[사이언스리뷰] 겨울철 최고 간식 고구마 제대로 먹으려면

성인병 예방 효과 탁월한 건강식품
물로 씻어 껍질 째 먹어야 몸에 좋아

겨울철 대표적인 먹거리를 든다면 뭘까. ‘겨울의 별미’로 추억의 간식인 군고구마가 아닐까. 간식거리가 없던 시절 군고구마는 겨울철 우리의 몸과 마음을 따뜻하게 했다. 추운 겨울은 군고구마 계절이라고 할 정도로 많은 행인들의 걸음을 돌려세우곤 했다. 겨울철 서민의 간식을 책임졌던 고구마. 그러면 이 고구마를 제대로 먹으려면 어떻게 하면 좋을까.

고구마는 가능한 한 껍질째 생으로 먹거나 삶아서 먹는 것이 좋다. 아무리 건강에 좋은 고구마라도 굽거나 튀기면 영양소가 소실되고 칼로리가 높아 자칫 건강을 해칠 수도 있다. 건강을 위해 하루에 필요한 칼로리 가운데 탄수화물 60%, 단백질 25%, 지방 15% 비율로 골고루 섭취해야 한다. 어느 영양소 가운데 지나치거나 적게 먹어도 몸에 부작용을 초래한다. 특히 탄수화물의 과다섭취는 당뇨 등 성인병이나 비만을 유발한다.

고구마는 탄수화물 작물 가운데 껍질째 생으로 먹을 수 있는 특징이 있다. 고구마를 통째로 먹으면 우리 몸에 필요한 에너지원인 탄수화물뿐 아니라 대표적인 성인병인 암, 당뇨, 혈압을 예방하는 효과가 있다. 모든 고구마에 포함돼 있는 비타민C, E와 황색고구마의 베타카로틴, 자색고구마의 안토시아닌은 노화와 각종 질병을 일으키는 활성산소를 제거하는 항산화물질이다. 특히 고구마가 항암활성이 높은 것은 고농도의 항산화물질 덕분이다. 고구마는 섬유질 함량이 높아 다당류의 전분이 단당류로 천천히 변환돼 현미와 같이 당화지수(GI)가 낮아 당뇨환자에게도 적합한 탄수화물 식품이다. 또한 높은 함량의 섬유질 덕분으로 고구마는 변비와 대장암 예방에 효과가 탁월하다. 고구마는 칼륨(K) 농도가 높아 짠 음식으로 먹게 되는 나트륨(Na)을 몸 밖으로 배출해 혈압상승을 막아준다. 알칼리 식품인 고구마는 쌀, 육류 등에 의한 산성화된 몸을 중화시키는 작용이 있다.

고구마 껍질에도 자색의 안토시아닌 등 항산화성분과 생체방어물질이 많이 포함돼 있다. 고구마 재배에 화학농약을 거의 사용하지 않아 고구마를 물로 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 고구마 잎사귀와 줄기도 항산화물질이 많아 건강에 좋다. 고구마 줄기에는 칼슘, 철 등의 여러 무기물질과 면역조절과 항산화활성이 높은 클로로겐산이 다량 함유돼 있다. 잎에는 비타민 C, E가 고구마보다 많다. 우리는 고구마의 줄기를 많이 먹지만 세계 고구마 생산의 72%를 차지하는 중국은 어린잎을 채소로 애용한다. 이처럼 고구마는 버릴 것이 없이 모두 이용할 수 있다.

곽상수 한국생명공학연구원 책임연구원·생명공학

고구마 100g당 열량은 생고구마 111㎉, 삶은 고구마 114㎉, 군고구마 141㎉로 군고구마는 열량도 높을 뿐 아니라 껍질의 좋은 성분을 버리는 셈이다. 고구마는 익힌 후에도 비타민C는 70∼80%가 존재하지만 가능한 한 굽거나 튀기는 것은 피하는 것이 좋다. 고구마에는 아마이드 성분이 있어 장의 발효를 촉진하는데 이 때문에 배가 더부룩하고 방귀가 나올 수 있다. 고구마를 먹을 때 소화효소가 풍부한 김치와 같은 발효식품이나 소화를 돕는 펙틴이 많은 사과와 함께 먹으면 전분분해를 촉진하고 소화를 돕기 때문에 더부룩한 증세가 없고 방귀를 줄일 수 있다.

고구마는 3대 영양소 가운데 탄수화물은 풍부하지만 단백질과 지방이 부족하므로 우유, 콩 식품 등을 같이 먹으면 고구마의 부족한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 생고구마나 삶은 고구마를 우유와 함께 갈면 어린이와 노인도 쉽게 먹을 수 있다. 고구마를 다른 잡곡과 함께 고구마 밥을 해 먹어도 영양에 좋다. 몸에 좋다고 고구마를 한꺼번에 많이 먹거나 고구마를 먹으면서 밥이나 빵을 함께 먹으면 탄수화물을 과다하게 섭취하게 돼 건강에 좋지 않다.

최고의 건강식품으로 과학적으로 평가되고 있는 고구마이지만 과유불급처럼 한 번에 지나치게 많이 먹지 않고 제철에 나는 다른 식품과 골고루 먹는 것이 건강을 지키는 것이 될 것이다. 인구증가와 산업화에 따른 기후변화 등으로 식량문제와 고령화로 인한 성인병문제 해결에 도움이 되는 고구마에 많은 관심과 더 좋은 고구마를 개발하기 위한 연구가 필요하다.

곽상수 한국생명공학연구원 책임연구원·생명공학

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