간헐적 단식·저탄고지…근손실·요요 부를 수도
체중관리의 핵심은 ‘평생 할 수 있는지’ 여부
저당·고단백도 안심 금물…“성분표부터 확인”

세계일보 유튜브 코너 <의사소통>은 건강·질병 등 일상 속 의료 정보를 각 분야 전문의와 직접 소통하며 풀어가는 콘텐츠다. 독자와 시청자가 궁금해하는 질병 예방법과 건강관리 노하우를 쉽고 재미있게 전달한다.

최근 유행하는 각종 건강식품들. 챗GPT 생성 이미지

30대 직장인 A씨는 체중 관리에 관심이 많아 유행하는 다이어트라면 한 번씩은 다 시도해 봤다. 간헐적 단식이 열풍일 때는 배고픔을 참으며 저녁을 거르기도 했고, 저탄고지가 화제가 되자 탄수화물을 끊어보려고도 했다. 아침 공복에 버터를 먹는 ‘기버터 다이어트’부터 올리브오일과 레몬즙을 섞어 마시는 ‘올레샷 다이어트’까지 따라 했다.

하지만 효과는 오래가지 않았다. 잠시 체중이 줄어드는 듯했지만, 식단을 중단하면 금세 원래 몸무게로 돌아왔다. A씨는 “처음에는 효과가 있는 것 같다가도 그만두면 다시 살이 찐다”며 “아직 나한테 딱 맞는 방법을 못 찾은 것 같다”고 말했다.

극단적으로 식단을 조절하는 유행 다이어트는 단기간 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 오래 유지하기 어렵다. 강희택 세브란스병원 가정의학과 교수는 유행만 좇는 무리한 다이어트는 오히려 근손실과 요요를 불러와 안 하느니만 못한 결과를 낳을 수 있다고 지적했다.

강 교수는 “식단 조절 다이어트로 10㎏을 감량했다고 해서 지방만 10㎏ 빠지는 것이 아니라 3~4㎏ 정도의 근육이 함께 빠지는 것”이라며 “기초대사량은 근육에서 발생하는데, 근육량이 감소하면 기초대사량도 떨어져 이전보다 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 될 수 있다”고 설명했다.

체중 관리에서는 식사량뿐 아니라 식사 순서도 중요하다. 같은 음식을 먹더라도 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 혈당 반응과 포만감이 달라질 수 있다. 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 덜 살찌는 식습관을 만들 수 있는 셈이다.

강 교수는 “같은 칼로리를 섭취해도 식이섬유를 먼저 먹고 혈당이 급격히 오르는 음식을 나중에 먹으면 흡수되는 열량이 달라져 에너지를 훨씬 더 효율적으로 쓸 수 있다”고 말했다.

최근 인기를 끌고 있는 저당 식품이나 고단백 간식, 논알코올 맥주 등 이른바 ‘헬시플레저’ 식품도 무조건 건강하다고 믿어서는 안 된다. 건강식이라는 이미지가 곧 건강한 선택을 의미하는 것은 아니기 때문이다.

그는 “제품에 일반 당류보다 혈당 부담이 적은 알룰로스가 포함돼 있다면 단맛을 느끼게 만드는 차선의 선택으로는 괜찮다”면서도 “하지만 이런 제품만으로는 포만감을 오래 유지하기 어려운 만큼, 차라리 규칙적인 식사로 포만감을 유지하고 간식을 먹지 않는 편이 낫다”고 말했다.

특히 저당 식품은 설탕은 줄였더라도 맛과 식감을 유지하기 위해 크림, 버터, 코코넛오일, 유제품 등을 더 넣는 경우가 적지 않다. 실제로 일부 저당 간식은 포화지방 함량이 일반 제품보다 오히려 높은 경우도 있어 영양성분표를 함께 확인하는 것이 좋다.

각종 다이어트 식단. 챗GPT 생성 이미지

단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 닭가슴살 소시지를 고를 때는 나트륨 함량에 주의해야 한다. 제품에 따라서는 1개만 먹어도 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량(2000㎎)의 약 15~25%를 섭취하게 되는 경우가 적지 않다.

논알코올 맥주도 안심할 수 없다. 식품의약품안전처 표시 기준에 따르면, 알코올이 1% 미만 함유된 경우 논알코올이라고 표기할 수 있다. 제품에 따라 알코올이 소량 포함될 수 있고, 사람마다 알코올에 대한 민감도가 다를 수 있어 운전을 앞두고 있다면 마시지 않는 편이 안전하다.

강 교수는 “무조건 어떤 성분이 낮다고 해서 좋은 음식이라고 보기보다 최악을 피하고 차악을 찾는다는 관점이 필요하다”며 “가장 효과적인 다이어트는 특별한 비법이 아니라 운동과 식사 조절을 평생 실천할 수 있는 습관을 만드는 것”이라고 강조했다.

국윤진 기자 [e-mail]