수면 중 수분 손실로 혈액 점도 높아진 아침…무심코 행한 기상 루틴이 혈관 수축 가속화하는 이유

가을철 찬 바람이 불기 시작하면 우리 몸의 자율신경계는 기온 변화에 신속하게 반응한다. 체온이 바깥으로 빠져나가는 것을 막기 위해 피부와 가까운 말초 혈관을 순간적으로 강하게 수축시키는데, 이 과정에서 내부 혈압이 자연스럽게 올라가게 된다. 특히 아침 기상 직후 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나는 데다, 수면 중 땀과 호흡으로 300~500mL의 수분이 빠져나가 혈액의 점도가 하루 중 가장 끈적해진 시간대다. 여기에 무심코 행하는 몇 가지 아침 습관이 더해지면 혈관에 불필요한 부담을 가할 수 있어 주의가 요구된다.

눈을 뜨자마자 찾는 시원한 냉수 한 잔이 위장관과 혈관에 건네는 무언의 부담. 셔터스톡

가장 대표적인 행동이 기상 직후 곧바로 냉장고에서 찬물을 꺼내 마시는 습관이다. 하룻밤 동안 단전된 수분을 보충하고자 공복에 물을 찾는 행동 자체는 바람직하다. 하지만 얼음물처럼 차가운 냉수가 공복 상태의 위장으로 바로 들어가면 자율신경계가 과도한 자극을 받게 된다. 차가운 자극에 반응해 체온을 유지하는 과정에서 수축해 있던 위장관 주변 혈관이 추가로 강한 자극을 받고, 이는 순간적인 혈압 변동을 유발하는 원인이 된다. 전문의들은 공복 수분 섭취 시 체온과 비슷한 미지근한 물을 천천히 머금듯 마시는 것이 혈관 자극을 줄이는 길이라고 조언한다.

이불 속에서 깨어나자마자 벌떡 상체를 일으켜 곧바로 자리에서 벗어나는 동작 역시 위험한 습관 중 하나다. 자고 있는 동안 낮게 유지되던 혈압과 심박수는 몸이 움직일 준비를 할 시간이 필요하다. 준비 과정 없이 갑자기 서게 되면 중력에 의해 몸속 혈액이 복부와 하체 쪽으로 순식간에 쏠리게 된다. 이 순간 심장과 뇌로 돌아가는 혈액량이 일시적으로 줄어들면서 핑 도는 어지럼증을 유발하거나, 이를 보상하기 위해 심장이 과도하게 뛰면서 심혈관계에 가해지는 압력이 급증할 수 있다.

준비 시간 없는 급작스러운 기상은 심장과 뇌로 향하는 혈류 흐름에 일시적 혼란을 초래한다. 게티이미지뱅크

질병관리청 및 전문 의료기관에서는 환절기 아침 기상 시 ‘느린 기상 수칙’을 권장한다. 눈을 떴을 때 이불 속에서 곧바로 일어나지 말고, 5~10초간 손가락과 발가락을 쥐었다 폈다 반복하며 말초 혈류를 먼저 돌려주는 것이 좋다. 이후 상체를 천천히 일으켜 침대 가장자리에 걸터앉아 1분 이상 호흡을 고른 뒤, 바닥을 딛고 일어서는 방식이다. 이 짧은 완충 시간이 기상 직후 발생하는 급격한 혈압 상승을 막는 방어막 역할을 한다.

샤워 방식에서도 의외의 허점이 존재한다. 추위를 피하고자 곧바로 40도 이상의 뜨거운 물로 샤워를 시작하거나, 반대로 따뜻한 물로 씻고 나온 직후 몸의 물기를 말리지 않은 채 찬 공기에 노출되는 행동이다. 젖은 몸으로 차가운 거실 공기를 마주하는 순간, 확장되어 있던 혈관이 급격히 쪼그라들며 연쇄적인 수축 반응이 일어난다. 혈관 탄력성이 떨어진 장노년층이나 혈관계 기저질환자에게는 이러한 급격한 온도차가 심각한 부담으로 작용한다. 샤워 전 미리 따뜻한 물을 틀어 욕실 공기를 데우고, 체온과 유사한 36~39도의 미지근한 물을 사용한 뒤 물기를 완전히 닦고 나오는 조치가 필요하다.

욕실 내부와 바깥의 극심한 온도 차이는 탄력 잃은 혈관에 연쇄적인 수축 압박을 가중시킨다. 셔터스톡

기상 직후 공복 상태에서 마시는 강한 카페인 음료나 담배 역시 혈관 건강을 위협하는 요소다. 아침은 코르티솔 호르몬 분비로 인해 이미 혈관이 긴장해 있는 상태다. 이때 카페인이나 니코틴이 들어가면 혈관 수축을 더욱 가속화해 혈압을 급격히 끌어올릴 수 있다. 아침 공복에는 자극적인 음료 대신 미지근한 맹물 한 잔으로 장기와 혈관을 먼저 달래주는 습관이 우선되어야 한다.

외출 시 차가운 아침 공기에 갑작스럽게 노출되는 환경 역시 대비가 필요하다. 실내와 실외의 온도 차이가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 현관문을 나서자마자 얼굴과 목덜미로 찬 바람이 닿으면서 혈관이 순식간에 죄어든다. 특히 머리와 목 부위는 큰 혈관들이 지나가는 길목이므로 얇은 스카프나 모자, 마스크를 활용해 찬 공기 노출을 최소화하는 것이 바람직하다. 아침 야외 운동을 즐기는 경우라면 해가 떠오른 후 기온이 충분히 오른 시각에 시작하고, 시작 전 10분 이상 충분한 스트레칭으로 예열을 거쳐야 한다.

미지근한 물 한 잔과 체온 보온이 선사하는 안전하고 단단한 아침의 시작. 게티이미지뱅크

환절기와 겨울철로 이어지는 시기는 기온 하강에 따른 심뇌혈관 관련 이상 증상 발생 비율이 다른 계절에 비해 상대적으로 높게 나타난다. 만약 아침 기상 후 가슴이 답답하거나 짓눌리는 듯한 통증이 느껴지는 경우, 갑작스러운 어지럼증과 함께 한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나 말투가 어눌해지는 이상 징후가 나타난다면 머뭇거리지 말고 즉시 119에 연락해 전문 의료진의 도움을 받아야 한다.

건강을 위해 실천해 온 소소한 아침 루틴이 때로는 혈관에 부담으로 작용할 수 있다. 미지근한 물 한 잔으로 시작해 천천히 몸을 깨우고, 급격한 온도 변화로부터 몸을 보호하는 작은 습관의 변화가 환절기 혈관 건강을 지키는 안전장치가 된다.

김수진 기자 [e-mail]