“하루 8000보 걷기? 소용없다”…건강 지키는 건 ‘이것’이었다

하루 8000보 보다 중요한 건 ‘연속 10분’ 이상 걷기
5분 미만씩 자주 걷는 사람은 사망 위험 5배 ↑
심장 ‘리듬감 있는 지속적 운동’에 더 강하게 반응
“하루 중 단 10분이라도 집중 걷기를 실천하자”

하루에 같은 수의 걸음을 걷더라도, 짧게 여러 번 나눠 걷는 것보다 한 번에 10~15분 이상 연속으로 걷는 것이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.

10분 이상 이어지는 걷기를 매일 실천하는 것이 심혈관 질환 예방에 확실한 도움이 된다. 게티이미지

‘하루 몇 보를 걷느냐’보다 ‘얼마나 이어서 걷느냐’가 심장을 지키는 핵심 변수라는 것이다.

◆10분 이상 ‘연속 걷기’, 수명 차이를 만든다

30일 호주 시드니대와 스페인 유럽대 공동 연구팀은 미국 내과학회 저널 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에 발표한 논문에서, 영국 40~79세 성인 3만3000여 명을 9.5년간 추적 관찰한 결과를 공개했다.

참가자들은 모두 하루 8000보 미만을 걷고 심혈관 질환이나 암 진단 이력이 없는 이들로, 연구팀은 이들의 걷기 패턴(한 번에 걷는 시간)과 심혈관 질환·사망률 간의 관계를 분석했다.

그 결과는 명확했다.

연구 결과에 따르면 5분 미만씩 자주 걷는 그룹의 전체 사망 위험은 4.36%였다.

10~15분 미만 걷는 그룹(0.84%), 15분 이상 걷는 그룹(0.8%)보다 5배 이상 높았다.

심근경색·뇌졸중 등 심혈관 질환 위험도 5분 미만 그룹이 13.03%로 가장 높았고, 15분 이상 걷는 그룹은 4.39%로 가장 낮았다.

즉, ‘짧고 자주’보다 ‘길게 한 번’이 생명을 지키는 걸음이었다.

◆왜 ‘10분 연속 걷기’가 다를까?

전문의들은 이 결과가 심혈관계의 생리학적 반응과 관련이 깊다고 설명한다.

한 전문가는 “짧게 나눠 걷는 경우에는 심박수와 혈류가 충분히 상승하지 않아 운동 효과가 미미하다”며 “10분 이상 지속적으로 걷기 시작하면 혈류가 안정적으로 증가하고 혈관 내피 기능이 활성화돼, 염증 감소와 혈압 조절 효과를 낸다”고 분석했다.

지속적인 걷기는 혈당 조절과 콜레스테롤 개선, 체지방 감소에도 유리하다. 이는 단순히 걸음 수만 채우는 방식으로는 얻기 힘든 변화다.

짧게 나눠 걷는 경우에는 심박수와 혈류가 충분히 상승하지 않아 운동 효과가 미미하다. 게티이미지

전문가들은 ‘얼마나 자주 움직이느냐’보다 ‘얼마나 끊김 없이 걷느냐’를 관리하라고 조언한다.

△출퇴근길 한 정거장 전 내려 걷기 △점심 후 사무실 주변 15분 산책 △저녁 식사 후 10분 꾸준히 걷기 등의 작은 루틴이 심혈관 건강을 장기적으로 바꿀 수 있다.

◆전문가들 “걷기의 질이 양보다 중요하다”

스마트워치의 ‘연속 걸음 기록’ 기능을 활용해 10분 단위로 걷는 시간을 체크하는 것도 좋은 방법이다.

연구팀은 “이번 연구는 신체 활동의 양보다 활동 패턴이 건강에 미치는 영향을 입증한 사례”라며 “10분 이상 이어지는 걷기를 매일 실천하는 것이 심혈관 질환 예방에 확실한 도움이 된다”고 강조했다.

하루의 걸음 수를 늘리는 것도 중요하지만, “심장이 ‘운동 중’임을 느낄 만큼의 시간”이 더 중요하다.

김현주 기자 [e-mail]