새벽 3시에 침대에 누워 뒤척이며 잠을 못 이룬 경험이 있는가? 미 워싱턴포스트(WP)는 18일(현지시각) 많은 사람들이 겪는 각성 불면증에 대처하는 효과적 방법으로 고대 인도 요가 호흡법에 기반한 4-7-8 호흡법을 소개했다.

한밤중에 깨어나 다시 잠들기 어려운 증상이 불면증의 가장 흔한 형태다. 연구에 따르면 미국과 유럽 성인의 5명 중 1명이 이런 형태의 불면증을 경험한다.

한밤중 각성은 모든 연령대의 사람들을 괴롭힌다. 연구에 따르면 한밤중 불면증은 여성에게 특히 흔하며, 나이가 들수록 더 많이 발생해 65세 이상에서는 4명 중 1명꼴로 나타난다.

그러나 수면전문의 마이클 브루스 박사는 이 현상이 십대부터 90대까지 모든 연령대에서 나타난다고 말했다.

대부분의 경우 밤에 잠드는 것 자체는 어렵지 않다. 하품을 하고 눈을 감고 편안한 자세를 취하면 15분 안팎에 잠에 빠져든다. 그러나 몇 시간이 지나면 시계처럼 정확하게 새벽 3시에 눈이 떠진다. 이 때 대부분은 눈을 다시 감고 몸을 돌려 뇌가 다시 잠들기를 조용히 기다린다.

그러나 불면증이 있는 사람은 잠드는 데 한두 시간이 걸리기도 하며 전혀 잠들지 못한 채 다음 날은 하루 종일 수면 부족 상태로 보내는 일도 생긴다.

브루스 박사가 이 증상을 고치는 가장 효과적인 방법으로 4-7-8이라는 단순한 호흡법을 제시했다.

먼저 코로 4초간 숨을 들이쉰 다음 7초간 숨을 참았다가 입으로 8초동안 숨을 내쉬는 동작을 반복하는 방법이다.

새벽 3시에 잠이 깨는 것은 사실 특별한 일이 아니다.

브루스 박사는 "지구상의 모든 사람은 새벽 1시에서 3시 사이에 잠에서 깬다"면서 "대부분의 사람들에게 문제가 되지 않는다. 트림을 하거나 방귀를 뀌거나 몸을 돌리고 그냥 다시 잠든다"고 말했다.

체온이 일주기 리듬(약 24시간 주기 생체 시계)을 따라 낮 동안 오르다가 밤에 떨어진다. 대부분의 사람들에게 체온은 오후 10시경 최고조에 달했다가 떨어지기 시작한다. 이 체온 변화는 뇌에 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬을 분비하라는 신호를 보내 몸에 잠잘 시간이 됐음을 알린다.

체온은 밤새 서서히 계속 떨어지다가 새벽 1시에서 3시 사이에 다시 오르기 시작한다. 이 시간 동안 몸이 더 얕은 수면 단계로 이동하면서 우리는 잠에서 깨게 된다.

대부분의 사람들은 자신도 모르게 다시 잠드는 반면, 약 10~15%의 사람들은 그렇지 못하다.

브루스 박사는 다시 잠들려면 근육을 이완시키고 심박수를 늦추는 부교감 신경계, 즉 "휴식과 소화 시스템"을 활성화해야 한다고 말했다.

이때 4-7-8 호흡 운동이 도움이 된다. 프라나야마(pranayama·호흡 조절을 통해 생명 에너지를 다스리는 고대 요가 기법)에 기반한 이 방법은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 불안을 줄여 수면을 돕는다.

클리블랜드 클리닉의 기능 의학 센터 엘리사 영 임상 조교수는 "무작위 대조 시험에서 호흡 운동이 불면증에 도움이 된다는 증거가 있다"면서 "4-7-8 호흡법은 내가 가장 좋아하는 방법"이라고 말했다.

◆새벽 3시에 해야 할 것들

한밤중에 눈이 번쩍 떠진다면 당황하지 말라. 다시 잠들려면 심박수를 낮게 유지해야 한다. 브루스 박사는 "시계를 보지 말고, 필요하지 않다면 심박수를 높이지 말라"고 했다. 다음이 심박수를 높이지 않는 방법이다.

우선 스마트폰을 보지 않는 것이다. 스마트폰이 방출하는 청색광은 뇌를 속여 하루를 시작할 시간이라고 착각하게 만들 수 있다.

클리블랜드 클리닉의 영에 따르면 처음 잠자리에 들기 한 시간 전후에도 스마트폰을 보지 않는 것이 좋다. "휴대폰 청색광이 멜라토닌 생성을 억제한다"는 것이다.

브루스는 침대에서 일어나 화장실에 가는 것도 최대한 참도록 권고했다. 그는 "대부분의 경우 사람들은 실제로 화장실에 갈 필요가 없다"고 강조했다.

그는 "약 70%의 사람들이 옆으로 누워 자는데, 방광에 압박이 가해져 소변이 마렵다고 느끼게 된다"며 대신 등을 대고 바로 누워 30까지 세어보라고 말했다. 30초 후에도 정말 화장실에 가야겠다는 느낌이 든다면 가면 되지만 그렇지 않다면 일어나지 않는 것이 낫다고 했다.

누운 채로 4-7-8 호흡 운동을 시작하라. 너무 강하게 들이쉬거나 내쉬지 말고 부드럽게 호흡하라. 브루스박사는 4-7-8 호흡을 20회 반복할 것을 권장했다. 주먹을 살짝 쥐고 매 회마다 손가락 하나씩 펴는 방식으로 횟수를 셀 수 있다.

4-7-8 호흡 운동과 동시에 할 수 있는 또 다른 방법은 점진적 근육 이완이다. 종아리, 발, 팔, 어깨처럼 신체 부위를 5초간 긴장시켰다가 긴장을 풀고 다른 부위로 넘어간다. 브루스 박사는 이것이 스트레스와 불안을 줄여 불면증 완화에 도움이 지적했다.

불면증에 도움이 되는 또 다른 방법은 인지적 뒤섞기(cognitive shuffling)다. 이 정신 훈련은 수면을 방해하는 불안한 생각에서 벗어나도록 무작위적인 사고 패턴을 만드는 데 도움이 된다.

이 방법들을 시도했음에도 잠들지 않는다고 크게 걱정할 이유는 없다. 하룻밤 제대로 못 잔다고 인생이 망가지지는 않는다.

브루스 박사는 비수면 깊은 휴식(non-sleep deep rest·잠은 아니지만 침대에 조용히 누워있는 행위)도 도움이 된다고 강조했다. 잠과 동일하지는 않아도 활력을 회복시키는 효과가 있다는 것이다.

가끔씩의 불면증을 경험하는 것은 정상이다. 그러나 위 방법들로도 불면증이 지속되면 수면 무호흡증과 같은 기저 질환 때문일 수 있다. 이 경우엔 의사를 만나 치료를 받아야 한다.

<뉴시스>