가을은 ‘등산’의 계절…다치지 않고 제대로 즐기려면?

여름내 줄어든 움직임에 갑작스런 산행 시 무릎 관절에 ‘무리’
내려올 때 무릎 부상 가능성 커…무리하게 정상 정복은 ‘금물’
무릎 더 구부려 천천히 내려와야…‘등산스틱’ 사용하면 부담↓
‘냉찜질’하면 회복 더 빨라…평소 하체근육 운동, 등산에 도움

등산. 게티이미지뱅크

한낮에도 선선한 초가을이 점점 깊어져 가면서 최근 등산을 즐기는 사람들이 많아졌다. 

가을에 등산을 즐기는 사람들이 많아지는 이유는 여름 내 푸르렀던 산이 조금씩 아름다운 색으로 바뀌는 가을 풍경도 즐기고, 스트레스를 받아 답답했던 마음을 안정시키고, 특별한 기구 없이도 선선한 바람을 맞으며 크게 땀 흘리지 않으면서도 운동을 하면서 체력도 기를 수 있기 때문이다. 

하지만 더운 여름날 실내에서 주로 생활하면서 활동이 다소 줄었다가 갑작스럽게 등산을 통해 무리하게 움직이면 부상을 당할 위험이 크고, 특히 나이 드신 어르신들은 무릎 관절 등이 다칠 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 

13일 의료계에 따르면 등산은 높은 산지를 오르내리기 때문에 충분한 유산소 운동을 할 수 있으며, 평지에서 걷거나 뛰는 것만큼 높은 운동 효과를 누릴 수 있다. 

특히 등산은 심폐지구력과 균형감각 등을 키우는 데 효율적이기도 하다. 

하지만 평소에 운동을 게을리하거나, 60세 이상 노년층은 산을 오를 때 무릎 관절과 주변 근육에 몸무게가 실려 관절에 부담이 더 많이 가기 때문에 부상을 당할 위험이 크다. 산을 오를 때 무릎 관절이 받는 몸무게 부담은 평소 걸을 때보다 최대 3배에 달하며, 특히 내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실려 힘이 앞으로 쏠리기 때문에 관절에 무리가 가기 쉽다. 

이런 이유로 등산은 무리해서라도 정상까지 오르려고 하기보다는 하산을 염두에 두고 충분히 오를 수 있는 만큼만 올라야 한다. 또 하산할 때는 ‘등산 스틱’을 사용해 하중을 분산시켜 무릎 관절의 부담을 줄이는 것이 좋다.

특히 빠른 속도로 내려오다 보면 연골이 깨지는 등 관절에 손상이 갈 수 있기 때문에 평소보다 무릎을 더 구부리면서 천천히 내려와야 한다. 

내리막길에서 무릎에 통증이 느껴지면 일단 멈추고 충분히 쉬어야 한다. 발을 짚을 때 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하면 무릎 관절에 가해지는 몸무게 부담을 줄일 수 있다.

등산을 다녀온 뒤 집에서 피로를 풀 때 얼음주머니로 무릎 부위를 냉찜질하는 것이 좋다. 냉찜질은 무릎 관절 부위의 열을 식혀 회복을 빠르게 해준다. 

등산을 장기적으로 안전하게 즐기려면 평소 무릎 관절에 가해지는 압력을 분산시키고 안정적으로 관절을 잡아줄 수 있도록 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 강화시키는 운동을 하는 것이 좋다. 근력이 있어야 관절, 근육이 조화롭게 움직일 수 있고 무릎 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수할 수 있어서다.

평소 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 계단 오르기, 스쿼트, 누워서 다리 들어올리기, 앉은 자세에서 다리 들어올리기 등이 있다. 특히 허벅지와 종아리 근육을 충분히 스트레칭 하면서 유연성을 기르는 것이 등산에 도움이 된다.

건국대병원 정형외과 이동원 교수는 “허벅지와 종아리 근육이 유연해야 앞 무릎 관절에 실리는 압력을 줄일 수 있다”면서 “하중이 증가하는 하산 시 관절의 부담을 최대한 줄일 수 있다”고 말했다. 

등산 전후 15분가량씩 무릎을 풀어주는 운동을 해 근육과 인대의 유연성을 높여주는 것도 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]