귀리유와 아몬드유, 어떤 게 내 몸에 더 좋을까?

두 식물성 유, 우유 등 유제품에 대한 대안으로 인기↑
“귀리유, 탄수화물·철분 많아…아몬드유 지방·칼슘 높아”
“열량·영양 큰 차이 없어…취향·성향에 따라 고르면 돼”

귀리유(왼쪽)와 아몬드유. 게티이미지뱅크

최근 식물성 유의 대표격인 귀리유와 아몬드유가 우유 등 유제품의 대안으로 인기를 끌면서 다양한 제품들이 쏟아져 나오고 있다. 이에 따라 이제는 해당 제품들을 커피숍이나 편의점에서 쉽게 찾아볼 수 있는 음료가 됐다.

그렇다면 이 두 가지 식물성 유 중에 어떤 것이 더 건강에 좋을까? 우유 등 동물성 유제품을 식물성 유제품으로 바꾸려는 사람들에게 도움이 되는 내용을 소개하고자 한다.

미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)은 지난달 23일 ‘귀리유 대 아몬드유: 어떤 것이 더 낫나?’(Oat Milk vs. Almond Milk: Which Is Better?)라는 기사에서 두 식물유의 장단점을 집중 비교했다.

먼저 귀리유와 아몬드유는 1컵당(240㎖) 당 열량은 귀리유가 79㎉로, 아몬드유(59㎉)보다 약간 낮지만 큰 차이가 나지는 않는다. 두 식물성 유의 특징을 보면 아몬드유는 1회 섭취량당 지방과 칼슘 함량이 약간 더 높고, 귀리유엔 탄수화물과 철분이 더 많이 들어 있다. 

귀리유. 게티이미지뱅크

또한 두 음료 모두 우유 등 유제품이 첨가돼 있지 않아 채식주의 식단의 훌륭한 음료가 될 수 있다. 또 귀리유에는 견과류가 포함돼 있지 않아 견과류 알레르기가 있는 사람도 섭취할 수 있다. 아몬드유는 일반적으로 탄수화물 함량이 낮으므로 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 하는 사람에게 더 적합한 선택이 될 수 있다. 

다만 귀리유와 아몬드유는 모두 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있지만, 각각에 대해 고려해야 할 몇 가지 단점이 있다. 

첫째는 둘 다 우유보다 단백질이 적게 들어 있다는 것이다. 단백질은 근육 성장·조직 복구·면역력 강화를 포함한 건강의 여러 측면에 중요한 영양소다. 

둘째는 일부 제품에는 설탕이 추가될 수 있다는 점이다. 이런 제품을 장기간 마시면 심장병·비만·제2형 당뇨병 발생 위험이 커진다. 

아몬드유. 게티이미지뱅크

두 식물성 유는 모두 우유보다 친환경적이지만, 아몬드유는 귀리유보다 생산에 더 많은 천연자원이 필요하다. 아몬드를 재배할 때 귀리보다 훨씬 많은 물이 든다. 캘리포니아 아몬드 1개의 평균 물 발자국(식품 생산에 사용되는 물의 양)은 약 12리터로 추정된다. 

귀리유는 자연적으로 풍부하고 크림 같은 질감을 갖고 있다. 아몬드유와 달리 일반적으로 카라기난과 같은 증점제(식품 첨가물의 일종)가 포함돼 있지 않다. 카라기난은 일반적으로 안전한 것으로 간주하지만, 일부 시험관 연구에서는 카라기난을 다량 섭취하면 소화기 건강을 위협하고 장 염증을 촉진할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 두 식물성 유는 모두 어린이에게 안전하지만, 의사의 조언 없이 2세 미만 어린이의 경우 우유 대용으로 사용해서는 안 된다.

여기에 귀리유는 아몬드유에 비해 더 달콤하고, 더 높은 탄수화물 함량 및 크림 같은 일관성을 가지고 있어 거품 음료나 구운 식품에 잘 어울린다. 아몬드유는 견과류 맛과 더 묽은 농도를 가지고 있어 스무디, 시리얼, 짭짤한 음식의 요리법에 이상적이다.

귀리유와 아몬드유는 모두 둘 다 개인의 필요와 선호도에 따라 식물성 식단에 포함될 수 있는, 좋은 영양가가 있는 선택지가 될 수 있다. 다만 설탕과 첨가제, 충전제, 기타 인공 성분이 첨가되지 않은 제품을 구입해야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]