코로나 ‘집콕’에 변비 환자 급증…‘식이섬유’ 풍부한 음식이 답

키위·프룬·사과·고구마·양배추·청국장·콩 등 원활한 배변활동 도와
긴 시간 앉아서 생활하는 등 잘못된 생활습관 때문에 주로 발생
아침시간에 배변, 하루 30분 이상 걷기, 1.5~2리터 물 마시기 등

전 세계 인구의 약 5~20% 정도가 앓고 있는 ‘변비’. 변비는 나이나 성별에 상관없이 누구에게나 생길 수 있는 흔한 소화기 질환이다.

특히 최근에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 대유행으로 외부 활동이 줄고 인터넷 수업이나 재택근무 등으로 긴 시간 앉아서 생활하다 보니 변비를 호소하는 사람들이 늘고 있다.

변비는 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나 변이 딱딱하고 소량의 변을 보는 경우, 변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나 배변 시 과도하게 힘을 줘야만 하는 상태를 말한다. 의학적으로는 이러한 증상이 3개월 이상 계속되는 경우를 변비로 정의한다.

이 같은 변비를 해결하기 위해서는 ‘식이섬유’가 풍부한 음식을 자주 섭취해야 한다. 그렇다면 식이섬유가 많은 음식은 어떤 것들이 있을까?

먼저 ‘키위’가 있다. 키위에는 원활한 배변활동을 돕는 식이섬유가 풍부하다. 이 때문에 자주 먹으면 변을 부드럽게 해 주며 소화관 내 음식물의 이동을 도와 식사 후 더부룩한 느낌을 줄여준다.

뉴질랜드에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간 연구를 진행한 결과, 그린 키위는 변비 치료제인 ‘실리움’과 변비 치료에 비슷한 효능을 가지고 있는 것으로 나타났다.

말린 자두(프룬)도 변비에 좋은 음식이다. 프룬에는 100g당 7g의 식이섬유가 함유돼 있으며, 이중 절반은 비수용성 섬유질이어서 장의 운동을 촉진한다. 또 마그네슘도 100g당 400mg이 함유돼 만성적인 변비 해결에도 좋은 효능을 보여준다. 이러한 효능 때문에 변비를 앓는 사람들 사이에선 ‘프룬 주스’가 널리 알려져 있기도 하다.

사과도 변비 증상 해소에 좋다. 사과에는 ‘펙틴’이라는 성분이 함유돼 있는데, 펙틴은 채소의 섬유질과 같이 장의 운동을 자극해주는 작용을 하며, 장의 벽에 보호막을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안의 이상 발효를 막아줘 변비에 좋다.

고구마도 변비 증상을 해소하는데 도움이 된다. 고구마에는 상처를 보호하는 ‘얄라핀’ 성분이 들어 있어 장 안을 청소하고, 대장암을 예방하며, 배변 활동을 돕는다. 또한 비타민 B1도 풍부해 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변활동을 활발하게 만든다. 

양배추도 좋다. 위장병에 특히 좋은 채소로 알려진 양배추에는 아미노산의 일종인 ‘글루타민’이 풍부하다. 이 성분은 위장관 세포 성장과 재생에 도움을 준다. 또 양배추에는 식이섬유와 비타민 U와 K도 풍부하게 들어 있어 배변활동과 장내염증, 트러블을 치료하는데도 도움이 된다. 

청국장도 변비 해소에 좋은 음식이다. 청국장에 함유된 유용한 균들은 장내에 유입되면서 장내의 젖산균이 활발하게 작용하도록 돕기 때문에 변비와 설사 예방에 좋다. 시중에는 생청국장과 가루, 환 제품이 있다. 생청국장이나 청국장 가루는 보통 하루 한 숟가락을 먹으면 효능을 확인할 수 있다.

이 밖에 콩은 식이섬유가 20% 이상 들어있어 변비 예방과 해소에 탁월한 효과가 있으며, 김과 같은 해조류도 식이섬유가 많아 장 운동을 돕는다.

이처럼 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 변비 예방을 위해서는 생활습관을 고치는 것도 필요하다. 먼저 장운동이 가장 활발한 때인 아침 시간에 배변하는 습관을 들여야 하며, 변기에 10분 이상 오래 앉아 있지 않아야 하고, 변의가 느껴지면 가급적 30분 내 화장실에 가야 한다.

또 원활한 장운동을 위해 30분 이상 걷고, 하루에 1.5~2리터 정도 물을 마셔야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]