신학기… 도시락 싸기·반찬 만들기 요령

영양과 정성 듬뿍‘엄마손 도시락’

아이들의 신학기가 시작되는 3월 초. 방학 두 달 동안 아이 도시락 걱정에서 벗어났던 엄마들의 반찬 고민이 다시 시작되는 때다. 특히 도시락을 처음 싸 가는 초등학생이 있다면 엄마의 고민은 더 깊어질 수밖에 없다. 맛도 있으면서 아이가 싫증나지 않게 도시락을 싸려면 어떻게 해야 할까. ‘12분만에 뚝딱, 도시락 싸기’(영진닷컴)의 저자 지은경씨는 “점심도시락 한 끼로 머리가 좋아진다거나 건강이 좋아져야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없다”며 “도시락은 쉽게 준비할 수 있고 맛있으면 최고”라고 조언했다. 지씨가 제안하는 도시락 싸기 요령과 반찬을 소개한다.

#도시락 메뉴 짜기의 원칙과 장보기 

◇아몬드 멸치볶음

매일 다른 반찬으로 도시락을 싼다는 것은 어려운 듯하지만, 일주일 단위로 생각하면 별로 어렵지 않다. 먼저 일주일치 도시락 메뉴를 생각한다. 고기나 생선 반찬과 채소류, 마른 반찬 세 가지를 기본으로 하면 된다. 큰 메뉴 한 가지를 떠올리면 부재료와 그와 관련된 다른 메뉴가 떠오를 수 있다. 예를 들어 닭고기 채소조림을 생각했다면 그 재료로 닭고기와 양파·단호박·감자·피망 등이 떠오르는데, 이들 채소류로 만들 수 있는 단호박 조림·소고기 피망볶음·채소 계란말이 등으로 메뉴를 확장하는 식이다.

이렇게 일주일치 메뉴를 짠 후 주말에 한꺼번에 장을 본다. 고기류와 채소류 반찬거리를 마련하고, 주말에 멸치나 오징어채 등 마른 반찬은 일주일치를 미리 만들어 둔다. 채소 반찬이 없더라도 마른 반찬과 김치를 넣는 것만으로 세 가지 반찬이 완성된다.

‘세 가지 반찬 생각하기’는 편리하기도 하지만, 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 또 도시락 반찬은 식어도 맛있는 것·물기가 많지 않은 것, 형태가 헝클어지지 않는 것 세 가지구성해야 한다는 점에 유의해야 한다.

#도시락 싸기 팁 

◇두부스크램블

도시락 반찬을 다 만들었다면 담는 데도 신경을 써야 한다. 반찬이 섞이지 않도록 칸막이가 있는 도시락통을 사용하거나, 칸막이가 없다면 은박지로 칸을 만들어 주는 것이 기본이다. 잘 흐트러지는 음식이라면 비닐랩으로 싸 놓는 것도 좋다.

김치 등 국물이 있거나 냄새가 나는 음식은 반드시 밀폐용기에 따로 담는다. 샐러드 드레싱이나 케첩 등 소스는 미리 부어두면 샐러드의 숨이 죽거나 다른 반찬으로 흐르기 쉬우므로 전용 용기를 준비해 두면 편하다. 갓 조리한 뜨거운 음식은 식은 후 도시락통에 담아야 모양이 잘 흐트러지지 않는다. 또 플라스틱 도시락통에 뜨거운 음식을 넣으면 환경호르몬이 나올 수 있으므로 더 주의해야 한다. 뚜껑을 닫을 때도 반드시 음식이 식은 후 닫는다. 김이 서리면 맛도 영양도 반감된다.

도시락을 다 싸고 나면 조미김 한 봉지와 과일을 넣어주자. 풍성한 한 끼가 될 수 있다. 사과 등 색이 변하기 쉬운 과일은 깎은 후 레몬즙을 뿌려 두면 색이 잘 변하지 않는다.

#만들어보자, 도시락 메뉴 4가지

아몬드 멸치볶음 멸치볶음은 도시락에서 빠질 수 없는 반찬이고, 볶는 방법도 다양하다. 아이들의 두뇌 발달에 좋은 견과류를 함께 넣고 볶으면 씹는 맛도 좋아져 일석이조다. 기름을 두르지 않은 프라이팬에 멸치를 살짝 볶다가 기름을 조금 넣고 아몬드를 넣어 좀 더 볶는다. 간장·물엿·설탕·맛술을 섞은 양념을 넣어 골고루 볶아주면 된다. 아몬드는 볶아서 소금을 뿌린 것을 쓰는 것이 가장 좋고, 생아몬드를 사용할 때는 기름기 없는 프라이팬에 살짝 볶은 후 아몬드 멸치볶음을 만들어야 바삭바삭한 맛을 즐길 수 있다. 

◇영양닭찜

채소굴밥 채소를 싫어하는 아이에게 채소를 먹이려 할 때 엄마들이 선호하는 방법이 볶음밥이다. 그러나 볶음밥으로 도시락을 싸면 기름이 식으면서 맛이 다소 떨어진다. 굴과 채소를 섞어 담백한 맛을 느낄 수 있는 채소 굴밥을 만들어보자. 뚝배기에 참기름을 살짝 두르고 당근과 셀러리를 잘게 썬 것을 볶는다. 이 위에 쌀과 굴, 다시마를 올리고 밥물을 부어 밥을 짓는다. 간장양념을 곁들여도 좋다.

영양 닭찜 닭고기는 아이들이 가장 좋아하는 반찬 중 하나다. 몸에 좋은 단호박과 연근을 함께 졸여 영양소가 골고루 들어가도록 했고, 연근의 아삭함이 부드러운 닭고기·단호박과 잘 어우러지는 반찬이다. 닭다리살을 기름 두른 팬에 지져낸 후 익힌 닭고기와 호박, 연근 썬 것을 냄비에 넣고 간장·맛술·물엿·설탕·다진마늘·물을 섞은 양념을 섞어 강한 불에 졸인다.

두부 스크램블 요즘 두부를 잘 먹지 않는 아이들이 많은데, 스크램블드 에그처럼 보들보들하게 만들면 아이들도 잘 먹는 반찬이 된다. 간 돼지고기를 볶고 부추는 다진다. 으깬 두부와 고기, 부추를 섞고 우유와 소금으로 간을 한 다음 프라이팬에 살짝 구워내면 된다. 두부와 채소를 동시에 섭취할 수 있는 영양반찬이다.



권세진 기자 [e-mail]

(사진:영진닷컴)