수능 앞으로 한달… 전문의가 제시하는 수험생 건강 관리법

가벼운 운동… 잠은 6∼7시간을

◇수험생들이 수능일 최상의 컨디션으로 시험을 치르기 위해서는 각별한 건강 관리가 필요하다. 하루의 피로를 풀 수 있는 적절한 양의 수면을 유지하고 규칙적인 운동으로 정신적·육체적인 스트레스를 조절해야 한다. 특히 환절기 감기에 걸리지 않도록 유의해야 한다. 세계일보 자료사진

대학수학능력시험이 이제 한 달 앞으로 다가왔다. 그동안 쌓아온 실력 관리 못지않게 남은 기간 건강 관리도 중요하다. 그동안 공부하느라 정신적, 육체적으로 지쳐있는 만큼 이제는 무리하기보다는 수능일 최상의 컨디션을 갖기 위한 몸과 마음의 상태를 유지해야 한다. 특히 ‘입시 스트레스’를 잘 조절해야 한다. 이를 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이다. 적당한 수면양도 유지해야 하며, 환절기 감기에도 유의해야 한다. 전문의가 제안하는 수험생 건강 관리법에 대해 살펴보자.

◆산책 등 가벼운 운동으로 긴장을 풀자=수험생 최대의 적은 스트레스다. 대체로 수능 한 달을 앞둔 시기는 수험생들이 피로와 스트레스가 가장 많이 누적된 상태이다. 적절한 긴장감과 스트레스는 동기 부여가 돼 긍정적인 영향을 미치지만 지나친 스트레스는 몸의 불균형을 초래할 수 있다. 스트레스가 커지면 불안과 초조함이 나타나고 더 심해지는 경우 두통, 변비, 설사 등과 같은 신체적 증상과 불면증이나 우울증 등 정신적인 증세가 동반될 수 있다. 이럴 때에는 억지로 공부하는 것보다는 산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동으로 심신을 안정시켜 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

특히 규칙적인 운동은 스트레스 해소에 효과적이다. 시간에 쫓겨 밖에 나가 운동할 여건이 되지 않으면 책상 앞에서 할 수 있는 맨손체조도 도움이 된다. 간단히 할 수 있는 동작으로는 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔에 힘을 빼고 어깨 높이까지 들어올렸다가 아래로 내리며 허리를 중심으로 몸을 앞뒤로 흔드는 것이 있다. 이 동작을 반복하면 허리와 어깨 근육이 풀어지는 것을 느낄 수 있다.



◆피로를 회복할 수 있는 양의 수면은 필수적이다=수험생들은 4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 ‘4당5락’이란 말 때문에 잠을 적게 자야 한다는 강박관념을 갖기 쉽다. 그러나 전문의들은 “충분치 못한 수면양은 두통이나 피로감을 유발해 학습능력을 떨어뜨리는 만큼 잠을 줄여가면서 좋은 성적을 얻으려는 방법은 옳지 않다”고 지적한다. 잠을 자는 동안 그날 해놓은 중요한 일이 뇌 안에서 정리되고 기억되며, 뇌는 내일을 위해 필요한 준비를 하게 된다. 따라서 충분히 자는 것은 시간 낭비가 아니라 고득점을 위한 효과적인 방법이다.

평소 지정을 넘겨서까지 공부하는 수험생은 수능일 2주 전부터는 생활 패턴을 시험 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다. 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나 하루 7시간 정도의 수면을 유지, 시험일 오전 시간대에 맑은 정신을 갖도록 해야 한다. 이를 위해서는 잠드는 시간을 하루 15분씩 점진적으로 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나는 습관을 들여야 한다.

◆환절기 감기에도 유의해야 한다=감기는 체력 소모가 많고 팽팽한 긴장감 속에 하루하루를 지내는 수험생에게 가장 큰 적이다. 환절기에는 찬바람이 불면서 건조해지는데 공기 중 습도가 낮아지면서 호흡기 점막이 건조해지면 감기에 걸리기 쉽다. 특히 과도한 학습과 스트레스로 신체 저항력이 떨어져 있는 수험생들은 그만큼 더 주의해야 한다.

감기에 걸리면 흔히 콧물, 재채기, 기침, 발열, 목 아픔 등의 증상을 보이고 대개 일주일 정도 지나면 저절로 낫지만 경우에 따라서는 기관지염, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있기 때문이다.

환절기 감기 예방을 위해서는 비타민C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다. 특히 다른 사람보다 감기에 쉽게 걸리는 수험생이라면 배, 감, 깻잎, 매실장아찌, 무, 귤, 오렌지, 파, 생강 등을 평소보다 많이 섭취하면 도움이 된다.

이밖에 아침, 저녁 서늘한 공기에 노출되는 것을 피하는 게 좋다. 밤에 잘 때는 꼭 문을 닫고 새벽이나 저녁에는 외출을 삼가야 한다. 평소 물을 많이 마시고 균형 있는 영양을 섭취하고, 과격한 운동은 피하고 피로는 그때그때 풀어야 한다.

박태해 기자 [e-mail]

〈도움말:고려대 구로병원 정신과 이문수 교수, 을지병원 정신과 김의중 교수, 더 웰스페이스 이현정 소아청소년과 원장〉

■수험생 건강에 도움이 되는 음식
우유, 두유, 김, 다시마	집중력 높여주는 단백질 함유
밥, 고구마	뇌의 에너지원인 포도당 함유
녹황색채소, 멸치	사고력과 기억력 향상에 좋은 비타민 B 함유
토마토, 당근, 귤, 오렌지	스트레스를 완화하는 비타민 C 함유
자료=고려대 구로병원