“2030·4050 사이에서 번지는 ‘기묘한’ 식사법”…뭐길래?

“당뇨 없어도 혈당 관리”
혈당 순서 식사법 열풍↑

당뇨병 진단을 받지도 않았는데 혈당 관리에 공을 들이는 이들이 늘고 있다.

식사 순서 하나만 바꿔도 뱃살 감소·폭식 방지·피로감 개선으로 이어진다는 경험담이 퍼지면서, SNS와 건강 동호회 등에서는 ‘혈당 스파이크(급상승)’ 억제법이 하나의 생활 습관처럼 자리 잡고 있다.

쏟아지는 건강 정보 속에서 비교적 단순한 ‘식사 순서’ 전략이 인기를 끄는 이유는 명확하다. 실천하기 쉽고, 효과가 눈에 보이기 때문이다. 게티이미지

특히 당뇨 전 단계가 아니어도 혈당을 천천히 올리면 체지방 축적이 줄어든다는 과학적 근거가 알려지며, 20·30대 젊은 직장인부터 40·50대 중년층까지 폭넓은 관심을 보이고 있다.

◆살 안 빠지는 진짜 이유 ‘혈당 롤러코스터’

4일 질병관리청에 따르면 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 현상이다. 탄수화물을 과하게 먹거나 흰쌀·흰밀가루처럼 정제된 탄수화물을 공복에 먹을 때 흔히 나타난다.

문제는 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 이 인슐린이 남은 에너지를 지방으로 저장한다는 점이다.

전문가들은 탄수화물과 지방을 동시에 과다 섭취하면 고혈당 위험이 높아지고, 장기적으로 체중 증가로 이어질 수 있다고 경고한다.

한 대사질환 전문가는 “당뇨가 없더라도 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 서서히 높아져 체지방 축적이 쉬워진다”며 “식사 순서 조절과 식이섬유·단백질 섭취 증가는 가장 기본적인 과학적 전략”이라고 강조했다.

◆‘식사 순서’ 전략 주목받는 이유

최근 주목받는 방법은 ‘채소→단백질→탄수화물’ 순서 식사법이다.

가장 먼저 채소로 위를 채우면 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 늦추고, 그다음 단백질을 섭취하면 위배출 속도까지 완화되어 혈당 상승이 완만해진다.

마지막에 탄수화물을 먹으면 혈당이 천천히 오르며 포만감도 오래 유지된다.

전문가들은 “채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 방식은 혈당 급증을 억제한다는 연구 결과가 꾸준히 축적되고 있다”며 “일상에서 실천하기 쉬우면서도 효과 대비 비용이 거의 들지 않는 전략”이라고 설명한다.

그러면서 “결국 혈당을 천천히 올리면 살이 잘 안 찐다”며 “채소와 단백질을 먼저 먹는 습관만으로 식사 후 졸림, 폭식, 야식 욕구가 크게 줄어든다”고 말했다.

◆“아침 공복이 가장 중요해”

전문가들은 아침 식사를 특히 강조한다.

공복 상태에서 정제 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 가장 빠르게 치솟기 때문이다.

아침 메뉴로는 △녹색 채소 △방울토마토 △사과 등 GI가 낮은 과일 △견과류가 추천된다.

여기에 삶은 달걀 등 단백질을 추가하면 혈당 안정 효과가 커지고 점심 과식도 줄어든다.

한 영양학자는 “공복 상태에서는 정제 탄수화물을 피하는 것이 필수”라며 “GI가 낮은 식품을 먼저 먹으면 혈당 상승 속도를 완만하게 해 장기적으로 비만·대사질환 예방에 도움이 된다”고 조언했다.

◆체중 관리 효과, 어느 정도인가

전문가들은 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당이 30~40% 낮아질 수 있다고 말한다.

그만큼 인슐린 분비가 줄고, 체내 지방 저장 신호가 약해진다.

한 내분비내과 전문의는 “탄수화물을 먼저 먹느냐, 나중에 먹느냐에 따라 식후 혈당은 30~40%까지 차이가 날 수 있다”며 “순서 조절은 가장 쉽고 가장 효과적인 대사 관리 습관”이라고 강조했다.

식사 때마다 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리면 체중 조절은 거의 불가능하다. 식사 순서 관리는 일종의 ‘혈당 안전벨트’다. 게티이미지

전문가들은 공복에 흰빵·흰밥을 먼저 먹는 습관을 가장 위험한 패턴으로 꼽는다.

이는 혈당 상승을 폭발적으로 만들고, 곧 이어지는 급격한 하락이 피로감·허기·과식으로 이어지기 때문이다.

한 전문가는 “정제 탄수화물을 공복에 먼저 먹는 습관은 혈당 스파이크를 만드는 가장 흔한 원인”이라며 “아침 식사만 바꿔도 체중과 피로감이 크게 달라질 수 있다”고 말했다.

◆전문가들 “‘혈당 관리’, 이제 당뇨 환자만의 일 아니다”

최근 건강 관련 카페 등에서는 “당뇨가 없어도 혈당 관리로 삶의 질이 개선됐다”는 후기를 쉽게 찾을 수 있다.

혈당을 천천히 올리는 식사법이 △체중 관리 △폭식 방지 △오후 피로 감소 △수면 질 개선까지 영향을 준다는 것이다.

전문가들은 이를 “대사 건강의 기본”으로 본다.

한 대사학자는 “혈당 스파이크를 줄이려면 무엇을 먹느냐보다 어떤 순서로 먹느냐가 더 중요할 때가 있다”며 “채소로 방패를 만들고, 단백질로 속도를 조절하며, 마지막에 탄수화물을 천천히 넣는 방식은 과학적으로 검증된 전략”이라고 설명했다.

쏟아지는 건강 정보 속에서 비교적 단순한 ‘식사 순서’ 전략이 인기를 끄는 이유는 명확하다. 실천하기 쉽고, 효과가 눈에 보이기 때문이다.

전문가들은 “식사 때마다 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리면 체중 조절은 거의 불가능하다”며 “식사 순서 관리는 일종의 ‘혈당 안전벨트’”라고 입을 모아 말한다.

김현주 기자 [e-mail]