건강한 젊은 성인 대상 무작위 교차시험에서 효과 확인돼
식후 25분부터 계단 3분…앉아 있을 때보다 혈당 덜 올라
채소·단백질 먼저 먹자 2시간 누적 혈당 반응 40.9% 낮아

“밥 먹고 바로 앉지 마세요.”

식후 25분부터 계단을 3분간 오르내리자 계속 앉아 있을 때보다 초기 혈당이 덜 오른 것으로 나타났다. unsplash

식사를 마치면 곧바로 의자에 앉거나 소파에 기대기 쉽다. 긴 산책을 할 여유가 없더라도 식후 혈당이 오르는 시간대에 가까운 계단을 몇 분간 오르내리는 것만으로 초기 혈당 반응이 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

◆식후 25분부터 계단 3분…혈당 상승폭 18.4㎎/dL 줄어

미국 샌디에이고주립대 연구진은 평균 연령 23.7세인 건강한 성인 31명을 대상으로 무작위 교차시험을 진행했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘운동과학·체력 저널(Journal of Exercise Science & Fitness)’에 실렸다.

참가자들은 서로 다른 날 네 차례 실험에 참여했다. 열량 650㎉의 같은 혼합식을 먹은 뒤 계속 앉아 있거나 스스로 편안하다고 느끼는 속도로 1분, 3분 또는 10분간 계단을 오르내렸다. 혼합식의 열량 구성은 탄수화물 53%, 지방 33%, 단백질 14%였다.

운동 시점을 눈여겨볼 필요가 있다. 연구진은 모든 계단 운동이 식후 28분에 끝나도록 설계했다. 이에 따라 1분 운동은 식후 27분, 3분 운동은 25분, 10분 운동은 18분부터 시작했다.

분석 결과 식사 전부터 식후 30분까지의 혈당 상승폭은 계속 앉아 있었을 때보다 1분 계단 운동에서 14.0㎎/dL, 3분에서 18.4㎎/dL, 10분에서 10.0㎎/dL 작았다. 세 운동 조건 모두 통계적으로 유의한 차이를 보였다.

18.4㎎/dL는 식후 혈당 수치 자체가 그만큼 떨어졌다는 뜻이 아니다. 식사 전과 식후 30분 사이의 혈당 변화량을 구한 뒤 좌식 조건과 3분 운동 조건의 차이를 비교한 값이다.

인슐린 상승폭도 세 운동 조건 모두 좌식 조건보다 작았다. 혈당과 인슐린 수치로 산출한 인슐린감수성지수는 3분과 10분 운동에서 유의하게 높았지만, 1분 운동에서는 통계적 유의성에 미치지 못했다.

◆‘딱 3분’이 가장 좋다?…10분보다 낫다고 못 하는 이유

물론 수치상으로는 3분 운동의 효과가 10분보다 커 보이지만, 3분이 가장 효과적이라고 단정할 수는 없다. 이번 연구는 식사 전과 식후 30분 두 시점만 측정했다.

운동 시간에 따라 혈당이 오르고 내려가는 시점이 달라질 수 있지만, 식후 1~2시간 동안의 전체 혈당 곡선은 확인하지 않았다. 연구진도 추가 측정이 없었다는 점을 연구의 한계로 꼽았다.

한 차례 식사 뒤 나타난 단기 반응을 살핀 소규모 시험이라는 점도 고려해야 한다. 참가자들은 대부분 정상 체중의 건강한 20대였다.

당뇨병 환자나 고령자에게 같은 결과가 나타나는지, 이 습관을 장기간 이어갔을 때 당화혈색소나 당뇨병 위험이 낮아지는지는 확인되지 않았다.

◆계단 부담스럽다면 평지 걷기부터

참가자들은 숨이 찰 정도로 계단을 뛰어오르지 않았다. 21개 계단을 1분당 90~110계단의 각자 편안한 속도로 계속 오르내렸다. 주관적으로 평가한 운동 강도는 1분과 3분 조건이 ‘매우 가벼운 수준’, 10분 조건은 ‘가벼운 수준’이었다.

무릎이나 발목이 좋지 않거나 균형을 잡기 어렵다면 계단을 고집할 필요가 없다. 계단 운동은 낙상 위험이 있는 만큼 난간을 잡고 천천히 시작해야 한다. 집 안 걷기나 제자리걸음 등으로 앉아 있는 시간을 줄이는 방법도 고려할 수 있다.

걷기나 설거지가 계단 운동과 똑같이 혈당 변화량을 18.4㎎/dL 낮춘다는 의미는 아니다. 이번 시험에서 직접 확인한 것은 식후 혈당이 오를 것으로 예상되는 시점에 시행한 계단 오르내리기의 단기 효과다.

인슐린을 투여하거나 저혈당을 일으킬 수 있는 당뇨병 치료제를 복용한다면 운동 시점과 강도에 따라 혈당이 지나치게 낮아질 수 있다. 식후 운동을 새로 시작하기 전 의료진과 적절한 방법을 상의하는 게 안전하다.

◆30분마다 한 번씩 일어나세요…10년째 이어진 당뇨학회 권고

미국당뇨병학회는 2026년 진료지침에서 혈당 관리 등의 이점을 위해 오래 앉아 있는 시간을 적어도 30분마다 끊도록 상담할 것을 권고했다. 짧은 걷기나 간단한 근력 동작으로 몸을 움직이는 방식이다.

물론 이는 2026년에 새로 생긴 기준은 아니다. 미국당뇨병학회는 2016년 신체활동 입장문에서 당뇨병 환자, 특히 제2형 당뇨병 환자에게 오래 앉아 있는 시간을 30분마다 가벼운 활동으로 끊도록 권고했다. 이 내용은 2017년 진료지침에도 반영됐다.

2016년 입장문에서는 오래 앉아 있는 시간을 끊는 간격을 기존 90분에서 30분으로 단축했다. 이후 ‘30분마다 가벼운 활동으로 좌식 시간을 끊으라’는 권고가 이어지고 있다.

앉아 있는 시간을 자주 끊는다고 해서 규칙적인 운동을 대신할 수 있는 것은 아니다. 유산소운동과 근력운동에 더해 생활 속 움직임을 늘리는 방법으로 봐야 한다.

◆채소·닭고기 먼저 먹자 2시간 혈당 반응 40.9%↓

식사 순서를 바꾸는 방법도 식후 혈당 반응을 완만하게 할 가능성이 있다. 아랍에미리트의 건강한 성인 18명이 참여한 무작위 교차시험에서는 쌀과 닭가슴살, 채소로 구성된 같은 열량의 식사를 두 가지 방식으로 먹도록 했다. 연구 결과는 2024년 학술지 ‘당뇨병·대사증후군과 비만’에 발표됐다.

한 조건에서는 모든 음식을 섞어 15분 동안 먹었다. 다른 조건에서는 채소와 닭고기를 10분 동안 먼저 먹고 10분간 쉬었다가 쌀을 10분 동안 먹었다. 연구진은 공복과 식사 시작 후 30분, 60분, 120분에 혈당과 인슐린을 측정했다.

그 결과 채소와 단백질을 먼저 먹은 조건의 2시간 혈당 증분곡선하면적은 모든 음식을 함께 먹은 조건보다 40.9% 작았다. 인슐린 증분곡선하면적도 31.7% 낮았다.

증분곡선하면적은 일정 시간 동안 공복 수치보다 높아진 혈당 반응을 누적해 계산한 값이다. 식후 특정 시점의 혈당 수치가 40.9% 낮아졌다는 뜻은 아니다.

연구의 한계도 뚜렷하다. 참가자가 18명에 불과한 데다 두 조건의 식사 시간이 달랐다. 모든 음식을 함께 먹은 조건은 15분, 순서를 나눠 먹은 조건은 휴식 시간을 포함해 총 30분이 걸렸다.

식후 짧은 계단 운동과 채소·단백질을 밥보다 먼저 먹는 방식이 혈당 반응을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 각각 나왔다. ChatGPT 생성 이미지

연구진 역시 음식 순서뿐 아니라 식사 속도가 느려지고 탄수화물 섭취 시점이 늦어진 점이 결과에 영향을 미쳤을 가능성을 인정했다. 일상적인 식사에서도 혈당 반응이 정확히 40.9% 줄어든다고 단정할 수 없는 이유다.

비빔밥이나 덮밥은 비비거나 섞기 전 나물과 고기를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 방식으로 응용할 수 있다. 먹는 순서만 바꾼다고 탄수화물을 많이 먹어도 되는 것은 아니다.

식후 짧게 몸을 움직이고 음식 먹는 순서를 바꾸는 것은 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. ‘계단 3분’이나 ‘40.9% 감소’라는 숫자를 누구에게나 적용되는 공식처럼 받아들여선 안 된다. 식사 뒤 오래 앉아 있지 않고, 먹는 양과 음식 구성을 함께 조절하는 것이 더 현실적인 혈당 관리법이다.

김현주 기자 [e-mail]