얼갈이배추, 겉절이부터 김치까지 다양하게 활용
비타민·식이섬유 풍부…나트륨은 과다 섭취는 ‘주의’

찬 바람이 불기 시작하는 10월부터 12월까지는 얼갈이배추가 제철을 맞는 시기다. 일반 배추보다 잎이 얇고 부드러우면서도 아삭한 식감을 가진 얼갈이배추는 양념에 버무려 바로 먹는 겉절이로 많이 활용된다. 소금에 가볍게 절인 뒤 고춧가루와 마늘, 액젓 등을 넣어 무치면 풋풋한 맛의 겉절이가 되고, 숙성시키면 얼갈이배추김치로 오래 두고 먹을 수 있다.

얼갈이 배추 겉절이. 박윤희 기자

◆ 비타민·식이섬유 풍부한 가을 채소

12일 한국민족문화대백과사전에 따르면 얼갈이배추는 일반 배추보다 재배 기간이 짧은 조생종 배추로, 결구(잎이 안쪽으로 겹겹이 모여 단단한 배추 모양을 이루는 것)가 충분히 이뤄지지 않은 것이 특징이다. 잎이 넓게 퍼져 있고 줄기가 연해 겉절이와 김치, 국, 나물 등 다양한 음식에 쓰인다. 

얼갈이배추로 담근 김치는 일반 배추김치보다 잎과 줄기가 부드럽고 아삭한 식감이 살아 있다. 양념에 무쳐 바로 먹어도 좋고, 김치로 담가 숙성시키면 발효 과정에서 유산균이 늘어나 장 건강에 도움이 되는 발효식품으로도 즐길 수 있다.

얼갈이배추는 수분이 많고 열량이 낮아 부담 없이 먹기 좋다. 비타민C와 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 등이 들어 있고 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 장운동을 도와 원활한 배변에 도움을 줄 수 있고, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분으로 알려져 있다.

◆ 고를 때는 잎 색과 줄기를 확인

얼갈이배추는 잎이 선명한 초록빛을 띠고 수분을 머금어 싱싱한 것으로 고른다. 줄기는 너무 길지 않고 통통하면서 단단한 것이 좋다. 잎에 구멍이 많거나 누렇게 변한 것은 피한다. 너무 크게 자란 것은 식감이 거칠 수 있으니 적당한 크기를 고르는 것이 좋다.

얼갈이배추는 수분이 많아 쉽게 시들기 때문에 구입 후 되도록 빨리 먹는 것이 좋다. 잎이 겹겹이 퍼져 있어 사이사이에 흙이나 이물질이 남기 쉬우므로 조리 전 흐르는 물에 여러 번 꼼꼼히 씻어야 한다.

얼갈이 김치. 클립아트코리아 제공

바로 먹지 않을 때는 씻지 않은 상태로 신문지나 키친타월에 싸서 비닐봉지에 넣은 뒤 냉장 보관한다. 오래 두고 먹으려면 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠 뒤 한 번 먹을 만큼씩 나눠 냉동해 두면 국이나 나물에 쓰기 편하다.

◆ 15분이면 완성…풋내 안 나게 무치는 법

얼갈이배추는 잎과 줄기가 연해 일반 배추처럼 오래 절이지 않아도 된다. 소금에 잠깐 절이는 시간을 포함해도 15분 안팎이면 겉절이를 만들어 바로 즐길 수 있다.

겉절이 맛을 좌우하는 건 풋내다. 잎이 연해 손으로 세게 주무르거나 여러 번 뒤적이면 풋내가 나기 쉬우니, 씻을 때부터 무칠 때까지 살살 다루는 것이 중요하다.

얼갈이배추를 깨끗이 씻어 물기를 털어낸 다음 굵은소금 2큰술을 고루 뿌려 10분 정도 절인다. 박윤희 기자

먼저 얼갈이배추 반 단(약 500g)의 뿌리 부분을 잘라내고 누런 겉잎을 떼어낸 뒤 먹기 좋은 길이로 썬다. 흐르는 물에 흙을 깨끗이 씻어 물기를 털어낸 다음 굵은소금 2큰술을 고루 뿌려 10분 정도 절인다. 줄기가 살짝 휘어질 정도로 숨이 죽으면 찬물에 한 번 가볍게 헹궈 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

배추를 절이는 동안 양념을 만든다. 고춧가루 3큰술, 멸치액젓 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 매실청 1큰술, 설탕 약간을 섞어 둔다. 고춧가루를 액젓에 미리 불려 두면 색이 곱게 든다. 쪽파는 송송 썰고 양파는 얇게 채 썬다.

물기를 뺀 얼갈이배추에 양념과 쪽파, 양파를 넣고 손끝으로 털듯이 가볍게 버무린다. 마지막에 참기름과 통깨를 둘러 고소한 맛을 더하면 완성이다.

더 간편하게 만들고 싶다면 소금에 절이는 과정을 생략해도 된다. 씻은 얼갈이배추의 물기를 잘 털어낸 뒤 액젓 양을 조금 늘려 바로 무치면 된다. 숨이 덜 죽어 한층 아삭하고 생생한 맛을 즐길 수 있다.

오래 두고 먹을 얼갈이배추김치를 담글 때는 30분~1시간 정도 충분히 절인 뒤 찹쌀풀과 새우젓을 더해 양념한다. 실온에서 반나절~하루 정도 익힌 뒤 냉장 보관하면 새콤하게 익은 맛을 즐길 수 있다.

◆ 짠 양념 주의…고혈압·신장 질환자는 섭취량 조절해야

사진 = 클립아트코리아 제공

얼갈이배추 자체는 열량이 낮아 부담이 적은 채소지만, 김치나 겉절이로 먹을 때는 소금과 액젓, 젓갈이 들어가 나트륨 섭취가 많아질 수 있다.

고혈압이 있거나 염분 섭취를 줄여야 한다면 간을 약하게 하고 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 칼륨이 들어 있는 만큼 신장 기능이 떨어진 사람 역시 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.

박윤희 기자 [e-mail]