단백질 줄인 일부 임상시험서 체지방 감소·공복혈당 개선
고단백 제품은 활동량에 맞춰 섭취해야

고기나 생선 반찬을 먹고도 단백질 음료와 고단백 간식을 따로 찾는 사람들이 많다. 나이가 들수록 근육을 지키려면 단백질을 충분히 먹어야 한다고 알려져 있기 때문이다. 하지만 운동은 거의 하지 않은 채 고단백 제품을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 건강에 반드시 좋은 것은 아니다. 단백질은 얼마나 먹어야 적당하고 누구에게 더 필요할까.

우유·치즈·요거트 등 유제품은 단백질을 공급하는 대표 식품이다. 단백질 필요량은 나이와 활동량에 따라 달라질 수 있다. 클립아트코리아

◆ 단백질 많이 먹으면 빨리 늙는다?…노화와의 뜻밖의 관계

최근 미국 위스콘신대 매디슨캠퍼스 더들리 래밍 교수 연구팀은 효모·초파리·설치류 실험과 사람 대상 임상시험 등 단백질과 특정 아미노산 제한이 노화에 미치는 영향을 다룬 연구 350여편을 종합 분석해 그 결과를 학술지 ‘Cell Press Blue’에 발표했다.

분석 결과 초파리와 설치류는 전체 섭취 열량이 줄지 않아도 단백질을 적게 먹었을 때 수명이 늘어나는 경향을 보였다. 일부 임상시험에서는 하루 총 섭취 열량이 줄지 않거나 오히려 늘었는데도, 단백질 섭취량을 줄인 참가자의 체중과 체지방이 감소하고 공복혈당이 개선됐다.

연구팀은 단백질 섭취 감소에 따른 대사 변화가 ‘섬유아세포성장인자21(FGF21)’이라는 호르몬과 관련이 있는 것으로 분석했다. 단백질이나 일부 필수아미노산의 섭취량이 줄면 FGF21 분비가 증가하며, 이 호르몬은 에너지 소비를 늘리고 혈당 조절을 개선하며 염증을 줄이는 것으로 알려졌다.

메티오닌·아이소류신·발린 등 특정 아미노산도 노화와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이들은 모두 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 하지만 필요 이상으로 섭취하면 세포 성장 신호가 지나치게 활성화될 수 있다. 성장 신호가 장기간 활발하게 작동하면 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 분해·재활용하는 기능이 떨어져 세포 손상이 쌓이고 염증이 늘어날 수 있다.

연구팀은 세포 손상과 염증 증가가 노화를 촉진하고 비만 등 대사 문제의 위험을 키울 수 있다고 분석했다.

◆ 세끼 먹고 단백질 음료까지…하루 권장량 넘으면 과잉일까

보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 하루 단백질 권장 섭취량은 19∼29세 남성 65g·여성 55g, 30∼49세 남성 65g·여성 50g이다. 50세 이상은 남성 60g·여성 50g이다.

단백질 음료를 마실 때는 평소 식사로 먹는 단백질과 운동량을 함께 따져야 한다. 클립아트코리아

하루 단백질 섭취량을 계산할 때는 평소 식사도 포함해야 한다. 고기·생선·달걀·두부뿐 아니라 밥·면·우유 등에도 단백질이 들어 있기 때문이다.

30세 이상 여성을 예로 들면 단백질 20g짜리 음료 한 병은 하루 권장 섭취량의 40%에 해당한다. 세끼 식사로 단백질을 충분히 먹고 있다면 별도의 고단백 제품이 필요한지부터 따져봐야 한다.

고단백 제품을 고를 때는 포장지 앞면의 홍보 문구만 보기보다 영양정보에 표시된 실제 단백질 함량을 확인해야 한다.

단백질 권장 섭취량을 넘었다고 곧바로 과잉으로 보기는 어렵다. 국내 영양소 섭취기준에는 단백질의 별도 상한 섭취량이 없다.

◆ 단백질 적정 비율 하한 10%로…노년층은 부족도 주의

하루 총 섭취 열량 가운데 단백질이 차지하는 적정 비율은 10∼20%다. 2020년에는 7∼20%였으나 지난해 개정된 기준에서는 하한을 10%로 높였다. 단백질을 지나치게 적게 먹을 때 생길 수 있는 영양 불균형을 고려한 조치다.

닭가슴살은 지방이 비교적 적고 단백질이 풍부한 대표 식품이다. 단백질 필요량은 나이·활동량·근육 상태에 따라 달라진다. 클립아트코리아

노년층은 단백질 섭취량을 무턱대고 줄여선 안 된다. 나이가 들면 근육량이 감소하는 데다 식사량까지 줄기 쉬워 단백질이 부족해질 수 있다. 임신부도 태아의 성장과 모체 건강을 위해 평소보다 많은 단백질이 필요할 수 있다.

근력운동은 근육 단백질 합성을 자극해 섭취한 단백질이 근육의 성장과 유지에 쓰이도록 돕는다. 단백질 음료나 간식을 더 먹는 것만으로 근육이 저절로 늘어나는 것은 아니다.

래밍 교수는 단백질이 근육 성장과 활동적인 사람의 운동 효과를 높이는 데 필요하지만, 활동량이 적은 사람은 실제 필요한 양보다 많이 먹고 있을 가능성이 있다고 밝혔다. 그는 단백질 섭취 기준도 나이뿐 아니라 신체 활동량에 따라 달라져야 한다고 강조했다.

김지연 기자 [e-mail]