금연 초기 식욕·미각 회복으로 체중 증가 흔해
단백질·수분 충분히 섭취하고 운동 병행해야

30㎏ 감량에 성공한 가수 겸 방송인 데프콘(49)이 금연 후 체중이 다시 늘고 있다고 털어놨다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘데프콘TV’에서 “지금 금연 중”이라며 “그래서 지금 조금 살이 본의 아니게 올라오고 있다”고 말했다.

가수 겸 방송인 데프콘. 유튜브 채널 ‘데프콘TV’ 캡처

금연은 건강을 지키는 가장 확실한 방법이지만, 늘어난 식욕과 체중 증가에 대한 부담 때문에 중도에 포기하는 사람도 적지 않다.

금연 초기 체중 증가는 흔한 현상이다. 체중이 조금 늘더라도 건강한 식습관과 운동을 실천하며 금연을 이어가는 것이 중요하다.

◆ 식욕 늘고 미각 회복…금연 후 체중 증가 이유

담배 속 니코틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 늘리는 역할을 한다. 금연하면 이런 효과가 사라져 쉽게 허기를 느끼고, 미각과 후각이 회복되면서 같은 음식도 더 맛있게 느껴 식사량이 늘기 쉽다.

금연 초기에는 흡연 욕구를 배고픔으로 착각하는 경우도 많다. 담배를 피우던 습관이 사라지면서 입이 심심하거나 허전한 느낌을 음식으로 달래려 하기 때문이다.

금연 중인 데프콘이 체중 증가를 고백했다. 유튜브 채널 ‘데프콘TV’ 캡처

미국 미네소타대 연구진은 금연 중인 사람을 대상으로 한 연구에서 니코틴 금단 증상을 겪을수록 열량이 높은 음식을 더 많이 선택하는 경향을 확인했다.

의학학술지 ‘BMJ’에 발표된 메타분석에 따르면 금연 후 체중은 1년 뒤 평균 4~5㎏ 증가했으며 대부분의 체중 증가는 금연 후 3개월 안에 나타났다. 다만 증가 폭은 개인별 차이가 컸다.

◆ 굶기보다 단백질·식이섬유…건강하게 식욕 조절해야

체중이 늘었다고 식사량부터 크게 줄이면 오히려 금연이 더 어려워질 수 있다. 공복감이 커질수록 흡연 욕구도 강해져 다시 담배를 찾을 가능성이 높아지기 때문이다.

금연 중에는 식욕을 억지로 참기보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 삶은 달걀과 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등을 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋다.

오이와 당근 등 채소 스틱은 금연 중 입이 심심할 때 간식으로 먹기 좋다. 클립아트코리아

식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 허기를 덜 느끼게 한다. 방울토마토와 오이, 당근 스틱처럼 씹는 시간이 긴 채소를 간식으로 먹으면 입이 심심할 때 공복감을 달랠 수 있다.

반면 과자와 케이크 등 당분과 지방이 많은 간식은 일시적으로 만족감을 줄 수 있지만 과식과 체중 증가로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

충분한 수분 섭취도 중요하다. 물을 자주 마시면 불필요한 간식을 줄이고 흡연 욕구를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 흡연 욕구가 강할 때는 무설탕 껌을 씹는 것도 한 방법이다.

◆ 운동 병행하면 체중 관리·금연 성공에 도움

걷기 등 규칙적인 운동은 금연 중 체중 관리와 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

운동은 체중 관리와 금연 성공률을 높이는 데 도움이 된다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 꾸준히 몸을 움직여 체중 증가를 예방한다. 근력운동은 근육량을 유지해 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다.

금연 초기에는 하루 20~30분 정도 가볍게 걷는 습관부터 시작해도 충분하다.

운동은 스트레스를 줄여 흡연 욕구를 완화하는 데도 도움이 된다. 국제학술지 ‘Addiction’에 발표된 메타분석에 따르면 짧은 운동만으로도 흡연 욕구가 일시적으로 감소하는 것으로 나타났다.

김지연 기자 [e-mail]