“새벽 2~3시에 깬 뒤 ‘초롱초롱’”…다시 잠드는 법은?

다시 잠들려면 자극적인 것 피하고 긴장 푸는데 집중해야
밝은 조명·시끄러운 소리 없애기, 침대서 일어나 움직이기
시계·스마트폰 등 전자기기 안보기, 명상·호흡운동 등 실시
근육이완, 불 켜지 않기, 양세기·책보기, 편안한 음악 감상
수면앱 사용…불면증·수면무호흡증 등 불안요소 진단·치료

게티이미지뱅크

가끔 새벽 2~3시에 잠에서 깨어난 이후 좀처럼 다시 잠들지 못하고 뒤척이다 아침을 맞이하는 경우가 종종 있다. 마저 못 잔 잠을 이어서 자려고 눈을 감고 누워 있다 보면 정신이 맑아지면서 잠이 더 안 오곤 한다. 

아직 창밖은 어둡고 출근할 때까지 시간도 많이 남아 더 자고 싶지만, 결국 창밖이 밝아올 때까지 한숨도 못 자고 날을 새곤 한다. 이럴 때 어떻게 하면 다시 잠들 수 있을까? 

미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스라인닷컴’(healthline)은 “한밤 중에 잠에서 깬 뒤 다시 잠들기 어렵다면 정신적으로 자극적인 것은 피하고 긴장을 푸는 데 집중하는 것이 좋다”면서 ‘한밤 중에 잠에서 깬 후 다시 잠드는 방법’을 소개했다. 

헬스라인닷컴은 먼저 ‘밝은 조명이나 시끄러운 소리를 없애라’고 조언한다. 전자 제품의 발광 다이오드(LED) 조명과 창문을 통해 들어오는 빛은 다시 잠들기 어렵게 만들기 때문이다. 또 외부에서 창을 통해 거슬리는 소리가 들리면 창문을 닫아 차단하고, 귀마개를 사용하거나, 선풍기를 켜거나, 백색 소음을 듣는 것도 잠드는 데 도움이 된다고 밝혔다. 

‘침대에서 일어나 움직이는 것’도 다시 잠드는데 도움이 된다고 말했다. 많은 수면 전문가들은 약 20분 이내에 다시 잠들 수 없는 경우, 침대에서 일어나 다른 방으로 갈 것을 권장했다. 다른 방으로 이동해 몇 분 동안 차분한 활동을 하다가 졸리기 시작하면 침대로 돌아가는 것이 다시 잠들기 쉽게 만들 수 있다는 것이다. 

‘시계를 쳐다보지 않는 것’도 다시 잠드는 데 도움이 된다고 조언한다. 시계를 보는 것은 출근시간까지 얼마나 남았는지 시간을 확인하고, 잠을 자지 않는 것에 대해 더욱 불안감을 느낄 수 있게 만든다는 것이다. 특히 불안장애를 겪고 있는 사람에게는 이러한 악영향이 더욱 크게 작용할 수 있다는 것이다.

‘스마트폰 등 전자기기를 확인하지 않는 것’도 잠드는데 도움이 된다. 이들 전자기기의 화면은 ‘청색광’을 방출하는데, 이는 뇌의 송과샘에서 만들어지는 호르몬인 ‘멜라토닌’의 생성을 억제한다. 멜라토닌은 일주기 리듬과 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는데 청색광을 쐬면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠이 더 안 온다는 것이다. 

‘명상이나 호흡운동을 하는 것’도 도움이 된다. 이는 마음을 안정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 잠드는 것에 대해 걱정하는 마음이 생기는 것을 억제한다. 이와 관련해 대표적인 호흡운동은 ‘4-7-8 호흡법’이라고 불리는 운동이다. 구체적인 방법을 보면 코로 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참으며, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 것이다. 

‘근육 이완’도 잠드는데 도움을 준다. 많은 사람들이 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 돕는 한 가지 기술은 ‘전신 스캔’을 하는 것이다. 구체적인 방법은 ▲눈을 감고 천천히 호흡 ▲얼굴에 초점을 맞춰 각각의 근육을 이완시키기 ▲목과 어깨를 이완시키기 ▲발에 닿을 때까지 몸의 다른 부분의 근육을 계속 이완시키기 등이다. 

‘불을 켜지 않는 것’도 잠드는 데 도움이 된다. 침대에서 일어나더라도 불을 켜고 싶은 유혹을 뿌리쳐야 한다. 스마트폰 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 우리 몸의 멜라토닌 생성을 방해하고 깨어 있도록 자극할 수 있다.

‘지루한 것에 집중하는 것’도 필요하다. 고전적인 ‘양 세기’ 기술의 변형이나 마음을 사로잡는 지루한 일은 주의를 산만하게 하고 잠들기 쉽도록 도와줄 수 있다. 또 지루한 기사나 책을 읽는 것도 효과가 있다. 

‘편안한 음악 듣기’도 잠드는데 좋다. 편안한 음악은 마음을 진정시키고 숙면에 도움이 될 수 있으며, 수면을 방해할 수 있는 소리를 차단할 수 있다. 지난 2018년 진행된 한 연구에서는 개인적인 선호도가 각 개인의 수면을 자극하는 데 어떤 종류의 음악이 가장 좋은지를 결정하는데 큰 역할을 한다는 것을 발견했다. 

‘수면 앱 사용해보기’도 잠드는데 도움이 된다. 많은 사람들은 수면 앱이 그들을 편안하게 해 줌으로써 더 빨리 잠들도록 돕는다는 것을 발견한다. 수면 앱 중에는 편안한 이야기나 음악, 소리를 제공하는 것들이 있다. 이러한 앱들 중 다수는 당신에게 맞는 것을 찾을 시간을 주기 위해 무료 평가판을 제공하기 때문에 이를 활용해 보고 맞는 앱을 선택하면 좋다. 

다만 자신이 ‘만성 불면증’이나 수면무호흡증, 하지불안증후군, 갱년기 증후군 등 잠을 편하게 잘 수 없도록 하는 질환에 걸려있을 수도 있으니 수면 전문가를 찾아가 도움을 받는 것도 필요하다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]