‘근육운동’ 열심히 하고 나서 먹으면 좋은 식품은?

바나나, 운동 시 소모된 ‘탄수화물‧칼륨’ 등 영양소 보충해주는 음식
시금치, 비타민A 등 다양한 영양소 풍부…탄수화물과 섭취 시 좋아
블루베리, 치아시드, 녹차 등 근력운동 후 섭취하면 근육 회복 도와

클립아트 코리아 제공.

최근 헬스장에서 열심히 근육을 키우는 사람들이 부쩍 늘었다. 운동의 목적이 단순히 ‘체중 감량’에서 복근을 만들거나 탄탄한 근육을 만드는 것으로 바뀌면서 체지방을 태우는 ‘유산소 운동’뿐만 아니라 ‘근력 운동’에 대한 관심이 높아지고 있다.

‘근력 운동’은 근육에 일정한 무게를 주면서 근육의 힘인 근력을 강화하는 운동이다. 이 운동은 근육이 힘을 내는데 산소를 쓰지 않기 때문에 ‘무산소 운동’에 속한다. 

이 같은 근력 운동을 하게 되면 근육에 미세한 상처가 생기면서 몸 이곳저곳이 뻐근해지는 ‘근육통’을 겪게 된다. 그러다 근육통이 낫게 되면서 근육의 양이 늘어나고 근력이 강화되는 선순환 효과가 반복된다. 그렇다고 무작정 통증을 참아가면서 근력 운동을 지속하는 것도 한계가 있다.

코메디닷컴에 따르면 세계 최대 남성용 잡지인 ‘맨즈 헬스(Men's Health)는 ’운동한 뒤 먹으면 도움이 되는 식품‘ 몇 가지를 소개했다. 이는 근력 운동을 하는 사람들에게 조금이라도 근육통을 줄이고 빠른 근육 회복을 돕기 위해서다.

맨즈 헬스에 따르면 먼저 ’바나나‘는 근육에 좋은 식품이다. 바나나는 운동을 하면서 에너지로 사용한 ’탄수화물‘이나 땀으로 빠져나간 전해질인 ’칼륨‘ 등의 영양소를 보충하는데 도움이 된다. 특히 바나나는 무겁지 않기 때문에 가지고 다니기 편하고, ’단백질 보충제(프로틴)‘에 갈아 넣어서 먹기 쉽다는 장점도 있다. 바나나를 운동 후 3시간 안에는 먹는 게 좋다고 조언한다.

’시금치‘도 근육에 좋은 식품이다. 시금치에는 비타민 A‧B‧C 등 다양한 비타민을 비롯해 풍부한 영양소가 함유돼 있다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 시금치는 탄수화물 약간을 곁들여 먹는 게 좋다고 조언한다.

전문가들은 "탄수화물을 약간 곁들여 먹는 게 좋다"며 "단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문"이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.

’블루베리‘도 근육 회복에 좋다. 과일이라면 대부분 ’항산화 성분‘이 들어 있지만, 블루베리만큼 많이 들어있는 과일도 없다. 특히 블루베리는 탄수화물과 장수 유전자로 알려진 단백질의 일종인 ’시르투인‘의 훌륭한 공급원이기도 하다. 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진 대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원하는 등 근육의 회복과 강화에 큰 역할을 한다.

’치아씨드‘도 근육 강화에 도움이 된다. 치아씨드는 아홉 개의 필수 아미노산을 가지고 있다. 또한 철분과 칼슘, 마그네슘 등 중요 미네랄 성분이 풍부하다. 치아시드는 많은 양을 섭취할 필요도 없다. 단백질이 풍부한 그리스식 요구르트에 살짝 뿌려 먹는 것으로 그 효과가 충분하기 때문이다.

마지막으로 ’녹차‘도 근육 건강에 좋다. 한 연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 ’카테킨‘ 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 카데킨은 폴리페놀의 일종으로 녹차의 떫은 맛을 내게 하는 성분이다. 

카데킨은 암을 억제하고, 동맥경화, 혈압상승 억제, 혈전예방, 항바이러스, 항비만, 항당뇨, 항균, 해독작용, 소염작용, 충치예방, 구갈방지, 장내 세균총 정상화 등 다양한 효과가 있으며, 항산화 작용과 노화의 근본적 요소를 제거하는데 탁월한 효과가 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]