아연·철분 많은 우유·계란 섭취 중요
운동은 걷기·달리기·테니스 등 도움
칼슘 부족한 상태서 과격한 운동 위험

골다공증 대비는 젊어서부터….

뼈도 살아 있어 한쪽에서는 뼈가 흡수되어 없어지고, 한쪽에서는 열심히 만든다. 나이가 들어 뼈가 약해지는 이유는 뼈를 만드는 속도보다 뼈가 없어지는 속도가 빨라지기 때문이다. 뼈가 약해지는 속도가 너무 빨라지면, 뼈에 구멍이 숭숭 뚫린 듯이 약해지는데 이를 ‘골다공증’이라 부른다.

골다공증이 심하면 뼈가 쉽게 부러진다. 다리뼈가 부러지면 생명을 위협하거나 치료 후에도 거동조차 힘들어지기에 심각한 문제이다. 척추 뼈가 약해지면 넘어지지 않아도 체중의 자체압력을 견디지 못하고 저절로 짜부라지는 압박골절이 발생한다. 척추에 압박골절이 생기면 키가 줄어들고 허리가 굽어진다. 예전에 꼬부랑 할머니가 많았으나 최근에는 보기 어려운 이유는 골다공증 치료 덕분이다. 요즘 골다공증에 대해 모르는 사람이 없고 관심도 높아 열심히 치료받기 때문이다.

그런데 이렇게 중요한 뼈의 건강은 노인들이나, 골다공증을 진단받은 사람들만 걱정한다. 진료 중에 ‘뼈를 튼튼히 하려면 어떻게 하나요?’라고 질문하는 젊은이를 거의 본 적이 없다.

뼈도 자라고 늙는다. 뼈는 성장이 끝난 10년 후쯤 가장 튼튼하고 단단해진다. 즉 30세 때 최고 골량에 도달하고 그 이후에는 이를 유지하다가 나이가 들면서 급속히 뼈가 약해진다. 최고 골량이 이루어진 30세 때 뼈가 단단하고 튼튼할수록 늙어서도 뼈가 천천히 약해져서 골다공증이 늦게 발생하고 골절도 잘 안 생기는 것이다. 일단 뼈가 약해진 이후에는 치료하더라도 뼈가 많이 튼튼해지지 않으며, 특히 폐경 후에는 약물의 도움 없이 뼈를 다시 튼튼하게 하는 방법은 거의 없다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 여성에게는 50세 폐경 이후도 중요하지만, 더 중요한 것은 30세 이전에 뼈를 튼튼하게 만드는 것이 필요하다.

그렇다면 어떻게 뼈를 튼튼하게 만들 수 있을까. 물론 사람의 체구는 부모의 체형을 닮기에 유전적인 요소가 가장 중요하다. 골다공증 부모를 둔 사람은 골다공증에 걸리기 쉽다. 하지만 20∼30%는 환경의 영향을 받아 본인이 어떻게 생활하느냐에 따라 달라진다.

일단 키가 크는 성장기에 뼈를 튼튼히 해야 한다. 흔히 우유에 칼슘이 많아 우유를 먹으면 키가 큰다고 알고 있지만 뼈가 성장하기 위해서는 우유만으로는 부족하다. 키가 크는 데 필수적인 성분인 아연과 철분이 많은 음식 즉 육류·굴을 포함한 조개류·간·우유·계란 등의 섭취가 필요하다. 키가 크는 데 필요한 성분은 뼈의 건강에도 필요해서 성장기의 철분까지 포함한 고른 영양 섭취가 중요하다.

성장기가 끝나고 30대까지 뼈를 튼튼히 하려면 체중이 실리는 운동을 많이 해야 한다. 뼈 건강에 좋은 운동은 걷기, 달리기, 농구, 배드민턴, 줄넘기, 테니스 등이다. 하지만 수영은 체중이 실리지 않는 운동이기에 크게 도움이 되지 않는다.

그러나 뼈를 만드는 재료가 충분치 않으면 운동하더라도 뼈가 튼튼해지지 않는다. 특히 재료인 칼슘섭취도 많이 해야 하는데 칼슘섭취가 부족한 상태에서 운동을 많이 하면 오히려 뼈가 약해질 위험성도 있다는 점을 명심해야 한다.

한림대 성심병원 가정의학과 교수