사과·그릭요거트로 아침…닭가슴살·연어 넣은 샐러드
밀가루 면 대신 미역국수…차 대신 걸어 활동량 늘려

가수 겸 배우 김세정이 탄탄한 몸매가 돋보이는 새 프로필 사진 촬영 현장을 공개했다.

새 프로필 사진 촬영 현장에서 군살 없는 몸매를 드러낸 가수 겸 배우 김세정. 김세정 SNS 캡처

김세정은 지난 7월31일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “뉴(new) 프로필”이라는 글과 함께 당시 현장에서 찍은 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 김세정은 흰색 상의에 청바지를 입고 잘록한 허리와 군살 없는 몸매를 드러냈다.

그는 2021년 공식 유튜브 채널을 통해 드라마 ‘사내맞선’을 준비하며 체중을 관리한 과정을 공개했다. 당시 김세정은 23일 만에 52㎏에서 47㎏으로 5㎏을 감량했다. 뮤지컬 공연과 드라마 촬영으로 바쁜 일정 속에서도 목표를 이룬 비결은 무엇일까.

◆ 사과·그릭요거트…포만감 높이고 단백질 보충

김세정은 기상 후 미온수를 마시고 아침으로 사과를 곁들인 그릭요거트를 먹었다. 꿀은 조금만 넣고 시나몬 가루를 뿌렸으며 베리류나 견과류와 함께 먹기도 했다.

그릭요거트는 단백질이 풍부해 허기를 덜고 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 클립아트코리아

기상 직후 마시는 물은 잠자는 동안 부족해진 수분을 보충한다. 식사 전에 물을 마시면 배가 차면서 음식 섭취량이 줄어들 수 있다.

사과는 수분과 식이섬유가 풍부하다. 국제학술지 ‘Appetite’에 발표된 연구에 따르면 성인 58명이 사과를 통째로 먹었을 때 사과 퓌레나 사과주스를 섭취했을 때보다 포만감이 컸고, 이후 식사에서 섭취한 열량도 적었다.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이다. 단백질은 허기를 덜어 과식을 줄이고 살을 뺄 때 근육이 함께 빠지는 것을 막는 데 도움이 된다. 제품마다 당류 함량이 다르므로 첨가당이 적은 플레인 제품을 고르는 것이 좋다.

◆ 채소에 단백질까지…밀가루 면 대신 미역국수

김세정은 점심과 저녁에 양상추·방울토마토 등으로 만든 샐러드를 주로 먹었다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 여기에 달걀·연어·닭가슴살을 넣어 단백질도 보충했다.

샐러드도 드레싱·치즈·견과류를 많이 넣으면 칼로리가 높아진다. 시판 제품을 살 때는 칼로리와 단백질·당류·나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.

미역국수는 일반 밀가루 면보다 대체로 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 먹기 좋다. 클립아트코리아

김세정은 면 요리가 당길 때 미역국수 등 저칼로리 면을 먹었다. 미역국수는 일반 밀가루 면보다 대체로 칼로리가 낮아 부담을 덜 수 있다.

그는 먹고 싶은 음식도 재료를 바꿔 칼로리를 낮췄다. 유부초밥에는 밥 대신 두부와 기름을 뺀 참치를 넣었다. 밥을 두부로 바꾸면 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질을 보충할 수 있고, 참치의 기름을 빼면 지방 함량과 칼로리도 낮아진다. 소고기와 숙주를 볶아 단백질과 채소를 함께 먹기도 했다.

◆ 차 타는 대신 걸어 일상 속 활동량↑

김세정은 따로 운동하는 시간을 내기보다 일상에서 자주 걸었다. 장을 보러 갈 때 차를 두고 걸었으며 몸이 무겁다고 느껴지는 날에는 한강 주변을 걷거나 뛰었다.

체중을 줄이려면 섭취 열량보다 소비 열량이 많아야 한다. 김세정은 식단 조절을 하며 섭취 열량을 줄이고 걷기·달리기로 소비 열량을 늘리는 방법으로 체중을 감량했다.

김세정은 과거 식단을 조절하고 일상에서 걷는 시간을 늘려 23일 만에 5㎏을 감량했다. 김세정 SNS 캡처

김세정의 프로필상 키 164㎝와 당시 체중 47㎏을 기준으로 계산한 체질량지수(BMI)는 약 17.5다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 BMI가 18.5 미만이면 저체중으로 본다. BMI만으로 건강 상태를 단정할 수는 없지만, 정상 체중이거나 저체중인 사람은 단기간에 무리하게 체중을 줄이지 않도록 주의해야 한다.

질병관리청에 따르면 다이어트 중에도 탄수화물·단백질·지방을 고루 섭취해야 한다. 샐러드와 저칼로리 면 위주의 식단을 오래 유지하면 필요한 열량과 탄수화물을 충분히 섭취하지 못해 쉽게 피로해지고 운동 능력도 떨어질 수 있다. 장기간 체중을 관리하려면 현미 등 통곡물과 단백질 식품, 채소를 골고루 먹고 견과류와 생선 등으로 지방도 적당히 보충해야 한다.

김지연 기자 [e-mail]