갈색지방, 어떻게 만들지? [우리가 몰랐던 과학 이야기] (321)

지방을 뺄 생각만 했지, 만들 생각은 한번도 한 적 없을 텐데요.

안 좋은 지방을 없애기 위해 필요한 갈색지방은 어떻게 만들 수 있을까요?

◆운동하기

미국 하버드 의대 브루스 스피글먼 박사 연구팀의 연구 결과 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서는 이리신(Irisin)이라는 호르몬이 혈류로 분비되어 백색지방을 자극하고, 이런 백색지방은 갈색지방처럼 활동합니다.

그렇다면 이리신이 많이 생성될수록 많은 백색지방이 갈색지방의 역할을 담당해 우리 몸을 건강하게 해준다는 것인데요.

이리신을 많이 생성하기 위해서는 고강도보다 저강도의 근력운동을 하는 것이 더 효과적이라고 합니다. 특히 전신 근육의 50%를 차지하고 있는 하체의 근력운동을 지속해서 하면 큰 도움이 된다고 합니다.

하체운동에는 우리가 알고 있는 스쿼트(위 사진)와 자전거 타기, 걷기, 계단 오르기 등 특별한 기구를 사용하지 않고 주변에서 쉽게 할 수 있는 가벼운 것이 많기 때문에 평소에도 꾸준히 한다면 갈색지방의 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.

◆즐겁게 생활하기

스트레스는 백색지방이 활성화되는 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 백색지방에서 호르몬이 생성되는데, 이 호르몬은 인슐린 작용을 방해하고 당뇨와 고혈압 등의 원인을 제공한다고 합니다. 

반대로 명상이나 반신욕을 하면 세로토닌과 같은 베이지색 지방을 활성화하는 호르몬이 생성되어 우리 몸에 좋은 영향을 준다고 합니다.

스트레스는 밥을 먹을 때도 마찬가지인데요. 대부분 다이어트를 하는 중 식사를 하면, 이에 대한 스트레스를 받습니다. 우리가 반복적으로 당연하게 받는 이런 스트레스가 백색지방을 활성화하고 있는 셈입니다.

식사를 맛있고 즐겁게 하면 뇌에서 오렉신이라는 호르몬이 분비되는데, 오렉신은 갈색지방 효과를 낼 수 있도록 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

즉 식사를 할 때도 다이어트에 대한 스트레스보다 즐거운 마음으로 즐기는 것이 도움됩니다.

◆음식 섭취

음식으로도 갈색지방을 높이는 방법이 있는데요.

대표적인 음식이 바로 사과와 녹차, 연어 등입니다.

사과 껍질의 우르솔산은 갈색지방의 양을 늘려주는 역할을 합니다. 

또한 연어 속 오메가3는 갈색지방을 활성화하고 지방 연소에 도움을 줍니다.

녹차에는 카테킨 성분이 들어 있는데요. 갈색지방을 활성화하고 지방 축적을 막아줘 효과적으로 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

이 외에도 고추에 들어 있는 캡사이신과 살코기에 들어 있는 ‘L-카르티닌’ 성분도 갈색지방 활성화를 도와준다고 하니, 음식을 먹을 때 조금만 신경 쓰면 맛있게 즐기면서도 지방을 태울 수 있습니다.

◆낮은 온도

추위는 백색지방을 갈색지방처럼 작용하게 한다고 합니다. 한 연구에 의하면 실내 19도에서 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30~40% 증가했다고 합니다. 추운 외부 온도로 체내에서 체온을 유지하기 위해 에너지 소비와 칼로리 연소가 일어나기 때문인데요. 이렇게 체온을 유지하는 데는 갈색지방이 영향을 준다고 합니다.

따라서 약간 서늘한 환경에서 생활하게 되면 갈색지방 속 미토콘드리아가 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색지방을 제거하게 된다고 합니다.

우리는 겨울에 춥다고 방에만 있고 여름에 땀을 더 많이 흘리니까 운동 효과가 좋다고 여기는데, 사실 겨울에 하는 운동이 더 큰 효과를 볼 수 있다는 결과네요.

다이어트 하면 가장 먼저 떠오르는 지방! 언젠가부터 우리는 ‘지방과의 전쟁’을 하고 있습니다. 그래서 지방은 무조건 나쁘다고 인식하고 제거하기 위해 필사적인 노력을 아끼지 않고 있습니다.

그러나 앞에서 알아본 것처럼 지방도 우리 몸에 필요하며, 잘 관리하면 좋은 지방을 통해 더욱 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.

한화솔루션 블로거

황계식 기자 [e-mail]