[정겨운 추석] 칼로리 쫙~ 줄이면 추석음식도 웰빙식

집 안에서 전을 부칠 때 풍기는 고소한 기름 냄새는 추석의 상징이지만 추석 음식의 기름기는 비만의 지름길이 되기 일쑤다. 풍족하지 않았던 우리 조상들은 명절에 기름으로 지지고 볶은 추석 음식으로 겨우내 필요한 영양을 미리 보충했다. 하지만 조리 방법이나 재료에 조금만 신경을 쓰면 추석 음식도 몸에 좋은 훌륭한 ‘웰빙’ 식단으로 변모할 수 있다.

#전 부칠 때 밀가루 옷은 얇게

각종 전은 기름에 지져내므로 칼로리가 높지만 줄이려고 마음먹으면 줄일 곳이 많다. 일단 밀가루 입자를 더욱 곱게 한 후 전에 묻히면 밀가루 옷이 얇게 묻어 기름의 흡수를 최소화하고 칼로리를 줄일 수 있다. 밀가루를 체에 쳐서 사용하면 좋다. 전의 재료를 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고 재료의 물기를 말끔히 닦아내 튀김옷을 얇게 입힌 후 짧은 시간에 지지면 지방을 최소화할 수 있다. 

◇갈비찜

또한 고기 완자전을 만들 때 먼저 고기를 지방이 적은 살코기 부위로 골라 적게 넣고 두부 양을 늘려서 만들면 좋다. 두부는 식물성 단백질로서 고지혈증을 예방하는 리놀레산 등 불포화지방산이 많고 소화흡수율도 100%여서 소고기 못지않은 최고의 영양식품이다.

◇동태완자전

반드시 기름을 사용해야 하는 전을 부칠 때 기름을 직접 팬에 두르지 말고 식물성 기름을 묻힌 종이로 팬 바닥을 닦아내듯이 문질러 얇게 기름을 바른 후 요리하고, 팬이 기름에 충분히 달궈진 상태에서 조리하는 것이 기름을 적게 쓸 수 있다. 전을 부치거나 튀김을 한 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.

◇해물잡채

#고기 기름 제거하고, 육수 대신 채소를

추석 음식 중 가장 칼로리가 높은 갈비찜은 조리하기 전 기름을 제거한 후 살코기로만 조리한다. 고기를 한 번 살짝 데쳐서 물을 버리고 하얀 기름을 걷어내면 기름기 제거에 효과적이다. 또 찜과 국에 들어가는 육류는 한 번 데쳐서 얼음 봉지를 넣으면 온도 차에 의해 흰 기름이 둥둥 떠서 기름을 쉽게 제거할 수 있다.

전골류는 잘게 썬 고기를 밑간하여 깔고 어패류, 버섯, 채소를 섞어 국물을 조금씩 부으면서 끓이는데, 고기의 양을 줄이는 대신 두부와 채소를 듬뿍 넣어 담백하게 끓이는 것이 좋다. 고기 국물은 칼로리가 상당히 높기 때문에 채소 국물을 만들어 사용하면 훨씬 더 맑고 담백하며 칼로리를 상당히 줄일 수 있다. 

◇호박고추전

추석 인기간식 송편도 저칼로리식으로 변신할 수 있다. 송편 속에 들어가는 설탕 대신 조청이나 올리고당을 사용하면 칼로리는 낮고 맛은 더욱 좋아진다. 송편 겉을 얇게 하면 쌀의 함량을 줄여서 탄수화물의 섭취를 조금이나마 줄일 수 있다. 송편 소로 깨를 넣으면 송편 4개 기준으로 200㎉의 높은 열량을 내기 때문에 깨 대신에 콩이나 제철을 맞은 밤을 선택하면 칼로리를 줄일 수 있다.
#당도 높은 과일 등 당분 조심

쉽게 손이 가는 과일에는 당분이 많이 포함되어 있어 양 조절에 신경 쓸 필요가 있다. 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스보다는 생과일로 먹는 것이 특히 당뇨환자에게 좋다. 과일을 한 번에 많이 먹으면 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있어 절제해야 한다. 과일 화채나 식혜를 만들어 먹을 때는 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 낸다. 

◇버섯 전골

설탕을 넣어야 하는 추석 음식에는 설탕 대신 물엿이나 꿀을 이용하는 것이 좋다. 물엿이나 꿀은 정제·가공과정을 적게 거쳐 비타민, 무기질의 손실이 적고 몸에 이롭지 않은 물질이 첨가될 가능성도 적다.

백소용 기자 [e-mail]



〈도움말·사진: 윤숙자 전통음식연구소장, 조영연 삼성서울병원 영양팀장, CJ제일제당〉