이 질환 의심되면 밤에 잘 때 시계를 멀리해야

이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수, ‘불면증 치료·대처법’ 소개
“잠 안오거나 새벽에 깨면 시간 확인…뇌 각성시켜 더욱 수면 방해”
“일상서 침대 벗어나는 훈련해야…수면시에만 침대 가는 습관 필요”
“일상생활 방해하는 수면장애 3개월 이상 지속 시 병원 찾아 치료”
“낮은 낮답게, 밤은 밤답게 보내야 불면증 예방…커피‧음주는 자제”

불면증이 의심되면 잘 때 시계를 치워야 한다. 게티이미지뱅크

잠을 자는 것은 우리 건강과 직결되는 중요한 영역이다. 밤에 충분한 수면을 취하면 다음날 활기찬 일상을 보낼 수 있지만, 잠을 제대로 못 잤을 경우 수면 부족 상태로 하루 종일 졸음과 피로감, 의욕 상실 등으로 일상이 망가지는 것은 물론 삶의 질을 떨어뜨린다. 

밤에 잠을 제대로 못 자는 경우를 우리는 ‘불면증’이라고 부른다. 이러한 불면증이 의심될 때는 침실에서 시계부터 치워야 한다고 전문가는 조언한다. 

사람들은 보통 잠이 오지 않거나 새벽에 깼을 때 시계를 보며 얼마나 시간이 지났는지, 얼마나 더 잘 수 있을지 확인한다. 하지만 시계를 보고 시간을 확인하는 행동은 뇌를 각성시켜 잠드는 것을 더욱 방해하기 때문이라는 게 전문가의 설명이다. 

14일 의료계에 따르면 불면증은 충분히 잘 기회와 시간이 있는 데도 잠들기 힘든 ‘입면 장애’와 잠에 들긴 하지만 자는 도중 자꾸 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 ‘수면유지 장애’를 뜻한다. 혹은 두 가지 증상이 모두 나타나면서 일상생활에 문제가 생길 때도 불면증에 걸렸다고 말한다. 

서울대학교 병원 정신건강의학과 이유진 교수는 “불면증은 스트레스나 걱정 등으로 인해 누구에게나 일시적으로 나타날 수 있다”면서도 “다만 잠이 들기 힘들거나, 중간에 많이 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨거나 하는 증상이 일주일에 세 번 이상, 3개월 이상 지속해 일상에 영향을 주기 시작하면 전문가와 상담해야 할 때”라고 밝혔다. 

사람들은 불면증으로 병원을 방문하면 보통 ‘수면제’를 처방받는다고 생각하기 쉽다. 하지만 가장 중요한 건 인지행동치료와 같은 ‘비약물적’ 치료다. 

이 교수는 “불면이 만성화되면 침대에서 잠들지도 못한 채 생활하는 시간이 늘어나는데, 이렇게 되면 침대와 각성이 ‘짝꿍’이 된다”며 “졸릴 때만 잠자리로 가고, 자지 못할 경우 침대를 벗어나는 습관을 들여 침대와 잠을 짝지어줘야 한다”라고 조언했다.

이 과정에서 불면증 환자들이 가진 잠에 대한 불안을 해소하는 것도 중요하다. 불면증 환자들은 오랫동안 불면의 시간을 거치다 보니 ‘오늘도 또 못 자겠구나’라고 막연히 불안해하는데 이를 떨쳐버려야 한다는 것이다.

이 교수는 “우선 침대에 누워있는 시간을 제한하는 수면 제한 요법으로 스스로 잠드는 힘을 최대한 끌어올리고, 잠에 대한 잘못된 인지를 교정하고 불안도 해소해야 한다”며 “잠을 자지 못할까 봐 긴장하는 환자들은 복식호흡 등으로 몸을 이완하는 것도 좋다”고 말했다.

수면 습관을 교정하는 초기에는 약물 치료를 병행하긴 하지만, 장기적으로는 수면제 없이도 잠들 수 있도록 비약물적 치료에 집중해야 한다. 수면제를 지속해서 복용할 경우 약이 없으면 스스로 잠들 수 없을 것 같은 ‘심리적 의존’이 나타나는 경우가 많기 때문이다.

이 교수는 불면증을 ‘손님’ 같은 존재로 받아들여야 한다고 했다. 예기치 못하게 찾아왔다가 떠나가기도 하고 언젠가는 또다시 올 수도 있는 손님 같은 존재라는 것이다.

다만 불면증 환자 중에서도 ‘수면무호흡증’이나 ‘하지불안증후군’ 등을 동반하고 있으면 불면증뿐만 아니라 신체 질환 역시 치료해야만 전반적인 수면의 질을 개선할 수 있다.

불면증을 치료하기 위해선 잠에 대한 집착을 내려놓는 것도 중요하다. 몇 시간 이상을 반드시 자야 한다고 생각하다 보면 도리어 불면증이 생길 수 있다.

매일 규칙적인 시간에 일어나 낮에는 햇빛도 보고 활동도 하면서 생활을 하다가 저녁에는 차츰 이완의 단계로 접어들며 잠들 준비를 해야 한다는 것이다.

특히 하루에 커피를 자주 마시는 등 과도한 카페인 섭취나 음주는 피해야 하고, 낮에 지나치게 어두컴컴한 곳에서 생활해서는 안된다. 노인 중에 낮에 불을 끄고 생활하는 분들이 많은데 수면 장애 개선에 도움이 되지 않으므로 삼가야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]