렙틴 호르몬이란, 적게 먹고 포만감 느낄 수 있어…조금 먹어도 오래 배부른 식품은?

렙틴 호르몬이란, 조금 먹어도 오래 배부른 식품 화제 (사진= KBS)

렙틴 호르몬이란, 적게 먹고 포만감 느낄 수 있어…조금 먹어도 오래 배부른 식품은?

렙틴(leptin)은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 ‘지방 세포’에서 분비된다.

어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식하게 되고, 과열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 저항성이 증가해 요요현상과 고도비만을 자극하게 된다.

렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 ‘먹지 말라’는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말한다.

따라서 렙틴이라는 식욕조절시스템을 잘 활용하면 섭취 칼로리를 조절하여 다이어트에 성공할 수 있다.

한편, 포만감을 주어 다이어트에 도움되는 식품이 관심을 받고 있다.

미국의 건강 정보 사이트 헬스닷컴이 소개한 든든한 느낌을 빨리 갖게 하면서 포만감은 오래 유지하게 해주는 음식과 섭취 요령도 비만 예방에 효과적이다.

포만감 높은 식품 첫번째는 물이다. 매 식사 전에 물을 480㏄ 정도를 마셔라. 먼저 위를 가득 채우면 식사마다 60칼로리는 줄일 수 있다.

두번째는 향신료다. 식초와 계피 등 향신료를 요리에 사용하라. 스위스에서 나온 연구에 따르면 이 두 가지 재료는 식사 후 혈당을 조절해주고, 먹은 뒤 포만감을 오래 유지시켜준다.

세번째는 녹색과 오렌지색 채소다. 이들 음식을 먹으면 많은 양이 아니더라도 빨리 속이 채워진 느낌이 들게 해준다. 녹색과 오렌지색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있는데, 위를 채운 뒤 뇌에도 포만감을 전달해준다.

네번째는 감자, 고구마다. 감자 또는 고구마는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 가지고 있다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 갖게 해주어 하루에 대략 320칼로리를 덜 먹게 하는 것으로 나타났다.

다섯번째는 생선이다. 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선들은 여러 시간 동안 배에서 꼬르륵 소리가 나지 않게 해준다. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 먹은 사람들보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹게 되는 것으로 나타났다.

여섯번째는 견과류 약간이다. 견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있다 여기에 신진대사를 11%까지 증대시킬 수 있다.

일곱번째는 콩류다. 콩에는 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있다. 스페인의 한 연구에 따르면 콩을 많이 먹으면 신진대사를 높여주는 것으로 나타났다.

여덟번째는 달걀이다. 달걀에는 단백질이 가득하다. 미국 영양학협회지에 실린 연구에 의하면 달걀을 먹으면 최고 36시간까지 식욕을 조절할 수 있다고 한다.

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