장시간 앉은 탓에 어깨가 아프다면?…따라해 보세요.

경희대병원, 하루 10분 건강팁…어깨 통증 벗어나는 ‘스트레칭’
‘근육이 뭉쳤다’‧‘담이 들었다’할 때 오는 통증 ‘근막동통증후군’
‘목에서 어깨로 내려오는 곳’이 심하게 결리고 딱딱해진 상태
원을 그리듯 어깨 돌려주고 틈틈이 스트레칭 통해 근육 풀어야

직장인 어깨 통증. 게티이미지뱅크

직장에서 업무를 볼 때나 공부를 할 때 집중하느라 한 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 거기다 심각한 과로나 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다. 

특히 어깨 근육과 관절이 자주 뭉치고 통증이 오는 경우가 많다. 이럴 때 틈틈이 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도가 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있는 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.

20일 의료계에 따르면 직장인들과 수능이나 자격증을 준비하는 수험생들이 주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 ‘근육통’이다. 

특히 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 이는 우리가 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하는 증상이다. 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만, 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리해야 한다. 

근막동통증후군을 예방하기 위해서는 근무 중 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주고, 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어 주는 것이 좋다.

근막동통증후군을 풀기 위한 단계별 동작은 다음과 같다.

1단계. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.

2단계. 양 발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

3단계. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다. 

4단계 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다. 

5단계 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다. 

6단계. 의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 반대 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다. 

7단계. 양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형 있게 풀어주는 동작, 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘여 준다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]