뼈 건강 약해지는 중년남녀의 필수 영양소는 무엇?

칼슘, 35세부터 서서히 감소…40세부터 칼슘 섭취 위해 노력해야
폐경기 여성·갱년기 남성, ‘골다공증’ 위험↑…중년의 필수 영양소
현대인, 칼슘 섭취량 ‘부족’…식품과 보충제 등으로 권장량 채워야
멸치·정어리·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에 많아…내장도 함께 섭취
우유·요거트 등 유제품, 두부 등 콩류, 시금치 등 녹황색채소에 많아
‘햇볕비타민’ 비타민D, 칼슘 흡수도와…산책 통해 자외선 자주 쬐야

칼슘이 많이 함유된 식품인 멸치(왼쪽)와 우유. 게티이미지뱅크

몸에 가장 많은 무기질인 ‘칼슘’(calcium). 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되고, 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 또 비타민D 등 주요 영양소를 흡수하도록 도와준다. 

연령에 따른 골밀도의 변화를 살펴보면 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 골량이 줄어든다. 특히 여성은 50세를 전후해 폐경이 시작되면서 골량이 매우 빠른 속도로 감소한다. 대부분 폐경 후 3~5년 내 골밀도가 가장 빠르게 소실된다. 이는 갱년기 증상이 있는 중년 남성도 마찬가지다. 

이 때문에 아이나 어른이나 매일 섭취해야 하는 중요한 미네랄이다. 특히 폐경기를 앞두고 있거나 이미 겪고 있는 중년 여성들에게는 칼슘 섭취가 매우 중요하다. 이는 폐경기 중년 여성들의 대표적인 질환인 ‘골다공증’ 때문이다. 이 질환은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 병이다. 갱년기 증상이 있는 중년 남성도 마찬가지다. 

따라서 40세부터 칼슘을 꾸준히 섭취해야 한다. 칼슘은 보충제를 복용해서 채울 수 있지만, 부작용의 우려가 있기 때문에 자연에서 나는 식품을 통해 섭취하는 것이 건강에 좋다. 그렇다면 어떤 음식에 칼슘이 많을까? 

미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that), ‘헬스라인’(Healthline) 등의 자료를 참고해보면 우유나 멸치, 두부, 시금치, 정어리 등이 칼슘이 많이 함유돼 있는 음식이다. 

하루 칼슘 섭취 권장량을 보면 정상 성인은 하루 700㎎ 이상, 청소년은 800~900㎎, 임산부나 수유부는 1000~1100㎎, 골다공증 환자나 폐경기 전후 여성은 1000~1500㎎이다. 하지만 현대인들은 칼슘 섭취량이 부족하기 때문에 지금보다 칼슘이 많은 음식을 많이 섭취해야 한다는 게 의료계와 보건 당국의 지적이다.

보통 칼슘이 많은 식품 하면 우리나라에서는 멸치를 꼽고, 서양에서는 우유를 내세운다. 

먼저 멸치는 ‘칼슘의 왕’이라는 별명이 붙은 먹거리다. 생선뼈는 비타민D가 있어야 소화흡수가 잘되는 ‘인산칼슘’으로 돼 있는데, 생선 내장을 함께 먹어야 칼슘 흡수량을 더 높인다고 한다. 작은 크기로 보통 통째로 섭취하는 멸치가 칼슘의 왕이 될 수밖에 없다. 특히 멸치 100g당 칼슘 함유량은 700㎎으로 꽤 높은 편이다. 

정어리도 칼슘이 많다. 뼈를 제거하지 않은 3온스(약 85g)의 정어리에는 약 325㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 정어리 역시 멸치처럼 부드러운 뼈를 포함한 생선을 통째로 먹기 때문에 칼슘 흡수량이 높다. 또 비타민D도 많기 때문에 정어리 역시 뼈 건강에 도움이 많이 되는 식품이다. 

길쭉한 뱅어들을 한꺼번에 짓눌려 판 형태로 만든 뱅어포 100g에는 982㎎의 칼슘이 들어있다. 이는 멸치보다도 많은 양이다. 또한 뼈째 먹는 생선답게 비타민D가 많아 뼈 건강에 좋다. 

이를 종합해 보면 뼈째 먹는 생선, 내장까지 함께 먹는 생선이라면 칼슘이 많고 흡수량도 많다는 것이다. 

또한 우유에도 익히 알려진 대로 칼슘 함유량이 많다. 일반 우유 한 컵(200ml)에는 200~300mg의 칼슘이 함유돼 있다. 또 비타민D, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소도 많다. 

이밖에도 유제품인 요구르트 1개에는 100mg의 칼슘이 들어있다. 다만 우유는 ‘유당불내증’이 있으면 소화하기 어렵기 때문에 편하게 먹기는 좀 어렵다.

칼슘이 많은 또 다른 음식은 두부다. 두부는 ‘황산칼슘’을 응고제로 사용하기 때문에 기본적으로 칼슘이 많다. 황산칼슘이 함유된 일반 두부 반 컵에는 434㎎의 칼슘이 들어있다. 또 ‘대두’라는 콩을 주원료로 쓰기 때문에 단백질도 많이 섭취할 수 있다. 

시금치도 칼슘이 많이 함유돼 있다. 조리된 시금치 한 컵에는 250mg의 칼슘이 들어 있다. 또 철분과 엽산, 엽록소, 마그네슘, 비타민A‧C‧E, 섬유질, 식물성 단백질 등 영양소가 풍부하며, 항산화 작용을 하는 각종 비타민도 많다. 

이러한 음식들로 부족한 칼슘은 칼슘 보충제를 함께 먹으면 도움이 되며, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 자외선을 쬐야 체내에서 생성되기 때문에 자주 산책을 하며 햇볕을 쬐는 게 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]