일상생활서 활동량 늘리기 통해 운동량 극대화…헬스클럽 안가도 건강 유지 가능!

세계일보

박민선 교수 “일상 속에서 자꾸 움직여야…저절로 근육량 늘고 건강해져”
“활동량 많으면 음식 섭취도 충분히 해야…그렇지 않으면 근육부터 빠져”
“중년 이후에는 자신의 ‘감정 컨트롤’ 잘해야…건강 유지의 중요한 비결”

집에 있지만 가만히 있지 않는다. 가족들과 대화를 나눌 때도 기차놀이를 하듯 일렬로 서서 거실을 배회하며 움직인다. 매주 한두 번은 가족들과 외식을 한다. 식당은 늘 집에서 4000~5000보 떨어진 곳을 골라 30~40분은 걷도록 한다. 주말이나 휴일에는 딸과 쇼핑하거나 카페에 간다. 이 때도 최소한 20분 이상 걷는다.

동아일보에 따르면 박민선 서울대병원 가정의학과 교수(57)는 이 같은 습관을 들이면 일주일에 2~3일은 1만2000보에서 1만5000보 가량 걸을 수 있다고 밝혔다.

박 교수는 이런 건강법을 ‘일상생활에서 활동량 늘리기’라고 했다. 이렇게 하면 건강을 위해 일부러 헬스클럽에 가지 않아도 자주 움직이면서 자연스럽게 건강할 수 있다는 것이다.

그는 출퇴근도 지하철로 한다. 걷는 게 생활이 되다 보니 승용차가 필요 없어졌다. 그러다보니 승용차는 주차장에 세워놓고 한동안 운전하지 않아 고장이 나면서 5년 전에 승용차를 아예 없애 버렸다. 박 교수는 이후 지금까지 승용차가 없다.

박 교수는 병원 업무가 많아 바빠지면서 종종 가사도우미를 불렀다. 그러다 박 교수는 작년부터 식사 준비는 물론 빨래와 청소까지 직접 하게 됐다. 이 역시 일상생활 속에서 활동량을 늘리기 위해서다. 이렇게 생활하다보니 근육량이 늘었다.

그는 “건강검진을 하면 전업주부였던 친정 엄마가 근육량이 더 많았는데 그 이유를 알게 됐다”고 말했다. 즉, 집안일을 직접 하다보니 근육운동이 되면서 자연스럽게 근육량이 늘어난 것이다.

이와 함께 박 교수는 3년 전부터 오후 진료가 없는 날이면 병원 인근의 창경궁에 가서 ‘속보’로 걷는다. 보통 20∼30분이 걸린다.

사실 창경궁 산책은 육체 건강보다는 정신 건강을 위해서 하는 것이다. 하루 종일 실내에만 있다 보면 답답함을 느끼는데, 실내 환기를 자주 한다고 해도 숲에서 부는 바람에 비할 수는 없다. 이 때문에 직접 창경궁 산책에 나서는 것이다.

그는 “감정에 영향을 미치는 요인 중 첫 번째가 호흡이다”고 말했다. 푸른 숲을 거닐며 깊은 호흡을 하다 보면 심리적으로 안정이 되고 머리가 맑아진다.

박 교수는 실제 자신의 환자 사례를 소개했다. 폐암 환자였는데, 감정적으로 격해지면 호흡에 이상이 생겼다. 심장 박동도 빨라졌다.

환자는 치유의 일환으로 국내 이곳저곳 여행을 다녔다. 주로 침엽수가 많은 지역에서 삼림욕을 했다. 그랬더니 다음 진료 때 환자의 얼굴색이 밝아졌다. 기분이 더할 나위 없이 좋아졌단다.

박 교수는 “창경궁에 가는 게 바로 이 때문”이라며 “중년 이후에는 ‘감정 컨트롤’을 잘해야 건강을 유지할 수 있다”고 말했다.

박 교수는 운동과 음식이 건강에 미치는 영향에 대해 ‘부족해서도 안 되지만 과해도 안된다’는 자신만의 명쾌한 철학을 가지고 있다.

그는 “활동량이 많으면 충분하게 음식 섭취를 해야 한다. 그렇지 않으면 근육부터 빠진다”고 말했다. 요컨대 음식이든 운동이든 지나치지 않고 적절해야 한다는 말이다.

한편 박 교수는 평소 “나이에 따라 특히 신경 써야 할 점이 다르다”고 말했다. 그러면서 연령대별로 운동할 때 주의할 점에 대해 소개했다.

박 교수에 따르면 20~30대 젊은 연령은 감정 관리에 신경써야 한다. 20~30대의 건강을 위협하는 큰 요소는 ▲짧은 수면 시간 ▲좋지 않은 수면의 질 ▲취업 및 직장 스트레스 등이다. 따라서 감정 관리가 무엇보다 중요하다. 감정 관리에 실패할 경우 우울증, 폭식증, 대인 기피 등 여러 증세가 나타날 수 있다.

40~50대는 체력적 변화에 주목해야 한다. 일단 근육량이 줄어들기 때문에 본격적으로 운동을 시작해야 한다. 남자들은 운동을 시작하기가 어렵지 않지만, 여자들은 운동을 해본 경험이 적을 수 있다. 따라서 강도 높은 운동 보다는 활동량을 서서히 늘리는 것부터 시작하는 게 좋다.

또한 이 무렵부터 암이나 만성질환에 걸릴 위험이 커진다. 무엇보다 짜거나 매운 음식, 탄 음식을 덜 먹으려고 노력해야 한다.

60대 이후에는 몸의 상태에 따라 다르게 대응해야 한다. 여전히 근력이 있다면 운동을 지속적으로 해야 하지만, 65세 이후에는 과도한 운동이 오히려 병을 부를 수도 있다. 이 때 부터는 운동보다는 영양 상태를 확인해야 한다. 운동을 많이 하는데 음식 섭취량이 줄어들면 병에 걸릴 위험이 커진다.

또한 암이나 만성질환에 걸릴 것에 대비해 충분히 먹어둬야 한다. 영양 상태가 좋지 않은 노인 환자일수록 치료 성적도 좋지 않다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com