취침 2시간 전 끝내면 고강도 운동도 수면에 도움… 중·저강도는 상시 안전

밤에 운동하면 잠을 설친다는 이유로 운동을 꺼리는 경우가 많은데 전문가들은 다른 의견을 제시했다. 클립아트코리아

밤에 운동하면 잠을 설친다는 이유로 취침 전 운동을 꺼리는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 운동 시간대 자체보다 ‘운동 강도’와 ‘종료 시점’이 수면의 질을 결정짓는 주요 변수라고 말한다.

◆ 운동 강도별 수면 영향 차이… 고강도 운동은 2시간 전 완료해야

운동 강도는 심박수와 체감 난이도, 대화 가능 여부 등을 종합해 구분된다. 가벼운 산책이나 스트레칭 같은 저강도 운동은 최대심박수 50% 미만으로 대화하며 노래를 부를 수 있는 수준이다.

빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기 등 중강도 운동은 최대심박수 64~76% 수준으로 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도를 의미한다. 반면 달리기나 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목 등 고강도 운동은 최대심박수 77% 이상으로 대화조차 어려운 상태를 뜻한다. 취침 전 피해야 할 운동은 이 같은 고강도 종목에 해당한다.

◆ 회복 없는 과도한 훈련, 스트레스 호르몬 분비해 ‘각성 상태’ 유발

전문가들은 운동 시 충분한 휴식이 동반되지 않을 경우 수면 장애로 이어질 수 있다고 경고한다. 과도한 훈련이 지속되면 ‘과훈련증후군’이 발생해 불면이나 수면의 질 저하 증상이 나타날 수 있다.

몸이 충분히 회복되지 않으면 스트레스 호르몬 분비가 지속되면서 야간에도 인체가 쉽게 각성 상태를 유지하게 된다. 그 결과 쉽게 잠들지 못하는 현상이 발생할 수 있다. 수면 개선을 목적으로 운동할 때는 적절한 휴식과 회복 단계를 함께 배치하는 것이 효과적이다.

취침 전 진행하는 가벼운 스트레칭이나 저강도 유산소 운동은 근육 긴장을 완화해 양질의 수면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 해석된다. 게티이미지뱅크

◆ 수면 장애 장기화 시 전문의 상담 필요… 꾸준한 운동 습관이 핵심

만약 ▲잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 경우 ▲충분히 자도 낮 동안 심한 피로와 졸림이 이어지는 경우 ▲심한 코골이나 수면무호흡증이 동반되는 경우 ▲몇 주간 운동과 수면위생을 실천해도 개선이 없는 경우에는 전문의 상담이 권장된다.

여러 역학 연구에 따르면 수면의 질 저하는 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 인지기능 저하 등과 밀접하게 연관된 것으로 파악된다. 수면 중에는 성장호르몬 분비와 근육·조직 회복, 뇌 노폐물 제거 등 주요 생리적 기능이 이뤄지기 때문에 수면의 질 확보가 필수적이다. 취침 전 가벼운 스트레칭이나 자신에게 맞는 유산소·근력 운동을 규칙적으로 이어가는 것이 양질의 수면을 돕는 올바른 생활습관이다.

조현진 이대서울병원 신경과 교수. 이화의료원 제공

조현진 이대서울병원 신경과 교수는 “여러 메타분석을 종합해 보면 고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 마치면 오히려 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”고 설명했다. 다만 취침 1시간 이내로 바짝 붙여서 진행하는 고강도 운동은 잠드는 시간을 늦추고 전체 수면 시간을 줄이는 요인으로 작용할 수 있는 것으로 알려졌다. 반면 중·저강도 운동은 진행 시간대와 관계없이 비교적 수면에 안전한 것으로 평가된다.

양다훈 기자 [e-mail]