평생 써야 하는 관절 지키려면 포화지방 피하고 근육량 유지해야

오래 쓰거나 무리하면 연골 등 망가져…한번 다치면 회복 어려워
무릎 등 아프다고 운동 멈춰선 안돼…적당한 강도의 운동은 필수
식단에서 ‘포화지방’ 피해야…몸 무겁게 만들어 관절에 무리 유발
신체 하중 늘수록 무릎 과부하…적정 체중·근육량 유지 노력해야

게티이미지뱅크

‘관절’은 2개 이상의 뼈가 연결돼 서로 단단하게 연결하고 움직임을 가능하게 하는 부위다. 평생 써야하는 부위이기 때문에 오래 쓰거나 무리해서 사용하다보면 연골이 닳아 망가지는 등 심각한 통증을 동반하는 관절 질환을 겪게 된다.

관절에 생기는 질환은 한번 발병하면 회복이 쉽지 않다. 특히 팔과 다리 등 우리 몸의 주요 동작 부위에서 움직임에 관여하는 중요한 역할을 하는 부위라서 건강이 나빠지면 신체의 활동성이 급격히 떨어지고, 이로 인해 각종 질환의 발병 가능성이 늘어나게 된다. 결국 이 때문에  삶의 질이 급격히 나빠진다. 

이 때문에 나이가 든 뒤 자리에서 일어날 때마다 무릎이 아플까 걱정하면서 살고 싶지 않다면  평소 관절 건강을 지키려는 노력을 기울여야 한다. 

시사저널에 따르면 ‘관절 건강을 지키는 바른 습관 3가지’는 다음과 같다.

먼저 ‘운동하기’를 게을리 해서는 안된다. 보통 무릎 등 관절이 아프면 통증이 완전히 사라질 때까지 움직이지 않거나 최소한으로 움직이게 된다. 이는 운동을 통해 관절의 통증을 더욱 악화시킬 수도 있다고 생각하기 때문이다. 

하지만 전문가들은 관절에 통증이 있으면 오히려 적당한 강도의 운동을 실시해 관절 주변의 근육을 강화시켜 통증을 줄여야 한다고 조언한다. 이 때 맨몸 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 무게의 덤벨 운동 등이 관절 강화에 도움이 된다고 강조한다. 하지만 무릎 통증이 너무 심한 상황에서 바벨 등 무거운 도구를 이용하는 운동은 피하는 것이 좋다.

또한 식단에서 ‘포화지방 피하기’를 실시해야 한다. 포화 지방이 다량으로 들어간 식단은 몸을 무겁게 만들어 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 관절을 좀 더 건강하게 유지하고 싶다면 고기나 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 등을 식단에서 줄이거나 빼야 한다.

반면 통곡물과 과일, 채소, 견과류 등으로 구성된 ‘지중해식 식단’은 관절의 건강뿐 아니라 몸 전반의 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 여기에 요리를 할 때 일반 식용유 대신 올리브유를 쓰거나 일주일에 두 번 이상 ‘오메가-3’ 지방산이 포함된 생선을 섭취하는 것도 좋다.

이와 함께 ‘적정 체중을 유지하는 것’도 필요하다. 이는 무릎을 포함한 하체 관절의 건강을 지키는 가장 기본적인 원칙이다. 우리 몸의 체중이 0.5kg 늘어날 때마다 무릎 관절이 받는 하중은 2kg씩 늘어난다. 즉, 체중이 5kg만 늘어도 무릎 관절이 추가로 받는 하중은 20kg에 달한다. 여기까지만 들어도 왜 적정 체중을 유지해야 하는지 알 수 있을 것이다.

특히 ‘근육량’을 유지하는 것도 중요하다. 체지방이 근육량에 비해 너무 많으면 활동성이 저하되고 염증 발생이 쉬워진다. '관절염'이 있는 사람이라면 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고 적정 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]