굶기보다 평소 식사 리듬 회복 중요…단백질·채소 함께 먹어야

과식한 다음 날에는 전날 많이 먹었다는 부담감에 끼니를 거르는 경우가 있다. 하지만 이런 때일수록 굶기보다 평소 식사 리듬을 되찾는 것이 중요하다.

배우 오연수. 유튜브 채널 ‘오연수 Yun Soo Oh’ 캡처

배우 오연수(54)가 과식한 다음 날 즐겨 먹는 식단을 소개했다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘오연수 Yun Soo Oh’에 공개한 영상에서 “어제 저녁을 너무 과식한 나머지 아점은 간단하게 먹으려고 한다”고 말했다.

오연수는 그릭요거트에 올리브오일·레몬즙·홀그레인 머스터드를 섞어 소스를 만들었다. 여기에 삶은 감자 반쪽과 달걀 한 개를 넣어 으깬 뒤 소금물에 살짝 절인 오이를 버무렸다. 그는 이를 빵 대신 직접 기른 양상추에 올려 먹었다.

◆ 하루 만에 찐 살일까…과식 다음 날 몸에서 일어나는 변화

하룻밤 사이 체중이 1~2㎏ 늘었다고 해서 그만큼 체지방이 늘었다고 보기는 어렵다.

탄수화물을 많이 섭취하면 몸은 남은 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장한다. 이 과정에서 글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 함께 저장된다.

여기에 나트륨이 많은 음식을 먹었다면 체내 수분이 일시적으로 늘 수 있고, 장 속에 남아 있는 음식물의 무게도 체중 증가에 영향을 준다.

따라서 하루 만에 늘어난 체중만 보고 끼니를 거르거나 식사량을 크게 줄일 필요는 없다. 미국 클리블랜드 클리닉은 과식 뒤 체중계 숫자에 지나치게 신경 쓰기보다 평소 식사 습관으로 돌아가 몸이 회복할 시간을 주라고 조언한다.

◆ 과식 다음 날 첫 끼…단백질과 채소를 함께 먹어야 하는 이유

과식한 다음 날 첫 끼에는 단백질과 채소를 골고루 갖춘 식사를 하는 것이 좋다.

배우 오연수가 과식한 다음 날 즐겨 먹는 식단을 소개했다. 유튜브 채널 ‘오연수 Yun Soo Oh’ 캡처

오연수의 식단에는 그릭요거트와 삶은 달걀 등 단백질 식품이 들어 있다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸려 포만감이 오래간다. 체중을 감량할 때 근육 손실을 줄이기 위해서도 충분히 섭취해야 한다.

삶은 감자는 포만감이 높은 대표적인 탄수화물 식품이다. 감자는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 체내 수분 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.

오연수가 빵 대신 양상추를 선택한 점도 눈에 띈다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이면서 식이섬유와 수분을 함께 보충할 수 있기 때문이다. 여기에 올리브오일을 곁들이면 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다. 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산은 혈중 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

◆ 끼니 거르지 말고 가벼운 운동부터

과식한 다음 날에도 평소 식사 시간을 지키는 것이 중요하다. 끼니를 거르면 공복 시간이 길어지고 허기가 심해져 다음 식사에서 과식할 가능성이 높아질 수 있다.

식사 후 가볍게 걷는 등 몸에 부담이 적은 운동은 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 게티이미지뱅크

운동도 무리하게 할 필요는 없다. 식사 후 가볍게 걷는 등 몸에 부담이 적은 운동은 식후 혈당 관리에 도움이 된다.

국제학술지 ‘스포츠 메디슨’에 게재된 메타분석은 식사 전후에 운동한 경우와 운동하지 않은 경우를 비교한 연구 8편을 종합했다. 그 결과 식사 후 운동한 경우가 식후 혈당 상승 폭이 가장 작았다. 식사와 운동 사이의 간격이 짧을수록 식후 혈당 상승 폭의 차이는 더욱 뚜렷했다.

김지연 기자 [e-mail]