바쁜 아침, 간편하게 챙기는 고단백 한 끼
하루 1.5개 섭취로 골다공증 예방 효과
채소와 함께하면 영양 균형까지 완성

바쁜 아침, 식사를 거르기 쉽지만 건강을 위해서는 균형 잡힌 한 끼가 중요하다. 단백질과 불포화 지방산 등 영양소가 풍부해 ‘완전식품’으로 불리는 달걀이 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나와 주목된다. 

달걀은 단백질이 풍부해 아침 식사로 섭취하면 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 준다. 클립아트코리아 제공

지난달 31일(현지 시간) 타임스오브인디아는 의학 저널 ‘식품과 영양’에 게재된 ‘미국 인구의 뼈 건강과 달걀 섭취의 관계’라는 제목의 연구를 통해 14일간 섭취할 때 기대할 수 있는 건강 효과를 소개했다. 연구는 성인 1만9000명을 대상으로 진행됐다. 

연구 결과, 매일 1.5개의 달걀을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 골밀도가 현저히 높았다. 특히 척추 골밀도는 약 83%, 전체 골밀도는 약 72% 증가해 골다공증 예방에 효과적인 것으로 나타났다.

세티 박사는 많은 이들이 우려하는 콜레스테롤 문제에 대해서도 “달걀 섭취는 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 오히려 심혈관 건강 프로필을 개선하는 효과가 있다”고 전했다.

눈 건강과 미용 측면의 이점도 강조됐다. 달걀 노른자의 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분은 블루라이트를 차단해 시력을 보호하며, 달걀 속 황 함유 아미노산은 모발과 피부, 손발톱의 핵심 성분인 케라틴 생성을 돕는다.

달걀은 단백질이 풍부해 아침 식사로 섭취하면 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 줘 체중 감량과 신진대사 촉진에 도움을 준다. 달걀 한 개에는 약 75~76kcal, 단백질 7~8g, 지방 5g, 포화지방 1.6g이 들어 있다. 또 요오드·철분·오메가-3 지방과 비타민 A·D·E·B12 등 13가지 비타민과 미네랄이 포함돼 있어 대표 ‘완전식품’으로 꼽힌다. 

달걀 한 개에는 약 75~76kcal, 단백질 7~8g, 지방 5g, 포화지방 1.6g이 들어 있다. 클립아트코리아 제공

달걀을 식사 대용으로 즐기는 방법은 다양하다. 가장 간단한 방법은 삶은 달걀이다. 여기에 바나나나 견과류를 곁들이면 영양 균형을 맞출 수 있다.

스크램블 에그나 오믈렛도 좋은 선택이다. 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 비타민 섭취를 늘릴 수 있다. 특히 시금치, 토마토, 버섯 등을 활용하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다.

달걀을 활용한 토스트도 인기다. 통밀빵 위에 반숙 달걀이나 아보카도를 올리면 건강한 한 끼가 완성된다. 단백질과 건강한 지방이 어우러져 포만감을 오래 유지해준다.

세티 박사는 “달걀은 근육 형성뿐 아니라 면역력 증진에도 탁월하다"며 "채식주의자라면 두부나 콩 등을 통해 달걀과 유사한 식물성 단백질을 섭취하면 된다”고 조언했다.

박윤희 기자 [e-mail]