공복에 누룽지만 먹으면 혈당 빠르게 올라 허기감 커져
부드러운 식감 과식 쉬워…오전 피로·나른함 부를 수도
달걀·두부·채소 곁들이면 혈당 부담 줄이는데 도움돼

“속 편하려고 누룽지 끓였는데…”

아침 식사로 누룽지만 먹는 경우와 달걀·두부·채소를 함께 곁들여 먹는 경우를 비교한 모습. 공복에 탄수화물 위주로 식사하면 허기를 빨리 느낄 수 있어 단백질과 채소를 함께 챙기는 것이 도움이 된다. 챗GPT 생성 이미지

아침에 속이 더부룩하면 누룽지를 찾는 사람이 많다. 뜨거운 물만 부으면 금세 한 끼가 되고, 부담 없이 먹을 수 있어서다. 구수한 맛 덕분에 아침 식사나 간식으로 즐기는 사람도 적지 않다.

하지만 아침에 빈속으로 누룽지만 먹는 식사는 생각보다 든든하지 않을 수 있다. 금세 배가 꺼지거나 오전 내내 몸이 처지고 허기가 빨리 찾아오는 경우도 적지 않다.

◆속 달래려 먹었는데…혈당은 더 빨리 오른다

누룽지는 밥을 눌려 만든 음식이다. 주재료가 쌀인 만큼 탄수화물 비중이 높다. 여기에 뜨거운 물을 부어 불리거나 끓이면 부드러워져 씹는 시간이 줄어든다.

문제는 이 과정에서 포만감을 느끼기 전 많은 양을 먹기 쉽다는 점이다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “아침에는 식사 속도가 빨라지는 경우가 많다”며 “누룽지를 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하게 되고 혈당도 빠르게 오를 수 있다”고 설명했다.

누룽지는 속이 더부룩할 때 찾는 사람이 많은 음식이다. 물에 끓이면 부드럽게 넘어가고 자극도 적어 아침 식사나 간단한 한 끼로 즐겨 먹는다.

다만 아침 공복에 누룽지만 먹는 식사는 생각해볼 필요가 있다. 누룽지 자체가 몸에 나쁜 음식은 아니지만, 탄수화물 위주 식사인 만큼 혈당이 빠르게 오를 수 있어서다.

◆공복에 먹는 누룽지, 혈당 부담 커질 수 있어

누룽지의 주성분은 탄수화물이다. 공복 상태에서 누룽지만 먹으면 밤새 비어 있던 몸에 탄수화물이 먼저 흡수되면서 혈당이 비교적 빠르게 오를 수 있다.

단백질이나 지방, 식이섬유가 함께 들어 있는 식사보다 혈당 변동 폭도 커지기 쉽다. 혈당이 급하게 오르면 인슐린 분비도 늘어난다. 이후 혈당이 다시 떨어지는 과정에서 허기가 빨리 찾아오거나 몸이 무겁고 나른하게 느껴질 수 있다.

누룽지만 먹는 식사도 영양 균형 측면에서는 부족하다. 단백질과 식이섬유가 적어 포만감이 오래 유지되지 않는다. 결국 오전 중 간식이나 단 음료를 찾게 되는 경우도 적지 않다.

◆누룽지보다 더 중요한 건 함께 먹는 음식

누룽지 자체를 피해야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 함께 먹는 음식이다. 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 곁들이고 나물이나 샐러드 등 채소를 함께 먹으면 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다.

먹는 순서도 중요하다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 누룽지를 나중에 먹으면 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

아침 식사는 단순히 허기를 채우는 것보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다. 밤새 비어 있던 몸에 처음 들어가는 음식인 만큼 식사 구성에도 신경 쓸 필요가 있다.

누룽지를 굳이 피할 필요는 없다. 다만 누룽지만 먹기보다는 달걀이나 두부 같은 단백질 식품, 채소를 함께 곁들이는 편이 좋다. 같은 누룽지 한 그릇이라도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 포만감이나 식후 혈당 변화는 달라질 수 있다.

김현주 기자 [e-mail]