‘폭염·열대야’ 뚫고 지방과 손절!…여름철 체중감량 방법은?

세계일보

유산소 운동과 함께 아령·역기 등 이용해 꾸준히 ‘근력운동’ 하기
살코기·생선·계란·콩류·유제품 등 ‘단백질 함량 높은 식단’ 꾸리기
조금 일찍 자고 조금 늦게 일어나는 등 ‘8시간 이상 숙면 취하기’
탄산음료·주스 등 가당 음료 버리고 물·커피·녹차로 음료 바꾸기’
흰쌀·흰밀가루 등 ‘정제된 탄수화물’ 버리고 ‘통곡물로 식단 변경’
갑상선 기능·피로·호흡곤란과 연관된 부족한 ‘철분 섭취 늘리기’

여름철은 무더위로 인해 운동하기 힘든 계절이다. 특히 최근 낮 최고기온이 36도에 달하는 ‘폭염’과 저녁 기온마저 25도 이하로 내려가지 않는 ‘열대야’가 계속되면서 운동을 하기 매우 어려운 환경이 됐다.

게다가 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 4차 대유행으로 집 밖에 나가기 무서워진 데다 마스크 착용마저 일상화돼서 숨 막히는 하루하루를 보내고 있다.

그래도 건강을 위해서는 지방을 태워 체중을 감량해야 한다. 특히 뱃살을 집중적으로 빼야 대사증후군 등에서 벗어날 수 있기 때문에 어쨌든 운동은 해야 한다. 그렇다면 좀 더 쉽게 효과적으로 뱃살 등 지방을 뺄 수 있는 방법은 없을까?

미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스라인닷컴’(Healthline)은 ‘지방을 빨리 태우는 최고의 방법’ 몇 가지를 소개했다.

먼저 ‘근력 운동을 시작하는 것’이다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 근력을 증가시킨다. 집에서 할 수 있는 가장 일반적인 근력 운동은 아령이나 역기 등을 드는 것이다. 특히 근력 운동은 지방 연소와 관련해 여러 가지 건강상의 이점이 있다.

한 연구에 따르면 근력 운동은 대사증후군이 있는 78명의 ‘내장 지방’을 감소시켰다. 내장지방은 복부의 장기를 둘러싸고 있는 위험한 지방의 일종이다. 또 다른 연구에 따르면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 12주간 함께 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 체지방과 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라고 밝혔다.

또한 ‘고단백 식단을 따르기’가 있다. 평소 식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함하는 것은 식욕을 줄이고 더 많은 지방을 연소시키는 효과적인 방법이다. 여러 연구에 따르면 고품질 단백질을 더 많이 섭취하면 뱃살 위험이 낮아진다.

한 연구에서는 고단백 식단이 체중 감량을 진행 동안 근육량과 신진대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줬다. 또한 단백질 섭취를 늘리면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 단백질이 풍부한 대표적인 음식은 살코기, 생선, 계란, 콩류 및 유제품 등이다.

이와 함께 ‘8시간 이상 숙면을 취하라’이다. 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들거나 알람시계를 조금 늦게 설정하는 등 푹 자고 나면 지방연소를 촉진하고 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있다.

한 연구에 따르면 6만8183명의 여성을 대상으로 16년 동안 밤에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들과 7시간 이상 자는 사람들을 비교한 결과 5시간 이하로 잠을 자는 사람들이 체중이 증가할 가능성이 더 높았다. 또 다른 연구에서는 수면 부족이 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가 및 비만 위험 증가에 기여할 수 있다는 것을 보여줬다.

여기에 ‘건강에 좋은 음료 마시기’도 있다. 설탕이 첨가된 음료를 바꾸는 것은 지방 연소를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 예를 들어 탄산음료나 주스와 같은 가당 음료는 칼로리가 많고 영양가가 거의 없다. 술도 칼로리가 높고 억제력을 낮추는 효과가 있어 줄여야할 음료다.

대신 물 한 컵이나 커피 한 잔, 녹차 한 컵으로 마시는 음료를 바꾸는 것도 지방 연소를 촉진하는 간단한 방법입니다.