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‘폭염·열대야’ 뚫고 지방과 손절!…여름철 체중감량 방법은?

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입력 : 2021-07-22 19:05:06 수정 : 2021-07-22 19:07:51

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유산소 운동과 함께 아령·역기 등 이용해 꾸준히 ‘근력운동’ 하기
살코기·생선·계란·콩류·유제품 등 ‘단백질 함량 높은 식단’ 꾸리기
조금 일찍 자고 조금 늦게 일어나는 등 ‘8시간 이상 숙면 취하기’
탄산음료·주스 등 가당 음료 버리고 물·커피·녹차로 음료 바꾸기’
흰쌀·흰밀가루 등 ‘정제된 탄수화물’ 버리고 ‘통곡물로 식단 변경’
갑상선 기능·피로·호흡곤란과 연관된 부족한 ‘철분 섭취 늘리기’

 

게티이미지뱅크

여름철은 무더위로 인해 운동하기 힘든 계절이다. 특히 최근 낮 최고기온이 36도에 달하는 ‘폭염’과 저녁 기온마저 25도 이하로 내려가지 않는 ‘열대야’가 계속되면서 운동을 하기 매우 어려운 환경이 됐다. 

 

게다가 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 4차 대유행으로 집 밖에 나가기 무서워진 데다 마스크 착용마저 일상화돼서 숨 막히는 하루하루를 보내고 있다. 

 

그래도 건강을 위해서는 지방을 태워 체중을 감량해야 한다. 특히 뱃살을 집중적으로 빼야 대사증후군 등에서 벗어날 수 있기 때문에 어쨌든 운동은 해야 한다. 그렇다면 좀 더 쉽게 효과적으로 뱃살 등 지방을 뺄 수 있는 방법은 없을까? 

 

미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스라인닷컴’(Healthline)은 ‘지방을 빨리 태우는 최고의 방법’ 몇 가지를 소개했다. 

 

먼저 ‘근력 운동을 시작하는 것’이다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 근력을 증가시킨다. 집에서 할 수 있는 가장 일반적인 근력 운동은 아령이나 역기 등을 드는 것이다. 특히 근력 운동은 지방 연소와 관련해 여러 가지 건강상의 이점이 있다. 

 

한 연구에 따르면 근력 운동은 대사증후군이 있는 78명의 ‘내장 지방’을 감소시켰다. 내장지방은 복부의 장기를 둘러싸고 있는 위험한 지방의 일종이다. 또 다른 연구에 따르면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 12주간 함께 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 체지방과 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이라고 밝혔다. 

 

게티이미지뱅크

 

또한 ‘고단백 식단을 따르기’가 있다. 평소 식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함하는 것은 식욕을 줄이고 더 많은 지방을 연소시키는 효과적인 방법이다. 여러 연구에 따르면 고품질 단백질을 더 많이 섭취하면 뱃살 위험이 낮아진다.

 

한 연구에서는 고단백 식단이 체중 감량을 진행 동안 근육량과 신진대사를 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줬다. 또한 단백질 섭취를 늘리면 포만감이 증가하고 식욕이 감소하며 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 단백질이 풍부한 대표적인 음식은 살코기, 생선, 계란, 콩류 및 유제품 등이다.

 

이와 함께 ‘8시간 이상 숙면을 취하라’이다. 평소보다 조금 일찍 잠자리에 들거나 알람시계를 조금 늦게 설정하는 등 푹 자고 나면 지방연소를 촉진하고 체중이 늘어나는 것을 예방할 수 있다. 

 

한 연구에 따르면 6만8183명의 여성을 대상으로 16년 동안 밤에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들과 7시간 이상 자는 사람들을 비교한 결과 5시간 이하로 잠을 자는 사람들이 체중이 증가할 가능성이 더 높았다. 또 다른 연구에서는 수면 부족이 배고픔 호르몬의 변화, 식욕 증가 및 비만 위험 증가에 기여할 수 있다는 것을 보여줬다.

 

여기에 ‘건강에 좋은 음료 마시기’도 있다. 설탕이 첨가된 음료를 바꾸는 것은 지방 연소를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 예를 들어 탄산음료나 주스와 같은 가당 음료는 칼로리가 많고 영양가가 거의 없다. 술도 칼로리가 높고 억제력을 낮추는 효과가 있어 줄여야할 음료다. 

 

대신 물 한 컵이나 커피 한 잔, 녹차 한 컵으로 마시는 음료를 바꾸는 것도 지방 연소를 촉진하는 간단한 방법입니다.

 

게티이미지뱅크

 

이 밖에 ‘정제된 탄수화물 섭취를 줄이기’도 있다. 가공 과정에서 정제된 곡물은 겨와 배아를 제거해 섬유질과 영양소가 대폭 줄어든다. 또한 정제된 탄수화물은 혈당 지수가 더 높은 경향이 있어 혈당 수치의 급등과 급락의 반복으로 공복감을 증가시킬 수 있다.

 

한 연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 복부 지방 증가와 관련이 있다. 반면 통곡물이 많이 함유된 식단은 체질량 지수와 체중이 낮아지고 허리둘레가 작아지는 것으로 알려졌다.

 

아울러 ‘철분 섭취를 늘리기’도 포함된다. 철분은 신체에서 많은 중요한 기능을 담당하는 미네랄이다. 요오드와 같은 다른 영양소와 마찬가지로 철분 결핍은 갑상선 건강에 영향을 줄 수 있다. 목에 있는 이 작은 샘은 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비한다.

 

철분 결핍은 갑상선 기능과 연관성이 크고, 피로와 호흡 곤란 등의 증상을 유발한다. 한 연구에 따르면 철분 결핍을 치료하면 체중 감량에 도움이 된다.


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