기능성 변비 환자의 배변 횟수 주 1.5회 늘어
사과·배 많이 먹으면 복통·복부 팽만 심해질 수도

변비가 생기면 유산균 제품부터 찾기 쉽지만 평소 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하는지도 살펴야 한다. 과일은 식이섬유와 수분을 함께 챙기기 좋은 식품이다. 과일을 먹으면 변을 부드럽게 하는 데 도움이 되지만 종류와 개인의 장 상태에 따라 가스나 복부 팽만이 생길 수도 있다. 변비에 도움이 되는 과일별 특징과 먹을 때 주의할 점을 알아봤다.

식이섬유와 수분이 풍부한 과일은 배변 활동에 도움이 되지만 개인의 장 상태에 따라 섭취량을 조절해야 한다. 클립아트코리아

◆ 키위 하루 2개씩 4주…배변 주 1.5회 이상 증가

2023년 미국소화기학회지에 실린 국제 다기관 임상시험에서는 키위 섭취가 배변 활동에 미치는 영향을 분석했다. 시험에는 건강한 성인 63명과 기능성 변비 환자 60명, 변비형 과민성대장증후군 환자 61명 등 184명이 참여했다.

연구진은 참가자들을 섭취 순서에 따라 두 집단으로 나눠 한 집단에는 하루에 그린키위 2개를, 다른 집단에는 차전자피 7.5g을 4주 동안 먹게 했다. 이어 4주간 섭취를 중단한 뒤 키위를 먹었던 집단은 차전자피를, 차전자피를 먹었던 집단은 키위를 다시 4주 동안 섭취했다.

배변 횟수는 변비약이나 관장의 도움 없이 배변하고 잔변감도 없었던 ‘완전 자발 배변’을 기준으로 집계했다. 키위를 먹는 동안 이 횟수는 기능성 변비 환자군에서 일주일에 평균 1.53회, 변비형 과민성대장증후군 환자군에서 1.73회 늘었다. 두 환자군 모두 복통과 소화불량 등 위장관 증상을 평가한 점수도 낮아졌다.

키위에는 수분을 붙잡는 식이섬유가 들어 있어 변을 부드럽게 하고 배출을 돕는다. 클립아트코리아

키위 세포벽에 들어 있는 식이섬유는 물을 흡수하면 부풀면서 수분을 붙잡는다. 이런 성질은 대변의 수분과 부피를 늘려 변을 부드럽게 하고 배출을 돕는다.

◆ 베리류부터 파파야까지…장 건강에 좋은 과일 5가지

최근 미국 건강전문매체 헬스는 영양사 질리언 쿠발라의 자문을 토대로 키위 외에 베리류·파파야·아보카도·사과·배도 장 건강에 도움이 되는 과일로 꼽았다.

라즈베리와 블랙베리는 각각 한 컵에 약 8g의 식이섬유가 들어 있다. 수용성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 분해되면 단쇄지방산이 만들어진다. 단쇄지방산 가운데 부티르산은 대장세포의 주요 에너지원으로 쓰이며 장벽 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 장을 통과하기 쉽게 만든다.

사과의 대표적인 수용성 식이섬유는 펙틴이다. 펙틴은 장내 미생물의 먹이가 된다. 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 껍질을 깎아 먹을 때보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다.

배는 식이섬유와 수분이 풍부하고 당알코올의 일종인 소르비톨도 있다. 소장에서 충분히 흡수되지 않은 소르비톨은 대장으로 이동해 수분을 끌어들이고 변을 부드럽게 한다.

아보카도는 수용성·불용성 식이섬유를 모두 섭취할 수 있는 과일이다. 클립아트코리아

아보카도는 과일 가운데 식이섬유 함량이 높은 편이다. 100g에 약 6.7g이 들어 있으며 수용성·불용성 식이섬유를 모두 섭취할 수 있다.

파파야에는 식이섬유뿐 아니라 단백질 분해 효소인 파파인도 들어 있어 고기나 생선 등 단백질 식품의 소화를 도울 수 있다.

◆ 사과·배 먹고 가스 찬다면…식이섬유는 천천히 늘려야

배에 든 소르비톨은 변을 부드럽게 하지만 대장에서 발효되는 과정에서 가스를 만들 수도 있다. 사과의 과당도 일부가 소장에서 흡수되지 않으면 대장으로 이동해 발효된다. 아보카도는 지방 함량이 높다. 과민성대장증후군이 있거나 평소 가스가 잘 차는 사람이 이들 과일을 많이 먹으면 복통과 복부 팽만이 심해질 수 있다.

사과와 배는 장 건강에 도움이 되지만 과민성대장증후군 환자가 많이 먹으면 복부 팽만이 심해질 수 있다. 클립아트코리아

식이섬유는 갑자기 많이 먹지 말고 양을 서서히 늘려야 한다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소에 따르면 과민성대장증후군 환자는 식이섬유 섭취량을 하루에 2∼3g씩 늘리면 가스와 복부 팽만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 이때 물도 충분히 마셔야 식이섬유가 수분을 흡수해 변이 부드러워진다.

변비 완화를 위해 과일을 먹는다면 과즙만 짜낸 주스보다 생과일로 먹는 것이 좋다. 주스로 만들 때 과육을 걸러내면 식이섬유도 함께 줄어들기 때문이다.

식단을 바꿔도 변비가 나아지지 않거나 혈변·원인 모를 체중 감소·복통·구토가 동반되면 진료를 받아야 한다. 특히 심한 복통이나 구토는 장폐색 등 신속한 치료가 필요한 질환의 신호일 수 있다.

김지연 기자 [e-mail]