김밥 한 줄로 끼니 때워도 괜찮을까?…영양사가 본 김밥 영양은? [FOOD+]

김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 간편식으로 사랑받고 있다. ‘밥 없는’ 키토 김밥이나 곤약 김밥, 삼각김밥 등 선택지도 다양해지고 있다. 최근 K푸드가 인기를 끌면서 해외선 ‘냉동김밥’도 불티나게 팔린다. 그런데 김밥 한 줄로 끼니를 해결해도 영양에 문제가 없을까. 영양도 생각하면서 김밥과 곁들이면 좋은 음식들을 김민지 GS그룹 사내식당 총괄매니저와 일문일답을 통해 알아봤다.

김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 간편식으로 사랑받고 있다. 박윤희 기자

Q. 한 끼 식사로 김밥을 선택하는 이들이 많다. 영양적으로는 어떤가. 

A. 보통 김밥 한 줄(약 200g 기준)의 칼로리는 350~450㎉ 정도다. 속재료에 따라 영양성분과 열량에 차이가 있지만 일반적으로 밥을 통해 얻는 탄수화물, 참기름이나 마요네즈처럼 기름을 사용할 때 사용되는 지방, 달걀이나 햄, 어묵 등에서 나오는 단백질 등을 섭취할 수 있다. 여기에 시금치 같은 채소가 추가되면 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있어 충분한 한 끼 식사가 될 수 있다.

다만 당과 지방 함량이 조금 높기 때문에 당뇨가 있거나 체중관리가 필요하다면 소금이나 간장 등 양념을 적게 쓴 김밥을 선택해야 한다. 

Q. 김밥을 더 건강하게 즐기기 위해 같이 먹으면 좋은 음식은?

김밥을 먹을 때 식이섬유, 고품질 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소를 보충할 수 있는 식품을 곁들이면 좋다. 김밥은 탄수화물, 지방, 단백질을 고르게 포함하고 있지만, 비타민이나 미량 영양소는 상대적으로 적기 때문에 샐러드나 데친 채소를 더하면 좋은데, 이때 드레싱은 올리브오일과 레몬즙, 허브를 섞은 소스를 추천한다. 

고품질의 단백질을 추가하고 싶다면 구운 계란이나 닭가슴살을 섭취한다. 두유나 요거트를 함께 먹으면 칼슘을 보충할 수 있다. 조금만 보완하면 김밥 한 끼로도 더 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 최근엔 연어나 아보카도 등을 첨가한 ‘프리미엄’ 김밥이 주목받고 있는데, 김밥에 부족한 오메가-3 지방산을 보충하면서 고소한 맛이 배가된다. 단맛을 추가하고 싶을 땐 김밥에 딸기나 얇게 썬 키위 등을 추가하면 천연의 당과 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다. 

Q. 편의점 삼각김밥은 식사 대용으로 괜찮을까. 

삼각김밥은 간편하게 먹을 수 있다는 장점은 있지만, 제품에 따라 나트륨 함량이 높은 반면 단백질과 섬유질은 부족할 수 있다. 삼각김밥에 단백질을 추가하려면 삶은 계란이나 단백질 음료(프로틴쉐이크)를 곁들이면 좋고, 샐러드나 채소를 함께 먹으면 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다. 

최근엔 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 건강을 고려한 제품들이 많이 출시되고 있는 추세지만, 한 개의 삼각김밥만으로는 완벽한 영양소를 섭취하기 어렵기 때문에 다른 음식으로 보충해 가며 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

또 삼각김밥을 하루 두 끼 이상 먹는 것은 권하지 않는다. 

Q. 최근 ‘밥 없는’ 키토 김밥, 곤약 김밥이 다이어트식으로 인기다. 영양적으로 문제는 없나. 

서울 용산구의 한 분식집에서 판매고 있는 김밥. 밥은 적게 들어가는 반면 달걀 등 속재료가 풍부하다. 박윤희 기자

키토 김밥, 곤약 김밥은 밥 대신 곤약이나 저탄수화물 재료를 사용해 포만감을 유지하면서도 일반 김밥보다 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 낮아 체중관리나 혈당 조절이 필요한 분들에게 적합할 수 있다. 다만, 탄수화물이 줄어들면 에너지원이 부족해질 수 있어 활동량이 많은 사람에겐 추천하지 않는다. 

키토 김밥이나 곤약 김밥을 건강하게 즐기려면 맛과 영양을 고려해 재료를 신중하게 선택하고 밸런스를 맞추는 것이 중요하다. 재료와 소스의 조화로 맛을 더하고, 부족한 영양소를 보충하면 더욱 완벽한 한 끼가 될 수 있다. 

Q. 최근 해외에서 K김밥이 큰 인기다. 대부분 ‘냉동김밥’ 형태인데 일반 김밥과 차이는.

냉동김밥은 간편하면서 오랫동안 보관이 가능하다는 장점이 있다. 최근 다양한 종류의 냉동김밥이 출시되고 있는데, 채소나 단백질을 잘 배합한 제품은 고단백·저지방 식사를 원하는 분들에게 추천할 만하다.

다만 냉동김밥은 신선한 김밥과 비교해 몇 가지 영양소가 부족할 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 B군과 비타민 C는 열에 민감해서 냉동 및 해동 과정에서 일부가 손실된다. 또 냉동김밥은 보존을 위해 나트륨 함량이 높을 수 있어 고혈압이 있거나 염분 섭취를 제한해야 하는 사람들은 주의가 필요하다. 

김민지 영양사(GS그룹 사내식당 총괄매니저). 본인 제공

냉동김밥을 섭취할 땐 데친 시금치나 삶은 계란, 두부 등을 추가하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 또 구입할 땐 나트륨 함량이나 칼로리 등을 확인해 자신의 건강 상태에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다. 

박윤희 기자 [e-mail]