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고기 전혀 안 먹는 ‘비건’…필수 영양소·단백질 섭취 방법은?

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입력 : 2022-09-22 14:54:50 수정 : 2022-09-22 20:48:09

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칼슘, 녹황색 채소‧두부‧두유‧오렌지 주스 등 섭취해 충전
비타민D, 우유 대체 음료‧일부 시리얼‧버섯 등으로 채워야
여러 가지 식물성 단백질 조합‧섭취로 필수아미노산 공급
게티이미지뱅크

 

최근 육식을 피하고 식물을 재료로 한 음식만 먹는 사람을 일컫는 ‘채식주의자’가 늘고 있다. 이는 건강과 환경에 대한 관심 증가, 윤리적 소비의 부상 등 다양한 요인이 작용했기 때문이다.

 

특히 채식주의자들 중에서 식단을 가장 엄격하게 지키는 채식 유형인 ‘비건’(vegan)에 대한 관심도 늘고 있다. 이들은 육류와 생선은 물론 우유와 동물의 알, 꿀 등 동물에게서 얻은 식품을 일절 거부하고, 식물성 식품만 먹는다. 그래서 비건들은 주로 육류만을 제외하는 다른 채식 유형과는 다르다. 이들은 완전 채식주의자로, 육식을 모두 거부한다.

 

비건들은 우리 몸이 필요로 하는 단백질, 아연, 칼슘과 같은 핵심 영양소를 충분히 섭취하는 것이 쉽지 않은 일이다. 이 때문에 몸에 필요한 영양소를 채우고 충분한 단백질을 섭취하는 방법에 대한 관심이 비건들 사이에서 커지고 있다.

 

22일 관련 업계에 따르면 비건은 유제품을 섭취하지 않기 때문에 다른 식품을 통해서 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있도록 각별히 신경써야 한다. 

 

칼슘은 녹황색 채소와 두부뿐만 아니라 두유와 오렌지 주스 등 칼슘 강화식품에 포함돼 있고, 비타민D는 다양한 우유 대체 음료에 강화돼 있다. 또 일부 시리얼 제품을 통해서도 섭취할 수 있다. 버섯도 풍부한 비타민D를 포함하고 있다.

 

비건들이 섭취하기 어려운 동물성 단백질은 철분‧아연‧비타민B12의 좋은 공급원이다. 그래서 비건들은 해당 영양소를 필요한 만큼 섭취하기 위해 대체 공급원을 찾아야 한다.

 

비타민 B12의 경우 육류‧달걀 등 동물성 식품에만 포함돼 있는 것으로 알려져 있다. 그래서 비건들은 강화식품 혹은 건강기능식품을 통해 섭취하곤 한다. 아연은 귀리‧콩‧견과류‧씨앗류‧두부 등을 통해 섭취할 수 있다.

 

식이성 단백질은 체내 단백질 생산에 필요한 아미노산으로 구성돼 있다. 식품을 통해 섭취할 수 있는 21개의 아미노산 중 필수아미노산이라고도 불리는 9개의 아미노산은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 오직 음식을 통해서만 섭취할 수 있다.

 

문제는 필수아미노산을 모두 함유한 동물성 단백질과는 다르게 대두를 제외한 대부분의 식물성 식품은 하나 이상의 필수아미노산이 결여돼 있다는 것이다.

 

하지만 여러 식물성 단백질이 각자 다른 아미노산 배합을 가진다는 점을 활용한다면 이 문제를 간단하게 해결할 수 있다. 하루 동안 다양한 식품을 통해 여러 가지 식물성 단백질을 섭취해 필수 아미노산을 모두 공급하는 방식이다.

 

완두콩이나 렌틸콩에서 찾을 수 없는 필수아미노산은 통곡물에 풍부하게 함유돼 있다. 반대로 통곡물에 없는 것은 콩에서 간편하게 찾을 수 있다. 콩‧완두콩‧쌀‧퀴노아‧헴프 등으로부터 추출한 식물성 단백질로 만든 식품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 식물성 단백질 파우더는 비교적 낮은 칼로리에 필수아미노산을 비롯한 양질의 단백질을 제공한다는 장점이 있다.

 

분말 형태로 돼 있어 단백질 쉐이크, 오트밀, 수프 등에 곁들여 단백질 함량을 높이기도 쉽고 필요에 따라 섭취량도 조절할 수 있다.


이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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