 영양소 함량이 높은 편이다.

통밀빵은 밀의 겨와 배아를 함께 사용해 만들어 식이섬유와 비타민B군 함량이 높은 편이다. 클립아트코리아

또 단백질과 채소, 지방을 먼저 섭취한 뒤 통곡물 탄수화물을 먹으면 정제 탄수화물만 단독으로 먹을 때보다 식후 혈당이 천천히 오른다.

드레싱에 사용한 올리브오일은 지중해식 식단에서 자주 쓰이는 식품으로 불포화지방산과 폴리페놀 성분을 함유하고 있다. 또 채소에 들어 있는 지용성 비타민의 흡수를 돕는다.

다만 올리브오일은 한 큰술 기준 약 120㎉에 달하는 고열량 식품이다. 일반적으로 하루 1~2큰술 정도가 적정 섭취량으로 알려져 있다.

김지연 기자 [e-mail]