혈당 관리 필요 인구 증가…커피 ‘마시는 시간’이 대사 변수로 부상
아침 시간대 집중 섭취 시 인슐린 저항성 위험 약 17% 낮은 경향
전문의 “당류 없는 블랙커피 선택하고 종일 홀짝 습관 피해야”

12일 오전 8시 50분, 서울 광화문 대로변 카페마다 긴 줄이 이어진다. 직장인들의 손에 들린 커피 한 잔은 하루를 깨우는 일상의 신호가 된 지 오래다.

아침 시간대 블랙커피를 집중 섭취하는 습관이 인슐린 저항성 지표와 혈당 관리에 긍정적 연관성을 보였다는 연구 결과가 제시됐다. 게티이미지

국내 성인 상당수가 혈당 관리가 필요한 상태로 평가되는 가운데, 국민건강보험공단 집계에 따르면 당뇨병 관련 진료비는 연간 약 3조~4조원 규모에 이르는 것으로 나타났다. 생활 속 작은 습관 변화가 건강 관리의 핵심 변수로 떠오르는 배경이다.

최근에는 커피를 얼마나 마시느냐보다 ‘언제 마시느냐’가 대사 건강과 관련될 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 단순 섭취량을 줄이는 방식보다 마시는 시간대와 패턴이 혈당 관리의 새로운 변수로 작용할 수 있다는 분석이다.

◆언제 마시느냐가 핵심…인슐린 저항성 17% 차이

미국 국민건강영양조사(NHANES) 데이터를 활용해 성인 2만460명을 분석한 국제 연구에 따르면 커피를 오전 시간대에 집중해 섭취하는 집단은 하루 동안 나눠 마시는 집단보다 대사 건강 지표가 전반적으로 양호한 경향을 보였다.

아침 집중 섭취자는 인슐린 저항성을 반영하는 TyG 지수와 METS-IR에서 상대적으로 낮은 수치를 기록했다. 특히 중증 인슐린 저항성 위험은 커피를 마시지 않는 집단보다 약 17% 낮은 경향이 관찰됐다.

다만 해당 연구는 생활습관을 기반으로 한 관찰 연구로, 커피 섭취 시간 자체가 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵다는 한계도 있다.

인슐린 저항성은 세포가 인슐린의 혈당 조절 신호에 제대로 반응하지 않는 상태로 장기적으로 당뇨병과 심혈관질환 위험을 높일 수 있는 대표적인 대사 이상으로 알려져 있다.

◆‘무엇을’ 마시느냐도 중요…가당 커피는 혈당 부담

섭취 시점뿐 아니라 커피의 종류 역시 중요한 변수로 꼽힌다. 설탕이나 시럽, 프림이 들어간 가당 커피는 혈당 급등을 유발할 수 있기 때문이다.

서울의 한 대학병원 내분비내과 교수는 “카페인은 에너지 대사와 지방 산화 과정에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다”며 “다만 당류가 첨가된 커피는 혈당 관리 측면에서 부담 요인이 될 수 있어 첨가물 없는 블랙커피 위주의 섭취가 바람직하다”고 말했다.

◆생체 리듬과 커피 타이밍의 상관성

전문가들은 커피 섭취 시점이 호르몬 리듬과 맞물릴 때 대사 반응이 달라질 수 있다고 본다. 기상 직후 높아지는 코르티솔 분비가 점차 안정되는 오전 시간대에 카페인을 섭취하면 신체 리듬과의 충돌을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 해석이다.

반면 하루 종일 커피를 조금씩 나눠 마시는 습관은 체내 카페인 자극이 지속되면서 수면 리듬이나 대사 균형에 부담을 줄 가능성도 있다는 지적이 나온다.

◆내일 아침의 ‘슬기로운 커피 전략’

식품의약품안전처 조사에서는 한국인의 하루 평균 카페인 섭취량이 약 60~70mg 수준으로 나타났다. 커피가 이미 일상 깊숙이 자리 잡은 만큼 무리하게 끊기보다 마시는 ‘타이밍’을 조절하는 것이 현실적인 건강 관리 전략이 될 수 있다.

한국인의 커피 소비가 일상화된 가운데 단순한 섭취량보다 ‘마시는 시간’과 ‘종류’가 대사 건강의 새로운 생활 변수로 주목받고 있다. 게티이미지

출근길 손에 쥔 차가운 아메리카노 한 잔. 내일 아침에는 책상 위에 두고 종일 나눠 마시기보다 오전 업무가 본격적으로 시작되는 시간에 집중해 마셔보는 건 어떨까. 하루의 각성뿐 아니라 몸속 혈당 흐름까지 조용히 달라질 수 있다.

혈당 지키는 ‘슬기로운 커피 습관’ 3계명

△골든타임 공략: 기상 직후보다는 코르티솔 분비 리듬이 안정되는 오전 시간대(대략 오전 9~11시)에 집중해 섭취하는 것이 대사 효율 측면에서 유리할 수 있다.

△‘블랙’ 원칙 유지: 시럽·설탕·프림이 들어간 가당 커피는 혈당 변동 폭을 키울 수 있어 첨가물 없는 블랙커피나 아메리카노 선택이 권장된다.

△종일 홀짝 습관 피하기: 커피를 하루 종일 나눠 마시는 습관은 생체 리듬 교란 가능성이 있어 마실 때는 집중해 섭취하고 이후 충분한 수분을 보충하는 것이 좋다.

김현주 기자 [e-mail]