30분 이상 이어진 좌식시간 하루 1시간 많자 암 사망 위험 9%↑
전체 좌식시간뿐만 아니라 한 번 앉아 있는 시간도 함께 살펴야
장시간 좌식 1시간을 가벼운 활동으로 바꾸자 위험 12% 낮아져

“한 번 앉으면 30분 넘게 꼼짝없이?”

사무실에서 장시간 앉아 일하는 직장인. 연구진은 하루 좌식시간의 총량과 함께 30분 이상 길게 이어진 좌식행동이 암 발생·사망 위험과 어떤 연관이 있는지 분석했다. unsplash

헬스장에서 땀을 흘리는 건 분명 건강에 도움이 된다. 하지만 하루 한 번 운동하는 것과 별개로, 일하거나 쉬는 동안 한 번 앉은 상태가 얼마나 오래 이어지는지도 살펴야 한다는 연구 결과가 나왔다.

한 번에 30분 이상 이어진 좌식시간이 하루에 1시간 많을 때 암 사망 위험은 9% 높게 나타났다. 반대로 오래 앉아 있는 시간 일부를 천천히 걷기나 집안일 같은 가벼운 활동으로 바꾼 모형에서는 위험이 낮아졌다.

핵심은 퇴근 후 운동을 그만두라는 게 아니다. 운동은 계속하되 하루 종일 의자에 붙어 있는 시간도 틈틈이 줄여야 한다는 것이다.

◆오래 이어진 좌식시간 많을수록 위험 높아

영국 글래스고대와 미국 하버드대 등이 참여한 국제 공동연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 9만1292명의 활동량과 암 발생·사망 기록을 분석했다. 연구 결과는 지난달 2일 국제학술지 ‘플로스 메디신(PLOS Medicine)’에 발표됐다.

참가자들은 손목 활동량 측정기를 7일 동안 착용했다. 연구진은 측정된 움직임을 수면과 좌식행동, 가벼운 신체활동, 중·고강도 신체활동으로 구분했다.

깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누운 채 움직임이 거의 없는 상태가 30분 이상 계속되면 ‘장시간 좌식행동’으로 분류했다. 30분보다 짧게 끝나거나 중간에 움직임이 섞인 경우와 나눠 암 위험을 비교하기 위한 기준이다.

분석 결과 장시간 좌식행동이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 9% 높게 나타났다. 전체 암 발생 위험은 3%, 비만 관련 암과 제2형 당뇨병 관련 암 발생 위험은 각각 5% 높았다.

여기서 하루 1시간은 한 번에 1시간을 더 앉았다는 뜻이 아니다. 하루 동안 30분 이상 연속으로 앉아 있던 시간을 모두 더했을 때 그 합계가 1시간 많았다는 의미다. 암 사망 확률이 개인마다 9%포인트 오른다는 뜻도 아니다. 두 집단의 상대적인 위험 차이가 9%였다는 얘기다.

◆총시간과 ‘얼마나 길게 앉았는지’ 모두 중요

하루 전체 좌식시간이 길어질수록 암 위험도 높아졌다. 전체 좌식시간이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 12% 높게 나타났다. 전체 암 발생 위험은 3%, 비만 관련 암은 6%, 제2형 당뇨병 관련 암은 7% 높았다.

하루에 몇 시간을 앉아 있는지뿐 아니라 한 번 앉은 상태가 얼마나 오래 이어지는지도 함께 살펴야 한다는 게 연구진의 설명이다.

연구에서 사용한 ‘30분’은 위험이 시작되는 의학적 경계선이 아니다. 29분까지는 안전하고 30분부터 갑자기 해로워진다는 뜻이 아니라, 좌식시간이 이어지는 형태를 비교하기 위해 연구진이 정한 분류 기준이다. 이번 결과를 ‘정확히 30분마다 반드시 일어나야 한다’는 공식으로 받아들일 필요는 없다.

◆한 시간 덜 앉고 가볍게 움직였더니

연구진은 장시간 좌식행동 일부를 같은 길이의 다른 활동으로 바꿨다고 가정한 통계모형도 적용했다. 장시간 좌식행동 1시간을 가벼운 신체활동으로 바꾼 모형에서는 암 사망 위험이 12% 낮게 추정됐다. 천천히 걷거나 설거지와 다림질 등 집안일을 하는 정도가 가벼운 활동에 해당한다.

장시간 좌식행동 30분을 보통 속도로 걷는 것과 같은 중강도 활동으로 바꿨을 때는 암 사망 위험이 8% 낮게 나타났다.

그렇다고 ‘하루 한 시간만 움직이면 암 사망 위험이 정확히 12% 줄어든다’는 뜻은 아니다. 참가자들에게 실제로 좌식시간을 줄이게 한 실험이 아니라, 기존 활동량 자료를 이용해 활동을 바꿨을 때 예상되는 차이를 계산한 결과이기 때문이다.

연구진은 장시간 좌식생활이 혈당과 인슐린 조절을 악화시키고 만성 염증과 혈관·면역 기능에 영향을 줄 가능성이 있다고 설명했다. 다만 이번 연구에서 인슐린이나 염증 수치를 직접 측정해 암과의 인과관계를 확인한 것은 아니다.

◆운동은 계속하고, 앉아 있는 시간은 끊고

이번 연구는 오래 앉는 행동이 암을 직접 일으킨다고 입증한 연구는 아니다. 활동량을 7일 동안 한 차례 측정했기 때문에 이후 수년간의 생활습관을 모두 반영하지 못했을 수 있다.

참가자가 업무와 운전, TV 시청 가운데 어떤 상황에서 오래 앉아 있었는지도 확인하지 못했다. 직업과 소득, 기존 건강 상태 등 측정되지 않은 차이가 결과에 영향을 줬을 가능성도 있다.

오래 앉아 있는 직장인과 물을 마시기 위해 자리에서 일어난 직장인을 비교한 이미지. 30분 이상 이어진 좌식시간이 하루 1시간 많을 때 암 사망 위험은 9% 높게 나타났다. 같은 시간을 가벼운 활동으로 바꾼 통계모형에서는 위험이 12% 낮게 추정됐다. ChatGPT 생성 이미지

그럼에도 연구가 던지는 생활 속 메시지는 복잡하지 않다. 퇴근 후 달리거나 헬스장에서 운동하는 습관은 그대로 유지하되, 근무 중 길게 이어지는 좌식시간도 줄이는 것이다.

물을 뜨러 갈 때 일어나고, 통화할 때 잠시 서 있거나 점심을 먹은 뒤 가까운 거리를 걷는 것부터 시작할 수 있다. 몇 분 간격으로 얼마나 움직여야 하는지까지 정해진 답은 없다.

하루 한 번 땀을 흘렸다는 데서 끝내지 않고, 앉아 있는 하루 중간중간에 움직임을 끼워 넣는 것. 이번 연구에서 건질 수 있는 가장 현실적인 결론이다.

김현주 기자 [e-mail]