오전 8시 지옥철 속 쓰린 속 달래는 청년들, 둘 중 한 명은 빈속으로 출근
가공육 대신 통곡물 위주 집밥…심혈관 질환 위험 감소 등 만성질환 예방 효과
7첩 반상 아니어도 좋다, 위장 깨우는 ‘10분 루틴’이 나를 존중하는 최소한의 예의

“얘야, 밥은 먹고 다니니?”

1분 더 자기 위해 선택한 ‘빈속’. 2030 세대 상당수는 아침을 거른 채 불규칙한 혈당 변동의 위험에 노출되어 있다. freepik

예전 우리 할머니들이 자식들에게 건네던 이 투박한 첫마디는 단순히 배를 채웠느냐는 질문이 아니었다. 치열한 하루를 버텨낼 연료가 있는지 확인하는 가장 애정 어린 안부였다. 하지만 2026년 지금, 우리의 아침 풍경은 팍팍하다. 상당수 청년이 빈속으로, 혹은 커피 한 잔으로 속을 달래며 출근길 지옥철에 몸을 싣는다.

오트밀과 그릭요거트만 세련된 건강식이라 믿고, 우리네 구수한 된장국을 촌스럽다며 밀어내진 않았는가. 우리가 외면했던 그 밥상의 가치를 짚어봤다.

◆“1분이라도 더 자야죠”…에너지 드링크로 버티는 출근길

19일 오전 8시, 서울 지하철 용산역 인근 한 편의점. 출근을 서두르는 직장인들로 좁은 통로가 발 디딜 틈 없이 붐볐다. 매대 앞에 선 입사 3년 차 직장인 박모(31) 씨의 손에 들린 것은 제대로 된 밥 한 끼가 아니었다. 그의 장바구니에는 차가운 대용량 아이스 아메리카노와 설탕이 듬뿍 발린 페이스트리 빵 하나가 전부였다.

“아침밥 챙겨 먹을 시간이 어디 있나요. 1분이라도 더 눈 붙이고 나오는 게 이득이죠. 아침부터 달달한 빵이나 고카페인 없이는 도저히 버티기 힘듭니다.”

결제 대기 줄에는 삼각김밥조차 고를 여유가 없어, 에너지 드링크 캔 하나만 달랑 쥔 채 시계를 확인하는 2030 세대도 쉽게 눈에 띄었다. 편의점 점주 최모(54) 씨는 “출근 시간대엔 다들 쫓기듯 사 가는 모습을 보면 안쓰러울 때가 많다”고 전했다. 바쁜 일상에 치여 생존을 위해 선택하는 이 달콤한 ‘당 충전’은 사실 청년들의 혈당 조절 능력을 저해하는 위험 요인 중 하나다.

◆굶는 아침이 부르는 병, 혈당 변동성 커지는 청년층

수치는 냉혹하다. 질병관리청의 2022년 국민건강영양조사(최신 발표 기준) 결과를 보면 20대의 아침 식사 결식률은 59.2%, 30대는 40.6%다. 청년층 약 두 명 중 한 명꼴로 아침을 거른다.

아침을 거르면 우리 몸의 공복 시간이 길어지면서 대사 과정에 변화가 생긴다. 공복 상태에서 점심 식사를 하면 혈당 변동 폭이 커질 가능성이 높다. 이는 인슐린 저항성을 키워 당뇨병 등 만성질환의 도화선이 될 수 있다는 뜻이다.

서울의 한 대학병원 내분비내과 교수는 “젊은 층의 혈당 롤러코스터 현상은 결국 췌장에 엄청난 부담을 주게 된다”며 “최근 30대 당뇨 환자가 급증하는 핵심 위험 요인 중 하나”라고 경고했다. 오후 2~3시쯤 쏟아지는 참을 수 없는 졸음과 피로감은 이처럼 큰 폭의 혈당 변동에 몸이 비명을 지르는 신호일 수 있다.

◆오트밀보다 낫다, ‘K-집밥’의 재발견

요즘 마트 매대에는 해외에서 건너온 그래놀라와 오트밀이 가득하다. 하지만 영양학자들은 정작 우리가 ‘집밥’이라 부르는 전통 한식단에 주목한다. 거친 잡곡밥(통곡물), 구수한 된장국(발효 단백질), 나물 반찬(비타민·미네랄)의 조합은 영양 균형이 우수한 식단이다.

2016년 영국의학저널(BMJ)에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 통곡물 섭취량이 많은 집단은 적은 집단보다 심혈관 질환 위험이 약 20% 낮았다. 다만 해당 연구진은 관찰 연구의 특성상 직접적인 인과관계를 단정하기에는 무리가 있다며 과도한 해석을 경계했다.

오트밀만큼 훌륭한 ‘K-집밥’인 잡곡밥 위주의 식단은 심혈관 질환 등 만성질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. unsplash

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 가공육을 1군 발암물질로 분류하고 있는 만큼, 편의를 위해 햄이나 소시지 위주의 식사를 과도하게 반복하는 것은 줄여야 뜻밖의 질환을 예방할 수 있다.

◆무엇을 먹느냐보다 ‘먹는 루틴’이 핵심

현대인에게 매일 아침 7첩 반상은 불가능하다. 중요한 것은 화려한 메뉴가 아니라 위장을 깨우는 ‘습관’이다. 전날 남은 국에 밥 한 술을 곁들이거나, 김 한 장에 밥을 싸 먹는 사소한 행위만으로도 공복 상태를 완화하는 데 큰 도움이 된다.

아침 식사는 하루라는 일과를 시작하기 전 챙겨 입는 든든한 갑옷이다. 10분 일찍 일어나 나를 위해 수저를 드는 일. 아침 햇살이 비치는 식탁 위 초라한 맨밥 한 숟갈이라도, 그것은 오늘 하루를 견뎌낼 나 자신에 대한 최소한의 존중이다.

김현주 기자 [e-mail]