옆으로 누울 때 어깨 관절에 체중의 3~4배 압박… 혈류 차단돼 회전근개 손상 가속
‘팔 안 올라가면 무조건 오십견?’ 충돌증후군·석회성건염과 감별 진단 필수
정자세 수면 원칙, 부득이할 땐 ‘무릎 사이 베개·어깨 높이 맞춤 베개’로 보완

중장년층뿐 아니라 2040 직장인 사이에서도 “아침에 일어나면 어깨가 굳어 팔이 잘 안 올라간다”, “밤마다 어깨가 욱신거려 잠을 깬다”며 고통을 호소하는 이들이 늘고 있다. 흔히 어깨 통증이 시작되면 ‘나이 탓에 찾아온 오십견(유착성 관절낭염)’이겠거니 넘기기 쉽지만, 실제 정밀 진단을 받아보면 수면 습관이나 잘못된 자세에서 비롯된 어깨충돌증후군이나 회전근개 파열인 경우가 적지 않다. 특히 무심코 취하는 ‘수면 자세’가 만성 어깨 통증의 숨은 뇌관으로 지목된다.

▲ 팔을 베개 밑으로 넣거나 옆으로 누워 자는 수면 자세. 바닥에 닿는 어깨에 상체 체중이 집중되면서 관절 내부 압력이 높아지고 회전근개 힘줄이 압박을 받게 된다. 게티이미지뱅크

많은 이들이 선호하는 ‘옆으로 누워 새우잠을 자는 자세’는 어깨 관절 구조상 가장 치명적인 압박을 가한다. 사람의 머리 무게는 대략 5kg 안팎이지만, 옆으로 누울 경우 상체 체중의 상당 부분이 바닥에 닿는 한쪽 어깨 관절에 집중된다. 관절 내 압력이 평소의 3~4배 이상 치솟으면서 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄인 ‘회전근개’가 위팔뼈와 어깨 지붕 뼈(견봉) 사이에 강하게 끼이게 된다.

문제는 수면 시간 내내 이 같은 압박이 수 시간 동안 멈추지 않는다는 점이다. 혈액 순환이 차단된 힘줄 조직은 밤새 허혈 상태에 놓이고, 미세한 염증과 부종이 반복되면서 힘줄이 서서히 약화된다. 낮 동안 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 안으로 말려 있던 어깨(라운드 숄더)에 밤샘 체중 압박까지 더해지면서 회전근개가 닳아 찢어지는 파열 위험이 급격히 높아지는 것이다.

팔을 베개 밑으로 깊숙이 밀어 넣거나 만세를 하듯 팔을 머리 위로 올리고 자는 습관 역시 위험하다. 팔을 90도 이상 들어 올린 자세는 어깨 힘줄이 지나가는 공간(견봉하 공간)을 구조적으로 가장 좁게 만든다. 이 상태에서 밤새 뒤척거리다 힘줄과 뼈가 맞부딪히며 생기는 마찰이 바로 ‘어깨충돌증후군’의 직접적인 원인이 된다.

▲ 어깨 앞쪽과 옆쪽을 감싸 쥐며 통증을 느끼는 모습. 수면 중 장시간 눌린 힘줄은 혈류가 차단되고 미세 파열이 반복되어 만성 야간통으로 이어지기 쉽다. 게티이미지뱅크

대다수 환자가 야간 통증을 겪으면서도 병원 방문을 미루는 이유는 오십견과의 혼동 때문이다. 하지만 오십견과 회전근개 질환은 발병 기전과 치료법이 판이하다. 관절막 자체가 굳어버리는 오십견은 남이 팔을 억지로 들어 올려주려 해도 굳어서 올라가지 않는 반면, 힘줄이 손상된 회전근개 질환이나 충돌증후군은 스스로 팔을 올릴 땐 특정 각도에서 극심한 통증이 생기지만 타인이 도와주면 팔이 끝까지 올라가는 차이를 보인다.

▲ 팔을 등 뒤나 위로 올리기 어려워하는 모습. 스스로 팔을 올리지 못하더라도 타인이 올려줄 때 올라간다면 오십견이 아닌 회전근개 손상일 가능성이 높아 정확한 진단이 필요하다. 게티이미지뱅크

어깨 건강을 지키는 가장 이상적인 수면 자세는 천장을 바라보고 똑바로 눕는 ‘정자세(앙와위)’다. 체중이 등 전체와 엉덩이로 고르게 분산돼 양쪽 어깨 관절에 실리는 압력이 거의 제로에 가까워지기 때문이다. 이때 목의 C자 커브를 자연스럽게 받쳐주는 적당한 높이의 베개를 베고, 양팔은 몸통 옆에 편안하게 내려놓아야 어깨 내부 공간이 온전히 확보된다.

만약 코골이나 척추 질환 등으로 인해 반드시 옆으로 누워 자야 한다면 보조 도구를 활용해 어깨 압력을 분산시켜야 한다. 우선 베개 높이를 정자세보다 높여야 한다. 옆으로 누웠을 때 목 뼈와 척추가 바닥과 수평을 이루도록 매트리스와 뺨 사이 공간(어깨 너비만큼의 높이)을 채워주는 단단한 베개를 사용하는 것이 기본이다. 이어 양 무릎 사이에 두툼한 쿠션을 끼워 골반 뒤틀림을 막고, 아픈 어깨가 위를 향하도록 누운 뒤 바디필로우를 가슴으로 가볍게 안아 팔이 꺾이지 않도록 지지해 주어야 관절 견인력을 줄일 수 있다.

정형외과 전문의들은 “수면 중 발생하는 어깨 통증(야간통)은 관절 내부의 염증과 힘줄 손상이 이미 상당히 진행됐다는 신체 경고”라며 “단순한 담 결림이나 노화 현상으로 치부해 방치하면 힘줄이 완전히 끊어져 관절 내시경 봉합술이 불가피해질 수 있는 만큼, 통증이 2주 이상 지속된다면 조기에 전문 진료를 받아야 한다”고 강조했다.

양다훈 기자 [e-mail]