간헐적 단식, 활동량 많은 이에겐 별 효과 없어

운동선수 등 간헐적 단식하면 근력 증강·회복 어려워
운동 후 식사 거르면 글리코겐 부족…근육 회복 안돼
활동량 많으면 근육 증강 위해 운동 후 회복식 먹어야

식이요법의 일종으로 최근 다이어트 방법으로도 유명한 ‘간헐적 단식’. 간헐적 단식은 지난 2019년 1월 ‘SBS 스페셜-2019 끼니반란’을 통해 통해 소개되면서 몸의 고통을 줄이는 다이어트법으로 높은 관심을 받았다. 

이는 현대인들의 고 칼로리 음식을 과도하게 섭취하는 식습관을 고치자는 것이 핵심이다. 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다. 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고, 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 음식을 먹는다. 

하지만 간헐적 단식은 ‘체중 감소’라는 장점이 있지만, 활동량이 많은 사람에게는 별 도움이 되지 않는다는 주장이 있다. 

최근 하이닥에 따르면 미국 건강 정보 사이트 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, Not that!)는 ‘간헐적 단식을 하면 안 되는 이유’에 대해 다음과 같이 소개했다. 

우리 몸은 금식 기간 동안 체내에 축적된 포도당을 에너지로 사용하는데, 이를 모두 소진하면 지방을 에너지로 사용하는 대사 전환이 발생하기 때문에 체중이 줄어든다. 또 스트레스에 대한 저항력을 높이고 염증 발생을 억제하며 혈압과 콜레스테롤 수치를 안정화하는 데 도움을 준다. 이것이 간헐적 단식의 장점이다.

하지만 운동선수처럼 활동량이 많은 사람에게는 간헐적 단식이 도움되지 않는다. 활동량이 많은 사람이 간헐적 단식을 하면 근력 증강과 회복이 어려워진다는 것이다. 

오하이오 주립대학 웩스너 메디컬 센터의 케이시 바브렉 영양사는 간헐적 단식이 근육량의 감소를 가져올 수 있다는 연구 결과가 있다고 밝혔다.

운동과 간헐적 단식을 병행하면 근육 증강이 어려운 이유는 열심히 운동하고 나면 ‘글리코겐’이 줄어들기 때문이다. 

글리코겐은 근육의 에너지원으로 피로해소와 집중력 향상, 혈당 수치 조절 기능을 한다. 글리코겐이 감소하면서 1~2시간 이내의 회복식사와 3~4시간마다 규칙적인 식사를 통해 다시 채워줘야 한다. 그래야 하루 동안 근육이 회복하고 재건할 수 있다. 

하지만 운동을 하고 난 뒤 간헐적 단식을 통해 식사를 거르면 글리코겐이 부족해 근육 회복이 안 되기 때문에 근육 증가가 어려운 것이다. 

일반적으로 다이어트는 지방 감소와 근육 증가를 동시에 추구하기 때문에 간헐적 단식을 하는 경우가 많다. 하지만 활동량이 많은 사람은 근육 증강을 위해 운동 후 회복식을 꼭 먹어야 한다. 이 같은 부작용은 초월적인 활동량을 가진 운동선수에게 더욱 두드러지게 나타난다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]