부족한 식이섬유·단백질, 콩·채소·생선으로 보완
영양에 맞춘 한 끼 식단 전체 구성 살피는 게 중요

한국인의 식탁에서 빼놓기 어려운 흰쌀밥을 건강하게 먹으려면 밥 자체를 무조건 줄이기보다 무엇을 함께 먹느냐에 신경 써야 한다.

백미에 부족한 식이섬유와 단백질, 각종 비타민·미네랄을 콩류와 채소, 생선 등으로 보완하면 한 끼 식사의 영양 균형을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

백미는 현미에 비해 비타민·미네랄·식이섬유 등 영양소가 적기 때문에 다양한 식재료를 함께 곁들이는 여러 가지 요리법을 통해 쌀밥에 부족한 부분을 보완할 수 있다. 생성형 AI로 만든 이미지

백미는 탄수화물을 비롯해 여러 영양소를 섭취할 수 있는 식품이지만 현미나 잡곡 등에 비해 식이섬유가 적다는 특징이 있다.

따라서 밥 한 그릇의 영양만 따지기보다 한 끼 식사에서 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 중요하다.

가장 간단한 방법 중 하나는 밥에 콩이나 완두콩 등을 곁들이는 것이다.

콩류는 식이섬유와 항산화 성분을 함유하고 있으며 단백질 공급원으로도 활용할 수 있다. 특히 쌀에 부족한 일부 필수 아미노산을 콩류가 보완해 함께 먹으면 단백질의 영양적 구성을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

육류나 생선 등 동물성 식품을 자주 먹지 않는 사람이라면 쌀과 콩류를 함께 섭취하는 방법이 유용하다. 쌀과 콩, 렌틸콩 등을 함께 먹으면 식물성 식품을 통해 다양한 아미노산을 섭취하는 데 도움이 된다.

채소를 충분히 곁들이는 것도 좋은 방법이다.

당근과 시금치, 호박 등 채소에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어 있다. 백미밥과 채소를 함께 먹으면 백미에 상대적으로 부족한 식이섬유를 보충하고 한 끼의 영양 구성을 다양하게 만들 수 있다.

한 끼 식사에서 채소와 과일의 비중을 높이고 나머지를 곡물과 단백질 식품으로 구성하는 방식도 활용할 수 있다. 예를 들어 밥과 생선에 시금치 등 채소를 충분히 곁들이는 식이다.

밥과 여러 식재료를 한 그릇에 담아 먹는 것도 방법이다.

비빔밥처럼 밥에 채소와 콩류, 단백질 식품 등을 함께 넣으면 한 끼에 다양한 식품을 섭취할 수 있다. 밥 위에 콩과 상추, 양파, 올리브, 아보카도 등을 올리는 덮밥도 비슷한 방식이다.

생선을 밥과 함께 먹는 것도 좋은 조합이다.

생선은 양질의 단백질과 오메가-3 지방산 등을 공급하는 식품이다. 생선과 밥을 먹을 때 채소 반찬을 함께 곁들이면 식이섬유와 각종 영양소까지 보충할 수 있다.

밥을 다른 식재료의 속재료로 활용하는 방법도 있다.

피망 안에 밥과 채소, 단백질 식품 등을 채워 구워 먹거나 밥에 고기와 채소를 섞어 한 끼 음식으로 만드는 식이다. 밥을 단순히 반찬과 함께 먹는 데서 벗어나 다양한 식재료와 결합하면 한 끼 식사의 구성을 조절하기가 쉬워진다.

다만 조리법에 따라 열량과 지방 섭취량이 크게 달라질 수 있다는 점은 주의해야 한다.

예를 들어 밥으로 크로켓 등을 만들 경우 튀기는 대신 에어프라이어를 활용하고, 고기를 넣는다면 지방이 적은 부위를 선택하는 식으로 조리 과정에서 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.

결국 흰쌀밥을 건강하게 먹는 핵심은 밥 자체를 무조건 피하거나 줄이는 데 있기보다 한 끼 식사 전체의 구성을 살피는 데 있다. 콩류와 채소, 생선이나 살코기 등 다양한 식품을 함께 먹으면 백미에 상대적으로 부족한 영양소를 보완하면서 보다 균형 잡힌 식사를 구성할 수 있다.

이승구 온라인뉴스 기자 [e-mail]